Kandungan
Pengenalan
Ramai orang mengadu tentang kekurangan masa atau wang untuk melakukan gim. Jadi mengapa tidak melakukan senaman dengan hanya menggunakan berat badan anda? Itu akan menjadi murah, sebenarnya secara percuma, dan boleh dilakukan pada bila-bila masa dalam keselesaan rumah anda. Tetapi cuba buat rutin supaya anda tidak lari dari latihan. Tip lain yang penting bukan untuk mengulangi latihan yang sama setiap hari, kerana otot anda memerlukan rehat. Juga pastikan batasan anda diingat dan jangan keterlaluan mereka, dengan itu mengelakkan kecederaan dan ketidakselesaan. Sedia untuk bermula? Ikuti slaid seterusnya dan lihat lapan latihan tanpa peralatan!
Lunges
Lunges, aktiviti fizikal yang sangat efisien dengan membangun kuasa yang hebat dan toning otot yang lebih rendah, meningkatkan kelonggaran pinggul. Untuk melaksanakannya, berdiri dengan tangan anda pada pinggul dan kaki anda pada lebar pinggul anda. Posisi satu kaki ke depan (dengan cara yang boleh dimiringkan 90 darjah) dan luncurkan kaki lain hampir ke lantai. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain. Buat tiga set 15 kali pada setiap kaki. Apabila anda mula notis mudah, kekal di kedudukan selama sepuluh saat setiap lima pengulangan.
Flexion of arms
Ini adalah klasik. Berbaring di perut anda dengan kaki dan lutut bersama dan tangan anda di bahu anda. Katakan perlahan-lahan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan belakang anda lurus dan condong kepala anda sedikit. Kurangkan badan anda perlahan-lahan dan jangan biarkan batang badan menyentuh tanah. Buat tiga set 10 hingga 15 ulangan. Sekiranya anda masih bermula, anda boleh meninggalkan lutut anda rata di atas lantai dan hanya mengangkat bahagian atas badan. Dengan selekoh lengan anda bekerja otot duri, dada dan triceps.
Tricípites
Selain mengembangkan trisep, latihan ini juga merangsang kektor dan delta. Di punggung anda, duduk di atas lantai di dekat bangku atau langkah dengan lutut anda sedikit bengkok, genggam tepi permukaan yang dibangkitkan dan sikarkan siku anda. Turunkan badan sehingga bokong hampir menyentuh lantai. Mulakan dengan tiga set lapan kali, kemudian tambahkan kepada 15 wakil. Jika anda sudah berada di peringkat lanjutan dan mahu menghalang, angkat kaki kiri anda dan buat usaha dengan lengan kanan anda. Sekarang lakukan sebaliknya.
Jump Tali
Ini adalah latihan yang hebat dan menyeronokkan. Dengan bahan yang mudah dan murah, anda boleh menghasilkan tali di rumah anda: membeli sisal, cukup untuk ukuran anda, dan kepingan hos, jadi anda memegang tali tanpa menyakiti tangan anda. Manfaat termasuk penurunan berat badan (350 kalori dibakar setiap 30 minit), pembangunan koordinasi motor, meningkatkan kekuatan kaki dan kaki, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Tetapi jika anda berlebihan berat badan, mengalami masalah lutut atau jantung, sebaiknya elakkan aktiviti ini.
Abdominals
Ini adalah aktiviti utama untuk menguatkan otot perut dan juga untuk mendapatkan tango yang iri hati. Terdapat beberapa variasi bagaimana untuk melaksanakan latihan ini. Dalam pergerakan standard, anda berbaring dengan belakang anda ke lantai, flex kaki anda dan angkat badan anda ke arah lutut anda. Dalam variasi yang lain, bukannya kaki anda ditekuk, anda tinggal dengan mereka yang terbentang ke arah siling. Untuk nada otot sisi, tinggal dengan lutut anda tertekuk, tetapi bukan memanjat badan dalam satu arah, anda akan berbeza dari kiri ke kanan. Buat tiga set 15 ulangan.
Squatting
Squats adalah satu lagi cara terbaik untuk menentukan dan menguatkan otot kaki, sebagai tambahan kepada glutes. Walaupun kelihatannya mudah bagi mereka yang mencari, aktiviti ini memerlukan banyak usaha. Berdiri dengan kaki anda pada ketinggian bahu. Letakkan tangan anda di pinggang anda, melintasi dada anda, di hadapan atau di belakang kepala anda. Pastikan belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan bongkok sehingga punggung anda berada di ketinggian lutut, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Bagi pemula, tiga set 10 wakil adalah permulaan yang baik. Sekiranya anda berada di peringkat lanjutan, cuba kekal 10 saat dalam kedudukan jongkong setiap lima pengulangan.
Langkah
Cari objek yang mungkin berfungsi sebagai langkah jika anda tidak mempunyai rumah. Untuk membuat langkah asas, letakkan salah satu kaki pada objek, kemudian yang lain, turun yang pertama dan kemudian yang kedua. Lakukan ini secepat mungkin. Salah satu cara untuk menjadikannya sukar ialah menukar kedua kaki yang berada di atas objek secara serentak, iaitu dengan melompat. Buat cabaran yang lebih besar dengan menggabungkan lunges dengan langkah. Modal ini menguatkan tendon, tulang dan ligamen, serta meningkatkan ketahanan otot dan membangun irama, koordinasi dan refleks.
Lembaga
Cara lain untuk nada perut adalah papan. Kerana ia adalah senaman isometrik (di mana anda mengekalkan otot dalam kedudukan tetap pada sudut tertentu penguncupan), ia dianggap lebih cekap dan dengan risiko kecederaan yang lebih rendah daripada sit-up tradisional, tetapi sebaliknya, ia adalah lebih sukar untuk dilakukan dan juga membosankan. Berbaring di perut anda, bersandar pada siku anda dan angkat badan anda, meninggalkan seluruh badan anda tegak hanya berdasarkan ujung kaki dan siku anda, periksa abdomen anda dan kekal di kedudukan itu selama sepuluh saat.Ulangi dua kali lagi. Papan juga nada otot punggung bawah, tulang belakang, glutes, dan lengan.