Kandungan
- Pengenalan
- Faedah
- Pilih kasut anda
- Peregangan
- Berjalan sebelum anda mula berlari
- Perlumbaan lebih cepat
- Hentikan jika anda merasa sakit
- Bernafas
- Jambatan
- Air
- Rintangan
Pengenalan
Running adalah cara mudah untuk menjalankan, yang memerlukan peralatan paling sedikit. Anda boleh melakukannya sendiri atau dalam kumpulan. Apa lagi, menurut majalah Runner's World, jika anda seorang pemula, anda akan melihat bahawa "99.9%" pelari rakan-rakan anda adalah "orang yang baik" yang akan mengalu-alukan anda dengan semangat. Anda boleh menetapkan kadar anda sendiri dan hentikan jika anda letih. Kemudian gunakan kaos, celana pendek dan kasut dan anda sudah bersedia untuk pergi.
Faedah
Berjalan boleh membawa anda banyak manfaat: ia menjadikan anda aktif dan bertenaga, membantu mengekalkan berat badan dan terbukti dapat menguatkan hati. Stowmarket Striders yang menjalankan kelab mendakwa bahawa berjalan akan meningkatkan keyakinan dan harga diri mereka juga. Dan mereka juga mendakwa bahawa ia boleh meningkatkan kehidupan seks anda!
Pilih kasut anda
Pilih kasut yang direka khusus untuk berjalan. Adalah lebih baik untuk membeli model-model ini daripada model tujuan umum kerana ia direka untuk menyerap kesan berlari untuk tempoh yang panjang di permukaan keras. Kasut berlari lebih baik daripada jenis lain kerana mereka juga meminimumkan risiko lecet.
Peregangan
Lakukan lima minit selepas mereka membantu mencegah kecederaan. Sentuh jari kaki anda, pastikan kaki anda lurus. Berdiri pada satu kaki, bengkokkan lutut yang bertentangan dan angkat tumit ke paha, menekan kaki belakang. Sekiranya anda terasa sedikit teragak-agak, tahan ke dinding berdekatan. Tahan setiap kedudukan selama 15 saat. Ulangi sempadan ini pada akhir perlumbaan juga.
Berjalan sebelum anda mula berlari
Berjalan pada hari-hari alternatif untuk mendapatkan kekuatan. Apabila anda boleh berjalan selama kira-kira 30 minit tanpa rasa letih atau terengah-engah, sertakan satu atau dua langkah singkat di jalan anda. Laman web NHS Livewell menyediakan podcast yang boleh dimuat turun, dengan rancangan untuk berjalan dan berjalan yang secara bertahap meningkatkan daya tahan.
Perlumbaan lebih cepat
Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh perlumbaan cepat anda selama beberapa minggu sehingga anda merasa selesa berjalan hampir setiap 30 menit. Tidak perlu meningkatkan kelajuan, hanya berlari mengikut kelajuan anda sendiri. Sentiasa bersenang-senang di antara kaum untuk membiarkan tubuh pulih.
Hentikan jika anda merasa sakit
Hentikan serta-merta jika anda merasakan rasa sakit yang cukup untuk menghalang kemajuan anda. Berjalan untuk seketika. Sekiranya kesakitan berkurangan, mulakan semula perlumbaan. Sekiranya rasa sakit itu berlanjutan, kalahkan berlari: ia adalah idea yang baik untuk mengambil telefon bimbit, kerana anda boleh meminta seseorang datang dan menjemput anda. Rehat sehingga tubuh anda pulih. Sekiranya anda masih merasa sakit selepas beberapa hari, berjumpa dengan doktor anda.
Bernafas
Bernafas melalui hidung dan mulut anda. Gunakan otot perut untuk melakukan nafas dalam. Adalah baik untuk mendapatkan sedikit nafas semasa anda pergi, tetapi anda sepatutnya dapat mengekalkan perbualan ringkas jika anda menjalankan dengan rakan kongsi. Sekiranya anda kehabisan napas, perlahan.
Jambatan
Anda mungkin merasakan beberapa jahitan, rasa sakit di sisi badan yang berlaku dalam beberapa kaum. Jangan makan dua jam sebelum berlari, ini boleh membantu. Jika jahitan itu ringan, cuba teruskan. Sekiranya ia sengit, berhenti dan bernafas dengan mendalam: sakit akan berlalu. Apabila anda mendapat bentuk, anda akan mengalami sedikit jahitan.
Air
Ambil sebotol air, nasihat Stowmarket Striders, sekiranya anda mula berasa lemah. Berpeluh boleh menyebabkan badan anda kehilangan sehingga dua liter air dalam jangka panjang. Ambil sedikit sips sesekali. Pelari maraton Matt Frazier menyumbat tiga hingga empat cawan air sejam semasa perlumbaan.
Rintangan
Berlari sedikit selama minggu-minggu kerana kekuatan dan daya tahan anda bertambah. Keluarkan kelajuan dengan perlumbaan laju sebelum kembali pada kadar yang mantap. Pilih laluan yang termasuk beberapa bukit yang lebih jelas.