Kandungan
Hamstring adalah otot di bahagian belakang paha di bawah punggung.Dia, tentu saja, otot kaki paling lemah, dan yang paling tidak dapat diramalkan dalam pemulihannya daripada kecederaan. Langkah-langkah berikut akan menjelaskan kepada anda cara paling selamat untuk memulihkan dan menguatkan hamstring anda selepas kecederaan.
Arahan
-
Mulakan proses ini dengan memanaskan kawasan yang terjejas dengan beg haba atau media lain setiap hari.
-
Balut keseluruhan kawasan quadriceps dan hamstrings sedikit ketat dengan pembalut umum sepanjang hari semasa berjalan dan sebelum sebarang senaman.
-
Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda dengan otot yang cedera dan perlahan-lahan mengangkatnya, menjadikannya lebih dekat dengan pantat anda. Ulangi senaman ini setiap malam.
-
Meninggalkan latihan rintangan, anda boleh memulakan kedudukan jongkong tanpa apa-apa berat badan, dan bergerak naik dan turun perlahan-lahan, tanpa jongkok sepenuhnya dengan apa jua cara. Kaki anda harus membengkok pada 45-50 darjah sahaja.
-
Berdiri dalam posisi berjongkok, atau bersandar di atas objek yang kukuh dan cuba lakukan separuh squats dengan kaki yang cedera.
Arahan
Bagaimana
- Cuba slaid ke atas dan ke bawah pada bola latihan.
Notis
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program pemulihan. Sekiranya anda berasa kesakitan, hentikan segera.
Apa yang anda perlukan
- Tiada alat yang diperlukan