Kandungan
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk meningkatkan kekuatan anda. Katakan anda tidak mempunyai apa-apa peralatan, seperti berat, dan anda mahu mula membina otot. Ia akan terpulang kepada anda untuk membeli bar penggantung, kabel pengembangan dan kulit kerang. Anda mungkin boleh pergi tanpa dua kali pada mulanya, tetapi bar suspensi akan menjadi penting untuk membina otot di bahagian belakang.
Mengenai senaman
Latihan di bawah ini adalah bebas dan calisthenik. Mereka dilakukan tanpa dumbbells atau berat. Latihan bebas adalah cara terbaik untuk memulakan peningkatan kekuatan dan otot bangunan. Mereka memerlukan kurang daripada sendi dan boleh dibuat mengikut keselesaan anda walaupun anda sedang bercuti. Sesetengah angkat besi bermula dengan latihan ketahanan ini. Dia secara beransur-ansur membiasakan tubuh untuk bersenam, tidak seperti berat besar yang dapat membuatnya sangat sakit selama beberapa waktu. Joe Weider memperkenalkan "Bodybuilder 7 Body Course" pada tahun 1950-an, yang telah digunakan oleh berjuta-juta orang untuk mendapatkan momentum.
Cuba lakukan tiga set 10 wakil untuk setiap senaman. Mulakan dengan melakukannya tiga kali seminggu. Jangan bimbang jika anda kurang daripada nombor yang disyorkan. Kekuatan anda akan meningkat.
Latihan untuk bahagian atas badan
Push-up adalah kegemaran setiap orang kerana mereka membina kekuatan terus ke dalam dada, lengan dan bahu. Berlutut ke bawah, letakkan tangan anda di atas lantai lebar bahu dan lekas kembali. Bernafas dan perlahan-lahan turunkan dada ke lantai. Tolak badan anda, dekat dengan lanjutan penuh lengan, dan kemudian ulangi. Selepas anda melakukan siri ini untuk beberapa waktu, cuba lakukan dengan kaki anda berehat di atas katil, untuk menjalankan lebih banyak dada secara langsung. Menjalankan mereka di antara dua kerusi, dengan kedua kaki di atas lantai, akan terus menjalankan thorax yang lebih rendah.
Survei bekerja di sisi. Laraskan bar angkat anda ke bingkai pintu. Pastikan ia selamat. Tinggalkan ruang yang cukup untuk kepala anda apabila mengangkat badan anda dari tanah. Anda perlu menekuk lutut anda. Ambil bar dengan kedua-dua tangan, nafas secara mendalam, menghembus nafas, dan angkat berat badan di atas lengan anda. Anda boleh cuba melakukan ini dengan kaki anda terhadap kerusi jika terlalu sukar. Kerusi itu boleh digunakan untuk memanfaatkan sehingga kekuatannya bertambah.
Kurangkan bar mengangkat ke paras pinggang. Ambil bar dengan kedua tangan dan tinggal di bawahnya. Ambillah nafas panjang dan, semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda dengan tangan anda. Menghembuskan nafas sambil menurunkan kedudukan permulaan. Latihan ini menjejaskan otot utama di bahagian bawah.
Berlutut pada permukaan lembut. Letakkan tangan anda di hadapan anda. Angkat satu kaki dan lepaskan kembali. Ulangi dengan kaki yang lain. Latihan ini akan menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah.
Sekiranya anda mempunyai kabel pengembangan, buat beberapa lif bahu. Pastikan anda bekerja di depan, belakang, dan belakang otot bahu. Hanya langkah di bahagian bawah kabel. Berdiri depan dan belakang untuk bekerja di hadapan dan di sebelah bahu. Tarik ke hadapan dengan kabel di bawah kaki untuk bekerja deltoid posterior.
Keriting bisep tangan bebas boleh dilakukan di mana sahaja. Tutup tangan anda dan tarik satu lengan ke arah bahu, memegang ketahanan rintangan dengan lengan yang lain. Ulangi dengan lengan yang lain.
Ambil tuala atau tali Letakkan tangan anda sekitar 10 hingga 15 sentimeter dan gerakkan lengan untuk bekerja di luar kawasan bisep.
Ambil tuala atau tali di atas kepala anda sambil mengekalkan tapak kaki. Bend satu lengan di sudut kanan, di belakang leher anda. Memohon rintangan malar pada satu hujung, tarik tuala sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya, kemudian turunkannya semula ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan lengan yang lain. Latihan ini berfungsi trisep.
Bend dengan bar mengangkat, yang masih harus berada pada paras pinggang. Gunakan trisep dan menyelam di bawah bar, kemudian tarik badan anda ke atas. Ia mungkin perlu mengubah sudut mengikut tahap kesukaran.
"Tekan triceps" dalam tab mandi atau platform pada ketinggian jantung atau sedikit tinggi akan berfungsi kawasan triceps yang lebih rendah. Duduk di pinggir tab atau platform. Letakkan tangan anda di atas tab mandi dan menurunkan berat badan anda ke lantai. Angkat badan dengan menolak dan kemudian ulangi.
Jejak kaki dengan tangan boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan lengan bawah serta mengetatkan bola tenis.
Melakukan duduk-duduk, push-up atau meningkatkan kaki menguatkan bahagian abdomen.
Latihan untuk badan yang lebih rendah
Squats adalah cara terbaik untuk menguatkan kaki anda. Letakkan tangan di belakang kepala anda, lentukkan lutut anda sehingga kaki anda selari dengan lantai, kemudian angkat badan anda. Senaman alternatif adalah melakukan lutut lutut, walaupun jongkok penuh dapat memaksa mereka.
Kemajuan badan memberikan manfaat kardiovaskular dan berfungsi kaki, punggung dan otot belakang. Letakkan tangan anda di pinggang dan maju dengan satu kaki. Ulangi dengan kaki yang lain.
Meningkatkan betis perlu dilakukan secara beransur-ansur untuk pemanjangan yang lebih baik. Mulakan dengan 10 wakil dan naik sejauh yang anda boleh. Anak lembu itu adalah otot yang degil dan memerlukan banyak rangsangan untuk berkembang dan menjadi lebih kuat. Kemudian, cuba lakukannya pada satu kaki dengan menukar kaki kemudian.