Kandungan
Menghilangkan lemak perut boleh menjadi sangat sukar, terutama apabila orang tidak pasti senaman apa sebenarnya. Salah satu masalah utama adalah tidak mengetahui bagaimana untuk memfokuskan kawasan perut dengan senaman. Senaman pernafasan "vakum perut" adalah cara yang baik untuk menumpukan pada kawasan yang dikehendaki, iaitu perut melintang.
Bermula
Cari kawasan yang selesa dan tenang di treadmill atau permaidani di mana anda boleh memberi tumpuan lebih kepada pernafasan anda berbanding dengan alam sekitar. Pastikan anda mempunyai kerusi di pelupusan anda. Latihan vakum abdomen adalah kesan yang rendah dan lebih ditujukan kepada pernafasan daripada pecutan kadar jantung; adalah penyelesaian terbaik untuk orang yang mengalami masalah jantung atau bersama yang tidak boleh melakukan latihan berimpak tinggi seperti jogging atau push-up.
Latihan
Latihan pertama dipanggil vakum melintang-perut empat mata. Berdiri di atas tangan dan lutut anda, pastikan agar tulang belakang terus lurus dan selari dengan lantai. Ambillah nafas panjang dan nafas; seperti yang anda nafaskan, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda, mengetatkan otot anda. Pada inspirasi berikutnya, lepaskan perut. Ulang lapan hingga 12 kali.
Lif adalah satu lagi jenis latihan vakum perut. Duduk di kerusi, bayangkan bahawa perut anda sebenarnya naik ke atas. Ambillah nafas panjang melalui hidung dan bayangkan langkah ini sebagai lantai pertama. Keluarkan melalui mulut, tolak perut ke dalam ke arah tulang belakang dan bayangkan bahawa anda naik ke tingkat kelima. Ambillah lima kali lagi, memaksa kesan terakhir udara ke dalam paru-paru anda; kontrak perut setiap kali ia tamat. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.
Penguncupan juga memerlukan kerusi. Duduk, nafas melalui hidung, tetapi isi separuh paru-paru sahaja. Apabila menghembuskan nafas melalui hidung, tolak perut ke arah tulang belakang. Kontrak abs anda dan tahan selama kira-kira sepuluh saat. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.
Tilt pelvik kaki adalah satu lagi latihan vakum abdomen. Berdiri, dengan kaki anda lebar di bahu dan sedikit bengkokkan lutut anda. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung dan nafas melalui hidung, tolak perut anda ke arah tulang belakang dan lepaskan pinggul di hadapan anda. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.
Jika anda tidak merasakan ketegangan pada abs anda semasa mana-mana senaman ini, anda tidak mengetatkan otot anda atau menggulung tulang belakang anda dan bukannya mengikat otot perut anda. Latihan ini memerlukan beberapa amalan, jadi jangan risau jika anda memerlukan beberapa percubaan untuk memukulnya.