Kandungan
- Edamame
- Benih chia
- Minyak kelapa
- Kacang jambu
- Humus dan sayur-sayuran
- Mentega roti dan mentega badam
- Quinoa
- Salmon
- Beet
- Air
Sekiranya anda sudah bangun dengan keletihan atau merayap pada siang hari - walaupun anda tidur nyenyak pada waktu malam - ia mungkin menjadi kesalahan makanan anda. Kekurangan nutrien dan gula boleh menyebabkan keletihan dan mengubah indeks glisemik anda, membuat anda merasa terkuras. Kami bercakap dengan pakar pemakanan untuk mengetahui makanan mana yang boleh meningkatkan tenaga anda dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam makanan anda.
Edamame
Jika anda mencari cara untuk meningkatkan tenaga anda, makan edamame - kacang soya hijau - kata Rene Ficek, ahli pemakanan profesional dan pakar pemakanan di Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame mengandungi banyak protein dan serat, jadi ia akan meninggalkan anda berpuas hati dan penuh tenaga antara satu hidangan dengan yang lain.
Gunakan edamame beku dalam sup, pasta dan chilis, letakkan sebilangan kecil bijirin dicairkan dalam salad atau makan kacang panggang dalam makanan ringan.
Benih chia
Biji Chia dibungkus dengan protein, asid lemak omega-3 dan nutrien yang meningkatkan tenaga anda. "Serat chia adalah hidrofilik, jadi benih menyerap banyak air dan membentuk gel," kata Sara Vance, ahli pemakanan dan pengarang buku Rancangan Metabolisme yang Sempurna (Rancangan metabolisme yang sempurna, dalam terjemahan percuma). "Gel ini membantu memastikan anda terhidrasi, mengeluarkan tenaga untuk masa yang lama dan baik untuk latihan ketahanan." Chia juga kaya dengan mineral penting, seperti kalsium.
Tambah satu sudu chia ke dalam kepingan atau semangkuk oat untuk memanfaatkan faedahnya.
Minyak kelapa
Minyak kelapa adalah sangat baik untuk komposisi asid lemak yang unik, termasuk banyak rantaian asid lemak rantaian sederhana. "Asid lemak ini ditukar menjadi tenaga lebih mudah dan kurang terdedah kepada disimpan sebagai lemak," jelas Sara.
Cuba campurkan minyak kelapa dalam kopi, teh atau paip. "Saya rasa satu sendok teh minyak kelapa dalam secawan teh membantu menghalang gula-gula," kata Sara. Anda juga boleh menggunakannya sebagai ganti minyak masak untuk mengunyah dan memasak makanan.
Kacang jambu
Kacang jeruk adalah makanan ringan energik yang boleh dimakan di mana saja. Setiap bahagian dipenuhi dengan mineral penting, seperti tembaga dan zink, yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga dalam sel anda.
Mereka juga boleh bekerja sebagai alternatif kepada tenusu - merendamnya dalam air semalaman, kemudian letakkan campuran dalam pengisar untuk membuat susu coklat. Kerana mereka lembut, anda tidak perlu menegangkan susu sebelum minum - hanya menyampaikannya.
Humus dan sayur-sayuran
Menggabungkan humus protein tinggi dengan sayur-sayuran serat tinggi adalah cara yang seimbang untuk meningkatkan tenaga anda, menurut Karah Stanley, pakar pemakanan profesional di Pusat Pengurusan Berat Badan St. Elizabeth di Florence, Kentucky. Serat dan protein meningkatkan kenyang, jadi anda akan merasa berpuas hati dan mempunyai tenaga yang cukup antara satu hidangan dengan yang lain.
Chickpea dalam humus juga mengandungi besi, mineral yang digunakan oleh sel untuk menghasilkan tenaga, sementara vitamin C dalam sayur-sayuran mengoptimumkan penyerapan zat besi. Gunakan kepingan lada merah atau tomato ceri sebagai sumber vitamin C.
Mentega roti dan mentega badam
Mempunyai makanan ringan atau sarapan pagi dengan mentega badam dan badam. "Roti bakar utuh menyediakan serat dan karbohidrat yang sihat untuk memberi saya semangat dan membuat saya bahagia," kata Karah. "Dan satu sudu mentega almond menambah lemak dan protein yang sihat."
Ingatlah untuk menggunakan roti bijirin yang dibuat dengan biji-bijian, terutamanya jika anda memerlukan lebih banyak tenaga. Sesetengah jenis roti masih boleh mengandungi tepung halus, yang boleh menyebabkan masalah dalam kadar glukosa darah, menjadikan anda lelah. Lebih suka mentega badam semulajadi, yang mengandungi hanya badam dan garam, kerana beberapa jenis mengandungi gula.
Quinoa
Quinoa penuh dengan protein dan menawarkan sejumlah besar vitamin B kompleks, menjadikannya sumber semulajadi tenaga, menerangkan pakar pemakanan Stacy Goldberg, pengasas Savorfull. Quinoa juga mengandungi mineral penting yang membantu sel anda menghasilkan tenaga, serta serat dan karbohidrat yang sihat yang mengekalkan paras gula darah yang stabil, yang penting untuk mengekalkan tahap tenaga pada siang hari.
Campurkan quinoa dengan makanan yang kaya dengan vitamin C untuk mengoptimumkan penyerapan zat besi. Cuba buat salad bayam dengan strawberi, walnut, quinoa dan salmon untuk makan tengah hari yang hangat.
Salmon
Salmon adalah antara sumber protein dan lemak yang paling baik. Ia juga menyediakan asid lemak omega-3, adakan otak dengan baik dan meningkatkan mood anda.
Seperti quinoa, salmon kaya dengan vitamin B dan mineral. Ia juga merupakan sumber vitamin D, nutrien yang membantu mitokondria - "stesen tenaga" sel-sel mereka - berfungsi dengan berkesan untuk meningkatkan tenaga anda.
Beet
Beet kaya dengan sebatian bermanfaat yang disebut nitrat, yang ditukar oleh tubuh menjadi oksida nitrat, yang mengoptimalkan tenaganya. "Oksida nitrit mengembang dinding sel darah anda, memberi mereka peluang untuk menyerap lebih banyak oksigen dan menghasilkan lebih banyak tenaga," kata Stacy. Karbohidrat bit-pelepasan lambat juga membantu mengekalkan tahap glukosa darah yang stabil, mengelakkan puncak ekstrem atau jatuh.
Air
Bahkan dehidrasi ringan boleh membuat anda mengantuk dan penat, jadi sangat penting untuk memastikan anda minum cukup air.
Mulakan dengan cuba minum dua liter air, karah mengesyorkan, kemudian cuba untuk mengambil 30 ml air untuk setiap pon berat badan - atau lebih, jika anda sangat aktif. Buat penyerapan dengan timun, strawberi atau lemon di dalam air untuk menambah sedikit lagi rasa.
