Kandungan
Anda harus ingat apa jenis pushups seperti dalam kelas pendidikan jasmani, berasa takut setiap kali guru menjerit, "Bawah dan bayar 10, juara!" Tapi sudah tiba masanya anda meninggalkan kenangan buruk di belakang anda, kerana crunches lama kini mempunyai jejak baru. Push up berfungsi di seluruh badan anda, jadi tambahkan dua atau tiga set 12 hingga 15 ulangan ke senaman anda, dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara setiap latihan.
Bending Bola Swiss
Bending Ball Swiss akan berfungsi perut, belakang dan pinggul sepanjang lenturan, semasa menggunakan dada dan otot trisep. Menambah ketidakstabilan mencipta semacam "permainan meneka" dalam persamaan untuk otot anda. Ketidakstabilan ini akan menyebabkan beberapa otot bereaksi terhadapnya untuk memastikan ia seimbang.
Lutut di atas lantai dengan bola Switzerland langsung di hadapan anda. Duduk di atas lutut supaya mereka menjajarkan pinggul anda. Letakkan telapak tangan anda di bola Swiss, dipisahkan dengan jarak yang hampir sama dengan yang di antara bahu anda dan pada ketinggian yang selesa yang membolehkan anda bersandar di atas bola, bersandar berat badan anda pada bola tanpa bergerak ke depan.
Mula dengan siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Mulailah dengan membongkok siku anda, menurunkan badan anda ke arah bola. Pastikan badan anda lurus dari bahagian atas kepala ke lutut anda. Bersedia untuk menggerakkan bola sebagai berat badan anda ditekan terhadapnya. Apabila siku anda mencapai sudut 90 darjah, tekan dengan telapak tangan anda dan memperluaskan siku anda, mengakhiri pengulangan.
T-Turn Lent
T-giliran lenturan memerlukan keseimbangan dan kestabilan kerana anda akan mengalihkan berat badan anda ke seluruh pergerakan.
Mula bersandar di tangan dan lutut, dengan tangan anda terus di bawah bahu dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Luaskan lutut anda dan letakkan kaki anda untuk mengimbangi jari kaki anda.
Badan anda sekarang perlu membentuk garis lurus dari tumit anda hingga ke kepala anda. Lakukan fleksi tradisional dengan lentur lutut anda dan menurunkan badan anda ke lantai, membalikkan pergerakan apabila siku anda mencapai sudut 90 darjah.
Apabila anda telah meluaskan siku anda, lakukan pernafasan anda dan tekan keras di telapak tangan kanan anda untuk mengangkat dan meningkatkan lengan kanan anda dari lantai seolah-olah anda mahu mencapai siling.
Apabila anda menaikkan lengan anda, belok badan anda ke sisi, membolehkan kaki anda bertukar supaya anda menyokong semua berat badan anda di sisi kaki dan lengan kiri anda.
Dalam kedudukan ini badan anda akan membentuk "T" dengan kedua tangan dilanjutkan. Tahan selama tiga saat, kemudian letakkan lengan anda di lantai sekali lagi, memutarkan badan kembali ke posisi lenturan. Lakukan satu lagi fleksi yang biasa dan kemudian angkat lengan kiri anda dari lantai dan matikan badan anda ke kiri.
Satu lengan lentur pada bola berat
Membengkokkan dengan satu lengan hanya pada bola berat (bola ubat) memerlukan anda bergerak mundur ke bola berat. Latihan ini memerlukan keseimbangan, kestabilan, dan koordinasi.
Mulailah bersandar pada tangan dan lutut anda dalam kedudukan pra-flex, lutut di bawah pinggul dan telapak tangan di bawah bahu, bola berat diposisikan di bahagian dalam tangan kiri anda. Panjangkan kaki anda untuk berdiri di posisi lentur dan letakkan tangan kiri anda pada bola berat, bergulir ke kedudukan di bawah bahu anda. Regangkan kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak dari pinggul anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Mulailah dengan flex, menurunkan diri ke lantai sehingga siku kiri membentuk sudut 90 darjah. Kembali ke posisi permulaan, tetapi apabila anda sepenuhnya memperluaskan siku anda, ambil tangan kiri anda dari bola berat dan lepaskan ke kiri, bekerja di perut anda ketika anda meletakkan tangan kanan anda pada bola berat, mengubah seluruh tubuh anda sebelah kiri. Lakukan lenturan ini dengan tangan kanan anda pada bola berat, kemudian lekapkan tangan kanan ke kanan, memutarkan badan anda ke kanan dan kemudian ulangi lenturan dengan tangan kiri anda pada bola berat.