Kandungan
Flexion adalah salah satu latihan untuk pectoralis yang paling berkesan dan membolehkan anda untuk mengerjakannya dalam beberapa cara. Otot-otot dada yang besar boleh dilatih dari beberapa sudut, mengubah postur lentur. Kedudukan tangan itu terutama memberi kesan kepada cara pektoral bekerja semasa latihan. Posisi terbuka atau tertutup lengan berfungsi dengan perancangan baju dalam pelbagai cara, satu yang lebih berkesan daripada yang lain.
Lengan terbuka
Lenturan terbuka menumpukan kepekatan rintangan semasa latihan di luar dada. Kedudukan ini menekan tangan keluar dan jauh dari badan. Putar tangan anda sedikit ke luar untuk menyokong daya suis dan ambil beberapa tekanan dari pergelangan tangan. Biasanya, dalam lekapan tradisional, tangan diletakkan dalam garis lurus dan bukan pada sudut. Apabila lentur pada ketinggian siku, lebih rendah sebanyak mungkin, walaupun ini tidak mungkin dilakukan dalam fleksi tradisional. Mengemudi pada keturunan dan menghembus nafas pada pendakian.
Lengan tertutup
Lenturan tertutup bergerak ke atas rintangan pada bahagian dalam dada. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kelonggaran tertutup menghasilkan pengaktifan otot yang lebih besar daripada flexions terbuka. Push-up tertutup biasanya dilakukan dengan tangan sedikit ke dalam dan dengan ibu jari dilanjutkan, dengan jari indeks dan ibu jari membentuk segitiga. Apabila membongkok siku anda ke bawah, simpan tangan anda dekat dengan badan anda dan bengkokkan siku anda. Lekapan tertutup sepatutnya seberat mungkin, dengan kata lain, bertentangan dengan lekapan terbuka.
Flexion dibantu
Kedua-dua push-up memerlukan rintangan atas badan yang baik untuk dilakukan. Jangan berkecil hati jika anda tidak dapat melakukannya beberapa kali. Adalah mungkin untuk membuat kedua-dua variasi dalam kedudukan dibantu. Membengkokkan dibantu hanya bermaksud lutut, bukan kaki, menyentuh tanah. Menggunakan lutut bukan kaki mengurangkan rintangan yang mesti dipertahankan oleh badan atas. Pastikan torso dan paha anda sejajar dengan kedudukan ini. Selempar dan bungkus kaki anda dan ambil posisi untuk membuat lenturan terbuka atau tertutup.
Peningkatan rintangan
Sekiranya terbuka dan tertutup di atas lantai tidak menunjukkan cabaran yang cukup besar, rintangan dapat ditingkatkan dengan beberapa cara. Letakkan kaki anda di atas bola senaman untuk mengangkat badan yang lebih rendah. Ini memaksa lebih banyak berat badan berbanding dengan pektoral yang perlu bertahan. Bola senaman juga tidak stabil, yang memerlukan otot anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan keseimbangan badan. Jika sangat sukar, letakkan kaki anda pada objek yang kokoh seperti bangku latihan atau kerusi.