Kandungan
- Pengenalan
- 1. Buat jadual
- 2. Tidur lebih banyak
- 3. Snek dengan kecerdasan
- 4. Catat berapa banyak yang anda makan
- 5. Pindahkan lebih banyak (lebih banyak lagi!)
- 6. Kurangkan pengambilan kalori cair anda
- 7. Mempunyai menipu hari
- 8. Angkat berat berat
- 9. Ambil tanggungjawab
- 10. Perhatikan rutin latihan
- 11. Cobalah pertukaran karbohidrat
- 12. Gunakan alat mudah
- 13. Rehat kurang antara latihan
- 12. Cuba Latihan Gabungan
- 15. Cuba berpuasa berselang-seli
- 16. Makan lebih banyak lemak
- 17. Makan Lebih Protein
- 18. Minum lebih banyak
- 19. Ambil protein whey
- 20. Bersabar dan berikan masa untuk diri sendiri
- Apa yang anda rasa?
Pengenalan
Kurang makan, bersenam lebih banyak. Ini adalah penyelesaian hebat kepada semua soalan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Bagaimanapun, sekiranya perkara itu begitu mudah, lebih ramai orang akan berada dalam keadaan yang baik, tidakkah mereka? Ternyata beberapa perilaku lain memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Cuba ikuti 20 tip ini - termasuk beberapa yang mengejutkan - untuk mempercepatkan metabolisme dan dengan demikian meningkatkan transformasi badan anda.
1. Buat jadual
Seperti kata pepatah lama, "Jika anda gagal merancang, anda bercadang untuk gagal." Mempunyai sasaran dan menetapkan matlamat khusus sepanjang minggu untuk mencapainya, kata Emma-Leigh Synnott, pakar fizik dalam aktiviti fizikal, pemakanan dan metabolisme. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa anda tidak begitu keras pada diri sendiri. Kehidupan adalah lebih daripada diet anda. Cari keseimbangan antara mencapai matlamat tersebut dan masih menikmati saat ini.
2. Tidur lebih banyak
Tidur lebih banyak daripada sekadar membantu tubuh anda pulih dari hari yang panjang - sebenarnya, ia membantu anda melawan lemak. Penyelidik di University of Chicago melaporkan bahawa tidur kurang daripada tujuh hingga lapan jam malam dapat meningkatkan selera makan anda (menyebabkan anda makan terlalu banyak), melambatkan metabolisme (menurunkan pembakaran kalori), dan meningkatkan pengekalan lemak perut dalam badan. Adakah anda memerlukan sebab lain untuk tidur lebih banyak? Tidur kecil juga dikaitkan dengan mengurangkan kualiti latihan anda. Lakukanlah kebahagiaan untuk berehat, dan tubuh anda akan berterima kasih.
3. Snek dengan kecerdasan
Ya, sesetengah orang mendapat manfaat dengan membuat empat hingga enam kali sehari dan masih menikmati snek di antara mereka. Walau bagaimanapun, penyelidik di Universiti Purdue mendapati bahawa kebiasaan snek boleh mensabotaj usaha mereka. Ini kerana jumlah kalori yang ada di dalamnya meningkat dari kira-kira 400 kepada kira-kira 600 kalori setiap hari. Sekiranya anda mempunyai tabiat ini, membuat keputusan lebih sihat dalam penyediaan makanan ringan berkhasiat - anda mungkin perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan pada makanan lain. Pendaftaran penggunaan anda akan membantu anda memantau apa yang anda makan.
4. Catat berapa banyak yang anda makan
Bahagian pertama persamaan tenaga ini hanya terdiri daripada mengawal pengambilan makanan anda. Malangnya, banyak orang mengalami kesulitan besar pada peringkat ini. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kebanyakan individu sangat meremehkan jumlah makanan yang mereka makan, kadang-kadang sebanyak 50%!
5. Pindahkan lebih banyak (lebih banyak lagi!)
Jogging pada dasarnya adalah bahagian kedua persamaan - bahagian di mana kalori pergi. Malangnya, kebanyakan orang mengalami kesulitan pada tahap ini. Dalam masyarakat hari ini, kita pada dasarnya tidak aktif: kita memandu kereta, bekerja di hadapan komputer sepanjang hari dan berehat di hadapan televisyen. Tambah senaman setiap hari (seperti berjalan naik dan turun tangga atau menendang kaki) ke aktiviti anda (seperti bermain sukan, mengangkat berat atau berjalan) untuk melihat hasil yang lebih baik, kata pakar aktiviti fizikal Emma-Leigh Synnott.
