Kandungan
- Bercakap dengan doktor anda sebelum ini
- Simpan buku harian makanan
- Gunakan buku harian makanan sebagai panduan
- Hilangkan makanan yang diproses
- Tingkatkan jumlah serat, buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan setiap hari
- Ukur makanan anda dan makan bahagian untuk satu orang
Bersenam dan diet yang baik adalah kaedah terbaik untuk melawan pengumpulan lemak di dalam badan, tetapi yang tidak diketahui oleh ramai orang ialah wanita pendek - mereka yang tinggi 1.60 m atau kurang - merasa lebih sukar untuk menurunkan berat badan . Fikirkan, badan yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori semasa bersenam kerana lebih sedikit tenaga diperlukan untuk menggerakkan badan yang lebih kecil daripada yang lebih besar. Walau bagaimanapun, senaman yang berterusan dan beberapa penyesuaian pada diet dapat membantu anak kecil menghilangkan berat badan yang tidak diingini dan mempunyai tubuh yang cantik dan sihat.
Bercakap dengan doktor anda sebelum ini
Sebelum memulakan senaman atau rancangan pemakanan, bincangkan kesihatan anda dengan doktor. Ini dapat menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan agar kekal di puncak kesejahteraan anda.
Tanya doktor anda untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) atau Nisbah Pinggang ke Tinggi (RCA) anda, yang akan memberi anda idea yang tepat mengenai keadaan umum anda dan risiko berat badan anda untuk kesihatan anda.
Di samping itu, doktor anda akan dapat membantu anda memahami keperluan kalori harian anda berdasarkan tahap aktiviti anda dan bahkan boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan yang akan membimbing anda mengenai pilihan makanan anda.
Simpan buku harian makanan
Sebelum membuat perubahan ketara pada cara makan anda sekarang, tulis semua yang anda makan, dari makanan dan makanan ringan hingga minuman, selama lima hari. Gunakan kalkulator pemakanan untuk menentukan berapa banyak kalori dan berapa banyak lemak, protein dan karbohidrat yang biasanya anda makan.
Sekiranya ini lebih daripada apa yang ditentukan oleh doktor untuk penggunaan harian anda, perhatikan buku harian makanan lima hari anda dan cari apa yang dapat dikurangkan dalam penggunaan anda. Setelah memulakan rancangan makan baru anda, teruskan memantau makanan anda setiap hari agar anda tidak ketinggalan.
Gunakan buku harian makanan sebagai panduan
Menyatakan dengan tepat dari mana kelebihan kalori dapat membantu mengurangkan pengambilan harian dan usaha menurunkan berat badan. Daripada membeli kopi dengan krim dan gula dari rantai kopi tempatan, buat kopi di rumah dengan susu skim dan sedikit ekstrak vanila. Daripada sebotol soda harian anda, beralihlah ke versi bebas gula atau, lebih baik lagi, minum air.
Ambil sebungkus makanan ringan, seperti sebiji epal atau keju lombong, dan berjalan-jalan bukannya membeli barang-barang siap dekat tempat kerja. Kunyah gula-gula getah semasa memasak untuk mengelakkan rasa makanan sepanjang masa. Jangan merasa wajib menghabiskan makanan yang tinggal di pinggan anak anda selepas makan malam. Matlamat ideal buku harian makanan adalah untuk membuat anda lebih mengetahui apa sebenarnya yang anda makan.
Hilangkan makanan yang diproses
David A. Kessler, pengarang dan bekas pesuruhjaya Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) di Amerika Syarikat, berpendapat bahawa sifat makanan yang sangat diproses yang banyak dimakan oleh orang Amerika menjadikan mereka berlebihan berat badan dan tetap seperti itu. Selain mengandungi lebih banyak gula, lemak dan garam daripada makanan buatan sendiri, makanan yang diproses lebih mudah dikunyah dan ditelan, yang bermaksud bahawa kita makan bahagian yang lebih besar tanpa menyedarinya.
Ringkasnya, bahagian otak kita yang memberitahu kita ketika kita berpuas hati tidak dapat mengikuti kecepatan kita memakan makanan yang diproses. Mengurangkan jumlah makanan ini adalah salah satu perubahan paling mudah untuk membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan.
Ingat, bahkan makanan yang diproses yang kelihatan lebih sihat, seperti yogurt alami manis atau makanan sejuk beku, mengandungi garam dan gula dalam jumlah yang berlebihan dan harus dielakkan.
Tingkatkan jumlah serat, buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan setiap hari
Serat membantu menjaga jantung dan saluran pencernaan anda sihat, jadi ia membantu anda merasa kenyang lebih lama. Sebelum makan tengah hari dan makan malam, minum segelas 200 ml air dengan satu sudu teh suplemen serat terlarut. Tukar roti putih dan adunan untuk keseluruhan jenis. Sekiranya anda suka tortilla, tetapi tidak menyukai tekstur biji-bijian, cubalah membuatnya dari jagung dan jadikan makanan pokok anda.
Buat makanan ringan buah dan sayur setiap masa untuk meningkatkan pengambilan serat dan nutrien. Taburkan jem strawberi tanpa gula pada wafel gandum anda. Makan buah kering dengan roti dan biskut buatan sendiri.
Biarkan sayur-sayuran dipotong dengan tangan untuk makanan ringan. Masukkan hirisan lada, cendawan dan bayam ke telur dadar anda. Tukar pencuci mulut berkalori tinggi untuk mendapatkan buah-buahan bermusim segar.
Ukur makanan anda dan makan bahagian untuk satu orang
Semua makanan mempunyai hidangan yang disyorkan, tetapi kebanyakan orang Amerika tidak tahu bagaimana rupa makanan seseorang. Ketahui bahagian itu dan hadkan diri anda untuk makan begitu sahaja dalam satu masa. Melabur dalam satu set cawan dan sudu pengukur, sehingga anda dapat memastikan bahawa anda hanya makan satu hidangan untuk satu orang.
Baca label pemakanan pada makanan yang dibungkus untuk melihat bahagian yang terdiri daripada seseorang. Sebagai contoh, satu hidangan soda untuk satu orang ialah 200 ml dan mengandungi kira-kira 100 kalori, dan botol 500 ml yang biasa terdapat mengandungi dua setengah bahagian dan rata-rata 250 kalori. Walau bagaimanapun, jika anda tidak membaca label pemakanan dengan teliti, anda tidak akan mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan.