Kandungan
Latihan Calisthenik adalah mereka yang menggunakan berat badan anda sebagai rintangan itu sendiri. Untuk membuat rutin calisthenik, semua yang anda perlukan adalah ruang yang cukup dan bar yang kukuh yang boleh digantungkan. Kerana calisthenics boleh dilakukan di mana saja, rutin ini sering cukup popular di tentera, serta di kalangan seniman, gimnas, dan atlet lain yang sedang mencari rutin yang sederhana namun berkesan. Dapatkan hangat dengan melakukan beberapa kardio ringan dan regangan dinamik sebelum anda memulakan, dan lakukan dua hingga empat set setiap senaman atau ikuti senarai sebagai litar berterusan.
Penjara berpaut
Jongkong penjara mencapai semua otot bahagian bawah badan, sambil merangkul dada dan bahu bersama-sama. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan hujung jari anda menyentuh bahagian belakang leher anda. Tekan siku anda dan angkat dada anda. Tekan pinggul anda kembali, bengkokkan lutut anda, dan bengkokkanlah sehingga paha anda selari dengan lantai. Berdiri lagi dan ulangi pergerakan yang sama. Pastikan berat badan anda pada tumit anda dan jangan bersandar terlalu jauh ke hadapan. Bahu harus berada di kaki sepanjang masa.
Push-ups
Push-up adalah calisthenics yang paling terkenal dan juga paling popular dilakukan, dan mencapai otot-otot dada dan lengan punggung atas, otot trisep. Untuk flex, bersandar ke depan dan letakkan tangan anda di atas lantai, terus di bawah bahu dan dengan jari anda menghadap ke hadapan. Pastikan kaki anda kembali sehingga tumit, pinggul dan kepala anda membentuk garis lurus. Dengan mengikat otot perut, bengkokkan tangan anda dan turunkan dada sehingga anda berada 2 cm dari lantai. Panjangkan tangan anda dengan menolak kembali ke posisi permulaan. Sekiranya fleksi penuh kelihatan terlalu keras, bengkok kaki anda dan lutut anda di lantai, variasi ini biasanya dikenali sebagai tiga suku lenturan.
Bar
Latihan Barbell adalah beberapa latihan calisthenik yang paling mencabar, dan bertujuan untuk menguatkan bahagian belakang dan otot bisep. Untuk berbuat demikian, tenggelam di atas bar kokoh di atas ketinggian kepala anda dan dari kedudukan yang dilanjutkan memanjangkan lengan anda dan tolak sehingga dagu anda berada di atas paras bar. Perlahan turun ke kedudukan awal dan ulangi. Anda juga boleh melakukan alternatif dengan tangan anda lebih luas daripada ruang bahu, dengan tangan anda berputar atau terbalik. Jika perlu, anda boleh membuat latihan kurang lengkap dengan meletakkan kaki anda di kerusi dan menggunakan kaki anda sebagai sokongan.
Tanaman Kaki
Ini adalah latihan kaki unilateral yang menawarkan keseimbangan, penyelarasan, fleksibiliti, mobiliti dan ketahanan otot. Untuk mencapai matlamat ini, berdiri dengan kaki anda bersama-sama dengan tangan anda di sisi anda. Ambil langkah besar dengan melipat kaki anda dan menurunkan lutut belakang anda sehingga anda berada beberapa inci dari lantai. Tekan kaki depan kembali ke posisi permulaan, dan ulangi dengan segera dengan kaki yang lain. Teruskan bolak kaki sehingga siri selesai.
Abdominals
Abdomens adalah latihan sederhana yang bertujuan untuk mencapai otot abdominis rektum, atau hanya perut.Otot ini, ketika berkembang dengan baik dan tidak dilapisi dengan lapisan lemak, adalah tanquinho yang terkenal. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan jari anda di kuil dan tekan siku anda kembali. Kontrakkan perut anda sambil mengangkat tulang belakang anda dan tarik bahu anda dan lepaskan lantai. Tinggal di kedudukan tertinggi seketika sebelum menurunkan bahu anda dan kembali ke lantai, dan ulangi. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan kaki di atas lantai dan lutut bengkok pada sudut 90 darjah.
Back Raise
Latihan akhir dalam rutin ini adalah bertanggungjawab untuk menguatkan otot-otor erektor tulang belakang, atau otot lumbar. Bersandar terus dengan tangan di belakang punggung dan dahi di lantai. Pastikan kaki anda di atas tanah dan kaki anda lurus sepanjang latihan. Angkat kepala dan dada anda 15 cm di atas tanah, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Bangkit hanya untuk jarak yang anda rasa selesa. Anda boleh memperhebatkan latihan dengan meletakkan tangan anda di kuil-kuil anda.