Kandungan
- Kadar jantung sebagai meter
- Rumus kadar jantung
- Zon Kadar Jantung
- Zon berjalan harian
- Ketahui apa yang berfungsi untuk anda
Berpengalaman atau pemula, jika anda tahu kadar jantung anda semasa berlari, anda akan mendapat hasil yang lebih baik dan lebih sihat. Mengawal kadar degupan jantung anda ketika berjalan adalah cara yang berkesan untuk mengukur usaha anda. Pemula biasanya cenderung untuk menjalankan latihan awal, yang membawa kepada kadar denyutan yang jauh lebih tinggi daripada purata dan akibatnya kepada keputusan fizikal yang tidak memuaskan.
Kadar jantung sebagai meter
Dalam artikelnya "Latihan Kadar Jantung untuk Peningkatan Prestasi Berjalan," fisiologi senaman Jason R. Karp menyatakan bahawa degupan jantung anda bukan sahaja yang paling mudah tetapi juga cara terbaik untuk mengetahui keamatan larian anda . Kadar denyutan anda semasa perlumbaan naik dan turun dengan cara yang sangat diramalkan, jadi anda boleh menggunakannya sebagai tolok untuk tahap intensiti lumba yang berbeza.
Rumus kadar jantung
Karp berkata terdapat dua formula untuk mencari denyutan jantung semasa berlari. Yang pertama ialah tolak usia anda dari 220 untuk mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda. Dalam kes seorang yang berumur 32 tahun, angka ini akan menjadi 188 denyutan seminit. Formula kedua, kaedah Karvonen, menentukan kadar jantung purata anda semasa perlumbaan dan ditentukan dengan mengurangkan frekuensi rehat anda dari frekuensi maksimumnya. Sekiranya kekerapan pelari 32 tahun beristirahat sebanyak 60, tolak nilai itu daripada 188, kita dapat 128 sebagai kekerapan purata semasa latihan.
Zon Kadar Jantung
Terdapat zon frekuensi individu secara eksklusif dalam perlumbaan harian sederhana. Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan prestasi anda, anda perlu meningkatkan usaha anda. Zon aerobik merupakan usaha perlumbaan utama, di mana anda berada pada 70% atau 80% frekuensi maksimum anda. Bagi pelari 32 tahun, zon aerobik kadar jantung akan menjadi 188 (maksimum) x 0.70 = 132, dan 188 x 0.80 = 150. Kadar denyutan purata zon aerobik pelari itu antara 132 dan 150 berdegup setiap minit. Karp lebih lanjut menyatakan bahawa formula "220 kurang umur" adalah anggaran, dan mungkin ada variasi 10 hingga 15 beats per menit.
Zon berjalan harian
Primer Heart Rate Association (AHA) untuk menghitung zon senaman anda lebih luas. Ini adalah primer yang baik untuk digunakan jika anda tidak bimbang untuk berlari di kawasan intensiti tinggi dan hanya mahu berjalan kaki setiap hari. Buku kecil AHA juga menggunakan formula "220 kurang usia," tetapi mempunyai zon peratusan yang lebih besar pada kadar jantung maksimumnya, dari 50% hingga 85%. Variasi yang lebih besar ini adalah zon yang membolehkan anda menerima manfaat berjalan kaki setiap hari.
Ketahui apa yang berfungsi untuk anda
Memandangkan setiap orang mempunyai variasi kecergasan fizikal dan fizikal mereka sendiri, hanya melalui pemantauan biasa anda akan mendapati purata anda yang sesuai. Pertimbangkan usia anda, tahap keamatan lumba, kecergasan anda, kesihatan anda, dan juga kesukaran trek yang anda akan berlumba apabila mencari kadar denyutan purata anda untuk perlumbaan.