Kandungan
Masalah belakang sering merupakan gabungan kelemahan otot perut, kelemahan dan pengetatan otot belakang dan pengetatan otot pinggul. Latihan untuk menguatkan bahagian belakang harus melibatkan latihan kekuatan perut, latihan menguatkan atas dan bawah, dan terbentang ke belakang dan pinggul bawah.
Latihan Perut
Duduk yang kuat adalah penting untuk memperbaiki masalah belakang. Otot abdomen yang lebih dalam, perut abdomen, atau TV, membungkus batang dan menyokong bahagian depan dan belakang badan. Dengan meningkatkan kekuatan TVA dan otot perut utama yang lain, anda membuat lebih banyak sokongan untuk punggung anda apabila mengangkat objek berat, bergerak dengan pantas dan putaran, dan pergerakan kehidupan sehari-hari.
Turun dan angkat kaki: Berbaring di belakang dengan lengan anda di sisi anda, angkat kaki anda ke udara di atas pinggul anda. Ambillah nafas dalam untuk menyediakan, kemudian, semasa anda menghembus nafas, turunkan kaki anda ke arah lantai. Menjaga pinggang anda di atas lantai sepanjang pergerakan ini adalah penting, hanya menurunkan kaki anda seberapa banyak yang mungkin dengan belakang anda dan abs anda dikontrak. Naikkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Gerakkan kaki anda dengan perlahan sepanjang latihan dan ulangi 10 hingga 15 kali. Latihan ini melatih TVA untuk membantu menstabilkan punggung bawah.
Side Bridge: Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan siku kanan dan lengan kanan di atas lantai dengan siku anda sejajar dengan bahu anda. Kaki kaki anda di atas satu sama lain, menjaga lutut kanan anda di atas lantai dan luruskan kaki kiri anda. Tekan berat badan di atas lantai sehingga anda hanya memegang lengan kanan, lutut kanan dan sisi kaki kiri anda. Kontrak abs anda, simpan pinggul anda diangkat dari lantai dan terus bernafas. Pegang kedudukan ini seminit, kemudian beralih ke sisi. Latihan ini berkesan untuk menguatkan otot abdomen dan otot belakang bawah.
Latihan pengukuhan kembali
Dua bahagian penting di belakang untuk menguatkan adalah bahagian belakang atas, di antara bilah bahu dan belakang yang lebih rendah di atas tulang ekor. Punggung atas cenderung menjadi lemah dan mengembangkan penampilan bulat akibat postur yang lemah dan duduk lama. Lumbar menjadi lemah dari masa ke masa kerana duduk lama dan otot pinggul adalah disebabkan oleh masalah yang sama dan disebabkan ketidakaktifan.
Tali Bahu: Berdiri atau duduk, lipatkan lengan anda di hadapan bahu anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Ambillah nafas panjang dan, apabila menghembuskan nafas, tarik bilah bahu bersama-sama dengan kuat di punggung atas. Tahan selama tiga saat dan lepaskan. Ulang 10 hingga 15 kali. Ini akan membantu menguatkan otot yang menyumbang kepada postur yang baik di punggung atas.
Sambungan lumbar: Berbaring di atas lantai, berehat dahi anda dengan ringan di atas lantai dan memanjangkan tangan anda ke sisi anda. Ambillah nafas panjang dan pegang pantat anda, kemudian, apabila anda menghembuskan nafas perlahan-lahan, angkat batang tubuh dari tanah. Kaki, kaki dan pelvis anda harus terletak di lantai manakala punggung, lengan dan kepala anda harus dijauhkan dari lantai. Berhenti dan tahan kedudukan yang dibangkitkan selama tiga saat dan lepaskannya. Ulang 10 hingga 15 kali. Latihan ini menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah.
Belakang belakang dan peregangan pinggul
Selepas melengkapkan latihan penguat dan pernafasan perut anda, peregangan pinggul dan lumbar adalah langkah terakhir yang diperlukan untuk membantu masalah belakang anda. Apabila otot-otot pinggul menjadi ketat, mereka menarik lumbar dan membuat kesakitan dan ketidakselesaan, sering mengakibatkan pengetatan lumbar. Senaman regangan berikut akan mensasarkan kedua-dua otot lumbal dan pinggul, dan merupakan regangan berkesan untuk sakit belakang.
Cross Stretching Lutut: Berbaring di belakang dengan kaki kiri dan lutut kanan anda di udara di atas pinggul anda. Letakkan lengan kanan anda di atas lantai, lurus dengan bahu anda. Dengan tangan kiri anda sampai ke lutut kanan anda, tarik nafas dengan mendalam. Apabila anda menghembuskan nafas, tarik lutut kanan anda ke sekeliling badan ke sebelah kiri, pastikan bahu kanan anda terletak di lantai sepanjang masa. Pergi sejauh yang anda boleh mengendalikan tanpa kesakitan, jadi teruskan semangat selama satu minit. Ulangi di sisi lain. Mengulangi peregangan ini beberapa kali sehari bermanfaat, terutamanya jika anda mengalami ketidakselesaan berlebihan di bahagian bawah punggung.