6. Kurangkan pengambilan kalori cair anda
Ini adalah kebenaran: lebih daripada 21% kalori yang dimakan oleh orang Amerika dan mungkin kebanyakan orang Barat dalam satu hari datang dari minuman. Jangan ragu bahawa statistik ini juga terpakai kepada anda. Mereka tidak hanya kurang dapat memenuhi keperluan organisma, selalu membuat mereka lapar, tetapi mereka hampir selalu penuh dengan gula.
7. Mempunyai menipu hari
Makan diet adalah sukar untuk anda, baik dari segi mental dan fizikal. Atas sebab ini, hari untuk menipu adalah sebahagian dari beberapa rancangan pemakanan yang berjaya. Jadi ambil satu hari seminggu untuk makan apa yang saya suka dan sepanjang minggu tidak boleh menelan. Pemborosan ini akan berfungsi sebagai rehat dari tabiat yang ketat dan menjaga tubuh anda puas semasa anda menurunkan berat badan.
8. Angkat berat berat
Tidak kira sama ada anda lelaki atau perempuan, cara paling mudah untuk membakar lemak lebih cepat ialah mengangkat berat berat. Ini bukan sahaja mengaktifkan lebih banyak gentian otot, tetapi juga meningkatkan metabolisma anda. Dengan kata lain, apabila anda mengangkat berat berat, anda terus membakar kalori dengan lebih cepat walaupun anda tidak melakukan apa-apa.
9. Ambil tanggungjawab
Lengkapkan diri anda dengan alat yang akan membantu anda dalam perjalanan. Beritahu rakan dan keluarga anda. Sertai komuniti dalam talian. Biarkan orang tahu matlamat anda dan dapatkan sokongan dan membantu dalam proses mencapai matlamatnya. Semakin banyak sokongan yang anda miliki, semakin baik.
10. Perhatikan rutin latihan
Untuk latihan berimpak tinggi yang dapat mempercepatkan metabolisma dalam masa yang singkat, cubalah menggantikan daya tahan dan latihan kardiovaskular pada litar, seperti yang dicadangkan oleh Jim Smith, pakar kecergasan dan bina badan dan pencipta DieselSC.com. Mulailah, sebagai contoh, dengan lima minit latihan kardiovaskular (treadmill, basikal latihan, elips, dll.) Dengan serta-merta diikuti oleh litar dengan membersihkan, membersihkan & menekan berat, squats, presses, dan setiap hari. Litar lengkap ini boleh diulang dua hingga tiga kali.
11. Cobalah pertukaran karbohidrat
Pertukaran karbohidrat adalah salah satu cara yang paling mudah (dan paling cepat) untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Gantikan makanan seperti pasta, beras dan roti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilihan ini mengandungi kurang kalori dan karbohidrat daripada rakan-rakan yang diprosesnya. Ini bermakna anda boleh makan lebih banyak makanan tetapi tidak mendapat berat badan.
12. Gunakan alat mudah
Anda tidak perlu membeli salah satu daripada treadmills yang canggih atau mesin elips. Tali lompat sebanyak $ 20 akan sama-sama berkesan dalam pemanasan anda, untuk menambah intensiti tahap tinggi ke latihan anda, kata pelatih peribadi Jim Smith. Pastikan kaki anda menyala dan mengawal pernafasan anda semasa anda memberikan 50, 100 atau lebih lompatan.
13. Rehat kurang antara latihan
Terdapat banyak pembolehubah penting yang perlu diuruskan apabila menstrukturkan latihan anda, salah satunya adalah rehat. Masa rehat yang anda simpan antara latihan boleh diubahsuai untuk menghasilkan pembakaran lemak yang lebih besar, kata pelatih peribadi Jim Smith. Dengan mengurangkan masa antara satu senaman dan satu lagi untuk tempoh yang singkat, antara 10 dan 30 saat, anda boleh meningkatkan metabolisme dan intensiti latihan anda.
