Kandungan
Bahagian atas lengan anda mempunyai dua otot utama: bisep dan trisep. Oleh kerana ia berbentuk bulat dan tidak rata dan mendatar, meningkatkan lebarnya adalah masalah peningkatan lilitan. Dengan melatih bisep dan trisep dengan berkesan, anda akan mengembangkan lebih banyak otot, yang akan meningkatkan ukuran lengan anda, menjadikan anda kelihatan lebih besar dan kuat. Titik asas soalan ini adalah mengadakan latihan menggunakan berat dan memusatkan perhatian pada lengan, tetapi juga tidak melupakan otot pendukung yang lain, untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 1
Gantung dari bar dengan telapak tangan menghadap ke luar dan tarik sehingga kepala anda berada di atas garisnya. Lenturan lengan pada batang tetap harus dilakukan sebanyak mungkin dalam satu siri, untuk mengembangkan otot lengan dan belakang anda, yang menyokongnya.
Langkah 2
Gantung dari palang dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan angkat diri sehingga dagu melintasi garis bar. Lakukan pergerakan ini sebanyak mungkin dalam satu siri. Ini akan lebih mudah daripada yang sebelumnya dan akan menggunakan senjata dengan lebih baik, menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang masih tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk melaksanakan yang sebelumnya.
Langkah 3
Berbaring di atas bangku dengan barbel di atas anda, bawa selebar bahu dengan bilah bahu anda bersama-sama dan turunkan barbel, membawanya lebih dekat ke badan anda. Apabila sampai di dada anda, tolak ke belakang.Pergerakan ini berfungsi pada lengan, punggung dan dada, memberikan kekuatan otot (perlu) yang melampaui pengembangan lengan sahaja. Mulakan hanya menggunakan barbel dalam latihan ini. Semasa kekuatan anda meningkat, gunakan mesin basuh untuk mencapai beban di mana anda hanya dapat melakukan lapan hingga 12 pengulangan tanpa gagal. Lakukan tiga set dengan berat ini.
Langkah 4
Turunkan berat badan di bangku penekan dan bawa lengan anda lebih dekat. Ini akan mengasingkan trisep, yang merupakan otot di bahagian belakang lengan anda.
Langkah 5
Berdiri atau duduk dengan dumbbell di setiap tangan, terlentang. Angkat satu dan kemudian yang lain sampai ke bahu anda, lenturkan bisep anda semasa anda melakukannya. Gunakan berat yang boleh anda lakukan lapan hingga (maksimum) 12 pengulangan tanpa gagal. Lakukan tiga set.
Langkah 6
Pegang palang lurus atau W di atas kepala dengan tangan anda sedikit lebih sedikit daripada jarak bahu. Turunkan bar di belakang kepala, menghalakan siku ke hadapan. Kemudian, tolak ke atas. Ikuti kesesuaian berat badan yang sama dengan bisep anda.