Kandungan
- Ketahui peralatan
- Matlamat dan tahap borang
- Berjalan dengan pantas
- Latihan Interval
- Latihan piramid
- Tilt run
- Gantikan rutin
Running adalah cara terbaik untuk meningkatkan berat badan dan kecergasan. Treadmills menawarkan keupayaan untuk melakukan pelbagai litar dan jajaran tanpa perlu meninggalkan rumah. Walau bagaimanapun, sebelum anda memulakan, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa memilih rutin yang terbaik untuk anda.
Ketahui peralatan
Treadmill boleh menyebabkan kecederaan jika tidak digunakan dengan betul. Bacalah manual atau berbincang dengan jurulatih peribadi di gym tentang cara menggunakan mesin. Belajar untuk mempercepat atau mempercepatkan, meningkatkan atau mengurangkan kecondongan, dan hentikan atau jeda mesin dengan cepat. Mesin-mesin ini dilengkapi dengan tali keselamatan yang anda pasangkan pada pakaian anda. Jika anda melakukan perjalanan atau jatuh, tali itu menarik mekanisme henti kecemasan dan treadmill dengan segera. Ramai orang tidak menggunakan tali ini, tetapi ia ada untuk keselamatan mereka, jadi cuba gunakannya.
Matlamat dan tahap borang
Sebelum masuk ke dalam rutin senaman, anda perlu mengetahui keadaan fizikal anda yang ada sekarang. Mulailah dengan perlahan pada treadmill dan secara perlahan-lahan meningkatkan kelajuan atau pembolehubah lain seperti lekuk. Anda juga perlu menggariskan matlamat anda. Adakah anda ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan? Ingin meningkatkan stamina anda? Adakah anda berlatih untuk perlumbaan? Matlamat ini mungkin mempunyai rejimen latihan yang berlainan. Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, anda perlu bekerja dalam lingkungan 65 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda (kebanyakan treadmill mempunyai carta dan sensor untuk membantu mengukur ini) selama 30 minit atau lebih.
Berjalan dengan pantas
Treadmills membolehkan anda menetapkan rentak dan menjalankannya untuk jarak yang anda mahu. Sebagai contoh, jika anda ingin menjalankan 6.4 km dalam 40 minit, letakkan treadmill pada 9.6 km / h dan lari 40 minit ke hujung. Jalan panjang, mantap adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan stamina. Memandangkan ia menjadi lebih sukar, anda boleh mula meningkatkan kelajuan anda dengan menjalankan jarak yang sama dalam masa kurang minit (atau menjalankan lebih banyak mil pada masa yang sama). Selalunya, seseorang boleh meningkatkan jarak dengan berjalan 8 km dalam 50 minit. Lebih baik melakukan sedikit keduanya, satu hari memberi tumpuan kepada perlumbaan sedikit lebih cepat dan hari lain berjalan lebih jauh. Berjalan pada kadar satu boleh dilakukan empat hingga enam kali seminggu.
Latihan Interval
Daripada semua jenis latihan yang boleh dilakukan pada treadmill, selang memberikan hasil yang terbaik tanpa mengira matlamat anda (kehilangan berat badan, meningkatkan daya tahan, dan sebagainya). Sebabnya ialah selang menyediakan aktiviti aerobik dan anaerob. Dalam latihan jarak anda bergilir antara kedua-dua, bekerja selama 30 hingga 60 saat pada 65 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, dan minit seterusnya pada kadar yang lebih tinggi. Ia juga mungkin untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan berjalan lebih cepat (hampir pecut) atau meningkatkan kemunculan (naik). Dalam keadaan aerobik, ia mungkin dapat merasai pencapaian latihan ini, dapat bercakap dan berlari dalam rentak itu untuk jangka masa yang panjang. Dalam keadaan anaerobik anda perlu bersenam sekeras mungkin, dan anda tidak seharusnya dapat mengadakan perbualan dan berjalan pada kadar terlalu lama.Latihan ini harus berlangsung antara 15 dan 20 minit, dilakukan hanya satu atau dua hari seminggu, kerana bahagian anaerobik latihan memakai badan.
Latihan piramid
Seperti selang masa yang tetap, rangkaian piramid menggunakan kedua-dua sistem, aerobik dan anaerobik, dan membungkus otot mereka dengan cara yang berbeza. Walau bagaimanapun, daripada beralih antara dua kelajuan atau dua cerun, anda bekerja perlumbaan anda dengan kelajuan penuh atau bahkan cerun yang boleh berfungsi sekurang-kurangnya sekali semasa rehat. Sebagai contoh, berjalan pada kelajuan 8 km / j selama satu minit dan kemudian 9.5 km / j untuk minit kedua. Kembali ke 8 km / h untuk minit ketiga dan pergi ke 11 km / h untuk minit keempat. Kembali ke 8 km / j pada minit kelima dan mencapai 12.8 km / j pada minit keenam. Pada ketika itu anda bekerja kembali, berjalan 8 km / h pada minit ketujuh, 11 km / h pada kedelapan, 8 km / j pada kesembilan dan 9.5 km / h pada minit kesepuluh, dan kemudian berehat. Serta selang masa tradisional, kita harus melakukan selang piramid hanya sekali atau dua kali seminggu. Boleh melakukan dua rehat dalam satu hari, tetapi berhenti di antara keduanya, melakukan latihan yang berbeza, seperti mengangkat berat badan untuk bahagian atas badan.
Tilt run
Inklinasi adalah cara terbaik untuk mengerjakan hati. Malah, berjalan di lereng curam boleh membakar banyak kalori dan menguatkan jantung dan paru-paru anda (meningkatkan stamina) serta berjalan di atas permukaan yang rata semasa anda bekerja pada trek jantung sasaran anda. Peningkatan juga lebih baik untuk menguatkan punggung dan otot paha. Adalah baik untuk latihan pendakian alternatif dengan latihan yang lebih stabil.
Gantikan rutin
Campurkan rutin operasi anda untuk mendapatkan manfaat terbaik daripada latihan. Sentiasa berjalan 30 minit hingga 5 km akan hilang kesannya apabila tubuh anda terbiasa dengannya. Mencampurkan rutin anda sepanjang minggu dan termasuk berjalan kaki dan pendakian yang panjang, memanjat akan membawa anda hasil yang lebih baik dan manfaat keseluruhan.