12. Cuba Latihan Gabungan
Menyertai dua atau tiga latihan yang mewujudkan rantaian pergerakan adalah cara yang baik untuk melakukan banyak kerja dalam masa yang singkat. Ini adalah kunci untuk meningkatkan kecekapan latihan anda dan mempunyai kesan positif terhadap matlamat penurunan berat badan anda, kata pelatih peribadi Jim Smith. Latihan sendi, seperti menyertai fleksi dan benteng dengan bar tetap, membentuk contoh teknik yang sangat baik ini.
15. Cuba berpuasa berselang-seli
Dianggap sebagai salah satu kebiasaan makan yang paling kontroversial hari ini, puasa berselang-seli menggabungkan istirahat panjang (dari 14 hingga 16 jam) dengan tempoh pemakanan pendek (dari 8 hingga 10 jam) atau berpuasa 24 jam sekali seminggu . Walaupun tingkah laku ini mungkin kelihatan ekstrim, penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini bukan sahaja berkaitan dengan penurunan berat badan yang sihat tetapi juga membantu mengekalkan massa otot. Walaupun pendekatan ini tidak berlaku dalam semua kes, teknik ini dapat berfungsi dengan baik dengan orang yang memilih untuk makan hanya dua hingga tiga kali sehari.
16. Makan lebih banyak lemak
Adakah anda tahu bahawa Institut Perubatan A.S. mengesyorkan bahawa diet terdiri daripada 25 hingga 35% lemak? Hakikatnya ialah makanan yang kaya dengan lipid, seperti kacang, alpukat dan minyak yang sihat, dapat membantu tubuh menghilangkan lemak lebih cepat daripada pendekatan diet lain. Ingatlah untuk mengetahui berapa banyak lemak yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengelakkan penggunaan yang berlebihan. Dan, seperti biasa, elakkan lemak trans - mereka masih tidak sihat.
17. Makan Lebih Protein
Protein membantu anda mengekalkan jisim badan tanpa lemak (otot, tidak gemuk) dan meningkatkan kesan haba diet anda. Dalam erti kata lain, ia memerlukan lebih banyak tenaga daripada badan anda untuk diproses daripada karbohidrat atau lipid. Ini boleh menyumbang secara halus ke sisi persamaan di mana kalori dihapuskan. Sebagai roti panggang, protein makan membantu anda berpuas hati lebih lama - dan penyelidik bahkan telah mendedahkan bahawa ia dapat mengurangkan jumlah makanan yang anda makan setiap hari dengan beratus-ratus kalori.
18. Minum lebih banyak
Minum lebih banyak. Tidak, kita tidak bercakap tentang alkohol. Walaupun tidak ada keajaiban tentang air, proses memakan cecair dalam jumlah besar boleh menipu anda dan membuat anda merasa kurang lapar. Juga, apabila badan anda kering, anda membakar kalori sebanyak 2% setiap hari, kata penyelidik di University of Utah. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah mengawal selera anda, minum sebelum makan. Kemudian minum lagi. Oleh itu, anda akan bersedia untuk melawan lemak.
19. Ambil protein whey
Diet anda harus terdiri terutamanya dari keseluruhan makanan seperti daging, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition telah menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi protein whey shake telah kehilangan hampir dua kali lebih banyak lemak tubuh sebagai mereka yang tidak. Magic? Hampir tidak. Protein dalam bentuk shake tidak lebih berkesan daripada protein yang terdapat dalam makanan yang padat. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak menggunakan protein yang cukup dalam diet mereka, yang menjadikannya mudah untuk memenuhi keperluan badan mereka, kata para penyelidik.
20. Bersabar dan berikan masa untuk diri sendiri
Anda tidak mendapat berat dalam sekelip mata, dan anda tidak akan kehilangannya dengan cepat. Berikan masa anda dan ketahui bahawa berat badan akan hilang jika anda berpegang kepada perancangan.
Apa yang anda rasa?
Adakah anda pernah dapat menurunkan berat badan? Apakah beberapa rahsia anda untuk kekal sihat dan sesuai - dan untuk mengurangkan berat badan? Pernahkah anda mencuba mana-mana kaedah dalam senarai ini? Adakah ia berfungsi? Mana antara mereka yang mengejutkan anda? Adakah terdapat mana-mana yang anda mahu tambah kepada rutin anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!