Kandungan
Terdapat beberapa stesen bina badan rumah. Mereka membolehkan anda menggunakan seluruh badan anda dengan satu peranti, yang dapat menjimatkan ruang dan wang, sesuatu yang penting jika anda tidak mempunyai ruang di rumah anda untuk gim lengkap. Anda boleh menggunakan peranti ini untuk melatih seluruh badan, tetapi ada beberapa latihan khususnya yang membantu anda menenangkan dan menguatkan kaki anda. Lima latihan yang disenaraikan di bawah ini akan memberi anda pelatihan badan yang lengkap.
Arahan
-
Buat squats. Mereka adalah latihan terbaik untuk badan yang lebih rendah kerana mereka bekerja quadriceps, betis dan punggung. Keluarkan penyambung kaki dari bahagian depan mesin. Berdiri di platform dengan belakang anda ke unit. Genggam dan letakkan bar di bahu. Laraskan berat badan sehingga anda merasa sudah cukup. Bangun sepenuhnya, tetapi jangan mengunci lutut anda. Buang pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Dapatkan serendah yang anda boleh tanpa sakit lutut anda. Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan kecederaan pada mereka, jangan benarkan pinggul anda di bawah lutut. Letakkan berat pada tumit anda dan naik, sekali lagi tanpa mengunci lutut anda. Lakukan tiga set lapan ulangan.
-
Cuba gunakan flexor itu. Latihan ini berfungsi otot quadriceps, otot yang terletak di bahagian depan paha. Duduk di atas peranti dengan punggung anda melawan tempat duduk dan letakkan kaki anda pada pegangan. Align lutut anda dan letakkan pergelangan kaki anda di belakang sokongan. Angkat kaki anda sehingga mereka lurus, tetapi jangan menguncinya. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Untuk mengelakkan kecederaan di bahagian belakang, pastikan ia bersentuhan dengan tempat duduk semasa keseluruhan pergerakan. Apabila mengangkat kaki anda dan memanjangkannya, jangan melegakan atau bengkokkan lutut anda. Lakukan tiga set lapan ulangan.
-
Buat tendangan tegak. Latihan berfungsi di belakang paha. Berdiri dan hadapi peranti ini. Letakkan tangkapan di sekitar kaki. Pegang di tempat duduk untuk keseimbangan, bengkok lutut kanan anda dan buang kaki anda kembali. Pastikan perut dan punggung dikontrak untuk menyokong punggung anda. Bergerak tanpa membongkok belakang anda. Perlahan-lahan bawa kaki anda ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set lapan ulangan. Untuk variasi latihan lain, latihan ini juga boleh dilakukan dengan kaki lurus.
-
Nada paha dengan lanjutan penuh dan separa lateral. Yang pertama bekerja di luar paha, manakala yang kedua bahagian dalaman otot. Untuk sambungan penuh, berdiri di sebelah perkakas dan letakkan pemegang di sekeliling kaki kanan. Angkat kaki kanan anda ke sisi sejauh yang anda boleh, tetapi tanpa kehilangan baki anda. Perlahan ke bawah untuk memulakan kedudukan
Untuk variasi separa, tukar gripper ke sebelah kiri. Bawa kaki kiri perlahan-lahan ke bahagian hadapan badan. Lakukan senaman tanpa mengubah pinggang anda. Pindahkan kaki kembali ke kedudukan asalnya.
Buat tiga set 8 hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Tukar bahagian.
-
Selesai dengan mengangkat anak lembu. Latihan ini berfungsi secara eksklusif di laman web ini, yang berada di bahagian bawah kaki anda. Berdiri pada platform peranti, dengan jari kaki anda berada di atasnya. Walau bagaimanapun, tumit harus tetap keluar dari itu. Pegang pada penangkap, lurus lutut anda tetapi tidak terkunci, angkat tumit seberapa banyak yang anda boleh, kemudian perlahan perlahan. Anda boleh turun sehingga tumit berada pada tahap yang sama dengan platform, atau lebih rendah untuk latihan yang lebih mencabar. Jangan biarkan badan condong ke belakang apabila turun. Anda boleh melakukan variasi berat sebelah untuk membuat senaman lebih sukar. Lakukan 3 set lapan wakil.
Bagaimana
- Mulailah perlahan-lahan dan selalu mendengar badan anda untuk menentukan tahap senaman yang sesuai.
Notis
- Jangan sekali-kali mengunci sendi semasa senaman. Apabila melakukan latihan rintangan, sentiasa bergerak perlahan-lahan dan berhati-hati. Hentikan sebarang senaman yang menyebabkan sakit sendi.