Kandungan
Lemak secara semulajadi terdapat dalam daging dan kebanyakan produk tenusu, manakala gula dan garam adalah komponen semula jadi dari banyak makanan - walaupun buah-buahan dan sayuran - dalam jumlah yang kecil. Ini menjadikannya sukar, jika tidak mustahil, untuk mencari makanan yang bebas dari semua lemak, gula dan garam. Walau bagaimanapun, makanan lazat dan memuaskan dengan tiada lemak atau sangat sedikit dan tiada gula dan garam tambahan boleh didapati dengan banyaknya.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling mentah secara semulajadi tidak mempunyai lemak, hanya mengandungi sedikit gula semulajadi dan sedikit garam. Memasak buah-buahan segar dan sayur-sayuran dengan stim, mendidih, atau memanggang, tanpa lemak atau minyak tambahan, tidak mengubah kandungan gula, lemak atau garam makanan berkhasiat dan serat ini. Buah-buahan beku tulen, atau tin tanpa garam, juga merupakan komponen yang boleh diterima daripada diet rendah lemak, garam rendah dan gula, menurut Pusat Perubatan Universiti Ohio State. Buah-buahan dan sayur-sayuran tidak perlu dihadkan kepada hanya wortel dan saderi. Buat snek carambola, cantaloupe dan melon atau buat salad buah yang disiram dengan pengurangan jus buah murni dengan vanila dan pudina, atau gunakan kepingan cip gaya zucchini untuk mengambil sos tomato dan cili. Beku buah beku segar atau gazpacho vegetarian tanpa garam tambahan juga bebas dari garam, lemak dan gula sebagai tambahan kepada jumlah yang secara semula jadi terkandung.
Makanan
Hampir 80 peratus daripada penggunaan purata garam Amerika berasal daripada makanan yang diproses, menurut Harvard School of Public Health, dan gula didapati walaupun dalam produk olahan yang kelihatan lebih sehat, seperti kacang kaleng. Kacang, kacang dan lentil, yang disediakan di rumah tanpa garam atau lemak tambahan, tidak mengandungi gula, lemak atau garam sebagai tambahan kepada jumlah semula jadi yang kecil. Dengan menggantikan makanan yang diproses dan daging berlemak dengan kacang-kacangan yang dimasak di rumah, anda boleh membuat makanan berkhasiat, sihat dan memuaskan.
Masak versi nonfat, gula dan garam pane kacang tradisional. Tambah saderi, wortel, bawang, dan tomato, semua dicincang, bersama dengan herba seperti juniper dan thyme, apabila kacang hampir masak sepenuhnya. Sediakan sup dan garam sup bukan lemak: simpan hiasan sayur-sayuran dalam beg di dalam peti sejuk sehingga anda mempunyai kira-kira 7.5 liter, kemudian potong dan masak mereka selama beberapa jam di dalam air. Terikan air di dalam periuk lain dan tambahkan sayur-sayuran segar dan kacang masak, bersama-sama dengan herba untuk membuat sup lazat tanpa semua garam yang terdapat di sup.
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh (gandum, barli, beras, jagung, quinoa dan gandum bulgur) tidak mempunyai gula, lemak atau garam, jika anda memasak di rumah, langsung dari bijirin dan bukannya membeli produk bijirin yang dipanggang dan diproses. Masak bubur dari gabungan biji-bijian bersama-sama dengan buah-buahan kering tanpa tambahan gula seperti ceri, beri hitam dan epal. Cuba rempah-rempah kreatif seperti buah pelaga, halia dan buah pala, laporkan laporan pengguna, kerana rasa ini menambah rasa manis dan minat terhadap rasa tanpa menambah lemak, garam atau gula.
Barang-barang yang dibakar siap dibuat pasti mengandungi tiga bahan yang tidak diingini - melainkan anda mempersiapkan diri anda sendiri. Roti bijirin buatan sendiri memerlukan kurang daripada satu sudu teh gula dan juga garam untuk resipi untuk dua roti - ketara kurang daripada yang terdapat dalam produk yang diperoleh secara komersil atau produk roti. Apple puree atau jus beku pekat yang tulen boleh menggantikan lemak dan gula dalam banyak resipi cookie dan 'brownie'.
Produk tenusu, tanpa lemak
Produk tenusu secara semula jadi termasuk laktosa, gula susu semulajadi, dan juga mengandungi garam yang kecil. Walau bagaimanapun, pelbagai produk tenusu nonfat yang semakin meningkat tanpa tambahan garam atau gula boleh didapati. Cari susu skim, bebas lemak dan tanpa lemak yogurt, krim masam tidak gemuk, ricotta dan keju cottage tanpa lemak, susu skim, dan susu tepung, menasihati Pusat Perubatan Universiti Ohio State.
Letakkan yogurt semulajadi bebas lemak pada kain keju dan biarkan ia mengalirkan semalaman di dalam peti sejuk untuk membuat pasta atau sos pedas yang tebal seperti keju krim, tambah vanila dan kayu manis dan sajikan hidangan pencuci mulut dengan buah-buahan, atau tambah bawang putih , ketumbar dan jintan dan berkhidmat dengan cip roti buatan sendiri untuk snek yang enak. Gris skim susu dengan kentang tumbuk dan susu skim bebas lemak untuk asas krim, bebas lemak, tanpa sup untuk sup sayur-sayuran yang dipenuhi dengan jagung, lada merah, bawang, saderi, wortel, dan tarragon.