Kandungan
Terdapat banyak manfaat untuk bersenam secara semula jadi, menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Kerana anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja dan boleh menjimatkan perbelanjaan di gym. Jika anda melakukannya dengan kerap, latihan ini dapat membantu anda mencapai berat badan ideal anda dan meningkatkan kecergasan anda. Latihan yang memberi tumpuan kepada kaki atas adalah permulaan yang baik.
Polichinelos
Chickweed melonggarkan anggota atas dan menawarkan manfaat aerobik. Mula dengan kaki anda bersama-sama dan lurus ke bawah. Lompat supaya kaki anda dipisahkan semasa anda membawa lengan anda di atas kepala sehingga sentuhan tangan anda. Pastikan tangan anda lurus. Kembali ke posisi pertama dengan melompat apabila anda menyertai kaki anda dan menurunkan tangan anda. Mulakan dengan tiga set lima boneka. Meningkatkan bilangan per siri apabila anda mendapat tentangan.
Push-ups
Push-up fokus pada dada, lengan, dan bahu. Mulailah lenturan asas dengan menghadap lantai dengan kaki anda lurus, dengan jari kaki anda memampatkan lantai dan lengan dilipat di siku dan sisi. Pastikan belakang dan kaki anda lurus dan, tekankan, luruskan siku anda. Kemudian, turunkan badan anda dengan ketat, menjaga belakang dan kaki anda lurus.
Anda boleh mengurangkan berat badan yang terlibat dengan fleksi yang diubah suai. Mulailah dengan berbaring rata di atas lantai, lutut anda bengkok ke lantai, kaki melintasi, dan lengan dilipat di siku di sebelah badan. Menggunakan lutut anda untuk memegang berat badan anda, luruskan tangan anda dan mengawal pergerakan yang menjaga lurus belakang anda. Kemudian perlahan-lahan bengkok siku anda dan turunkan badan anda sekali lagi.
Mulakan dengan tiga set lima jenis push up dalam apa jua bentuk. Meningkatkan bilangan dalam setiap siri apabila anda mendapat kekuatan.
Lenturan lengan pada bar tetap
Barbell flexing latihan seluruh bahagian atas badan dengan fokus di belakang. Mulailah dengan memegang bar dengan telapak tangan dan lengan anda lebih lebar daripada lebar bahu anda. Gunakan kekuatan belakang dan bahu anda untuk menarik tubuh anda sehingga kepala anda berada di atas bar. Bengkokkan lutut anda, lepasan kaki anda dan simpan kaki anda yang stabil.
Untuk mengurangkan jarak anda akan menarik berat badan anda, berdiri di atas bangku dan bengkokkan tangan anda. Apabila anda mendapat kekuatan, menurunkan ketinggian najis dan hapuskannya. Sebaik sahaja anda melengkapkan fleksibiliti, tumpuan untuk meningkatkan pengulangan.
Hiperextension lumbar
Hiperextension lumbar menguatkan punggung bawah. Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan lengan. Fokus perhatian pada bahagian bawah ketika anda mengangkat satu lengan, kepala, dada atas dan kaki bertentangan beberapa inci dari lantai. Perlahan-lahan menurunkan kedua-dua anggota badan, dada dan kepala, dan ulangi gerakan menggunakan lengan dan kaki yang lain.
Mulakan dengan tiga set 5 hiperxtensi. Meningkatkan bilangan per siri apabila anda mendapat fleksibiliti dan ketahanan.