Kandungan
- Berbasikal
- Lutut angkat
- Abdominal terbalik
- Mengangkat kaki
- Pengangkat kaki maju
- Menggabungkan perut ke dalam latihan
Sebuah bar rata yang mudah menawarkan banyak peluang untuk bekerja di abdomen dan teras serta otot atas anda. Latihan tidak rumit, tetapi ada yang sukar. Rujuk doktor terlebih dahulu jika anda tidak pasti tubuh anda sudah siap.
Berbasikal
Angkat kaki anda di atas lantai apabila anda menarik di bar. Angkat kaki anda sedikit dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pukakkan kaki anda seolah-olah anda berada di dalam basikal. Pastikan pose dan gerakan anda seminit. Lakukan ini dua kali.
Lutut angkat
Berdiri di bar dan angkat kedua lutut ke arah dada anda, bergantian antara mengangkat lutut kiri dan kanan anda. Lakukan dua set 15 untuk bermula dan lakukan lebih banyak jika anda boleh.
Abdominal terbalik
Latihan ini memerlukan sejumlah besar kekuatan perut dan tidak boleh dilakukan oleh pemula. Ayunan kaki anda ke atas bar supaya anda digantung terbalik di bar. Adakah duduk dengan mengangkat kepala ke lutut dan bar dan menekan teras anda. Latihan ini sukar, jadi mulakan dengan melakukan dua set lima dan lakukan lebih banyak pengulangan apabila anda semakin kuat.
Mengangkat kaki
Ini adalah latihan lain yang lebih sukar daripada abdomen biasa. Stretch kaki anda dan kemudian angkat mereka sambil menjaga tapak kaki anda menunjuk dari anda. Mengangkat selesai apabila kaki anda dilanjutkan sepenuhnya pada sudut tertentu pada badan anda.
Pengangkat kaki maju
Sekiranya mengangkat kaki biasa tidak cukup sukar, cuba lanjutan versi ini. Lakukan pergerakan yang sama seperti mengangkat biasa, tetapi jangan berhenti apabila kaki anda berserenjang ke badan anda; terus menaikkan mereka sehingga kaki dan kaki anda menunjuk ke atas. Cuba untuk menjaga kadar yang stabil semasa melakukan latihan ini. Cuba lakukan dua set 5 ulangan masing-masing.
Menggabungkan perut ke dalam latihan
Ramai orang melakukan beratus-ratus tempat duduk setiap hari untuk mencuba untuk mendapatkan bentuk yang baik tetapi tanpa hasil. Ramai yang duduk-duduk bukanlah jawapan untuk membina otot dan kekuatan. Sebaliknya, lakukan senaman tertumpu beberapa kali sehari. Ingat bahawa otot dibina semasa tempoh rehat anda, jadi makan lebih banyak protein untuk membantu proses tersebut. Dan walaupun anda telah mengembangkan otot-otot di dalam perut, mereka tidak akan menjadi aparer di bawah lapisan lemak (dan tidak ada cara untuk membakar lemak pada bahagian tertentu badan). Jadi harapan terbaik anda untuk mencapai tuck perut ialah bentuk keseluruhan yang baik, lemak badan yang rendah, dan latihan yang tertumpu pada abdomen.