Kandungan
Kesakitan di antara bilah bahu anda mungkin bermakna anda telah mencederakan otot rhomboid. Ia bertanggungjawab untuk menstabilkan bilah bahu, supaya anda boleh menggerakkan tangan anda, menyertai skapula dan menaikkannya. Penyebab yang paling biasa kecederaan rhomboid termasuk ketegangan otot atau peregangan yang disebabkan oleh pecutan sangat cepat dan pergeseran gerakan lengan, seperti dalam membaling bola atau mencolok bola dengan raket.
Pemanasan
Latihan pemulihan untuk otot rhomboid akan lebih berkesan dan akan menyebabkan kesakitan yang lebih sedikit selepas pemanasan bilah bahu. Untuk 10 minit pertama pemanasan, buatkan kompres panas di kawasan yang terjejas; ini meningkatkan tisu suhu dan peredaran dalam rhomboid, menjadikannya lebih lembut dan fleksibel. Kemudian, perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke atas gerakan penuh anda, dengan fokus pada pergerakan bahu anda bukannya tangan. Sebaik sahaja anda telah memindahkan lengan anda secara keseluruhan, gerakkannya lebih lama atau dengan menggerakkan bahu anda. Bend siku anda, membuat pergerakan bulatan besar dan separuh bulatan dalam semua pergerakan pergerakan, memanaskan otot rhomboid anda.
Mengendalikan pemanjangan
Buat beberapa latihan regangan untuk rhomboid sebelum anda memulakan sebarang latihan kekuatan. Cari pintu terbuka dengan tombol pada setiap sisi dan letakkan sudut pintu di antara kaki anda, menjadikannya sedekat mungkin. Pegang tombol dengan kedua-dua tangan, kemudian bengkokkan pinggang anda, lepaskan berat badan anda kembali. Pastikan lutut anda sedikit diperpanjang dan fokus pada menyebabkan bilah bahu anda untuk menarik diri, memanjangkan rhomboid anda. Pegang peregangan selama 15 saat dan lakukan empat wakil.
Duduk berturut-turut
Tali mendayung menguatkan corak anda. Gunakan mesin paddle duduk atau takal untuk bekerja pada otot itu. Letakkan tangan anda pada ketinggian bahu dan tahan mesin dengan lengan anda, alihkan bahu sebanyak mungkin. Kemudian dia akan mengendalikan otot rhomboidnya untuk menarik mesin ke arah bahunya, memegang gerakan selama 5 saat. Jangkau tangan anda lagi. Buat tiga set 15 ulangan masing-masing. Mulakan dengan berat yang lebih rendah, dan secara beransur-ansur meningkatkan daya tahan apabila kekuatan anda bertambah.
Terbang melengkung
Buat brosur itu bengkok dengan sepasang dumbbells. Lakukan pada meja atau bangku dengan ketinggian di bawah paras pinggang dan tuala tebal yang tebal. Letakkan tuala di hujung tempat duduk dan tahan dumbbell di setiap tangan. Posisi kaki anda jauh dari tempat duduk, supaya anda flex pinggul dan menyokong dahi anda di atas tuala, menjaga lurus belakang anda. Sedikit lenturkan lutut anda dan simpan abdomen anda untuk mengekalkan tulang belakang anda. Dengan lengan anda di hadapan anda dan siku anda sedikit tertekuk, angkat dumbbells supaya bilah bahu anda bertentangan dengan tulang belakang sehingga lengan anda sejajar dengan tanah. Pegang pengecutan selama lima saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan tiga set 10 ulangan.