Kandungan
Latihan rintangan adalah kritikal untuk atlet karate untuk bersaing. Khususnya, pengamal seni mempertahankan diri harus memberi tumpuan kepada latihan anaerobik, di mana jantung berdegup 90% dari kebolehan, menurut Doktor Sukan. Untuk mengira nombor ini, tolak usia anda dari 180; jumlah yang terhasil adalah kadar jantung minimum yang anda perlukan. Latihan rintangan anaerobik membantu atlet membina kekuatan letupan dan kelajuan yang diperlukan untuk berjaya dalam karate. Gabungan latihan aerobik dan anaerobik akan membantu anda mengembangkan kedua-dua belah rintangan, menjadikannya bersedia untuk apa sahaja yang anda hadapi di dojo.
Arahan
-
Lakukan pemanasan sebelum melakukan senaman aerobik, supaya tidak tertakluk kepada otot untuk meregangkan. Turunkan sehingga anda mencapai jari kaki anda dan bawa dada ke kaki anda. Putar pergelangan kaki dan lutut anda untuk "melonggarkan" sendi.
-
Lakukan push up dan sit-up untuk menguatkan pusat badan. Kontrak pusat, atau perut dan otot perut, sebelum setiap pengulangan. Senaman keletihan selama lima minit, kemudian berehat sebelum set seterusnya.
-
Gunakan bola senaman untuk meningkatkan kekuatan pertengahan dan kekuatan anda. Berbaring di atas bola dengan kaki anda masih di atas lantai, dan lakukan satu siri sit-up di mana anda mengendalikan otot anda dan angkat kepala dan lengan tanpa mencapai posisi duduk dengan lengan belakang anda. Angkat satu kaki, kemudian yang lain, teruskan melakukannya. Letakkan kaki anda ke dinding dan lakukan lebih banyak duduk.
Latihan asas
-
Berbaring di belakang anda di bangku simpanan. Tinggalkan kaki kiri anda di sebelah tempat duduk. Apabila anda mengangkatnya, gerakkan kaki kanan dan lengan kanan kembali untuk meniru pergerakan yang akan anda lakukan dalam latihan kedudukan dan pergerakan badan semasa anda, atau perkataan anda. Ulangi prosedur kedua-dua kaki. Cuba lakukan latihan ini perlahan-lahan, untuk meningkatkan stamina dan membina kekuatan. Kemudian cuba lagi dengan cepat, untuk meningkatkan kelajuan sepadan dengan daya.
-
Berdiri. Kick bag menumbuk seberapa kerap yang anda boleh seminit. Menendang lokasi yang sama setiap kali. Kick seolah-olah anda menendang dalam beg itu, tetapi jangan memukulnya. Meningkatkan masa anda hingga dua minit, kemudian tiga. Menjejaki bilangan tendangan seminit anda, dan cuba meningkatkannya supaya dapat meningkatkan daya letupan anda. Gunakan rakan kongsi untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri jika perlu.
-
Ulangi latihan menendang menggunakan semua jenis tendangan: depan, tepi dan sudut. Pastikan anda memberi tumpuan untuk melengkapkan sepakan sebanyak mungkin dalam satu minit, untuk meningkatkan ketahanan anaerob anda.
Latihan menendang
-
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan lengan anda dengan menggunakan jalur anjal, yang membolehkan lengan dan otot anda di pusat badan berfungsi dengan ketegangan yang tetap. Mengekalkan bentuk yang betul semasa bekerja dengan anjal. Gunakannya untuk memanaskan latihan untuk menumbuk, dan memanfaatkan kata-kata anda dengan menggunakannya.
-
Amalkan stroke karate anda di makiwara atau rias dengan pasangan, bukan menggunakan beg berat, untuk membina fokus tajam dengan setiap punch dan elakkan menolak beg ke hadapan. Lakukan seberapa banyak pukulan terhadap makiwara dalam satu minit. Hit seperti yang anda akan mengalahkan. Meningkatkan masa anda dengan dua minit, kemudian tiga. Jejaki bilangan sebatan anda seminit dan cuba untuk memperbaikinya. Gunakan seluruh badan anda pada setiap punch.
-
Ulangi senaman punch menggunakan pelbagai tindanan: frontal, terbalik, dan tumbukan terbalik. Ulangi latihan dengan kedua tangan, kanan dan kiri, untuk membina daya tahan dan kekuatan sama rata di kedua-dua belah badan anda. Berkonsentrasi untuk menyelesaikan seberapa banyak pukulan yang mungkin dalam masa satu hingga tiga menit, untuk membina ketahanan anaerob.