Kandungan
Mendayung adalah salah satu latihan yang paling menuntut. Ia sering diabaikan kerana sukan lain diambil kira, seperti berlari dan bola sepak. Namun, hanya mereka yang berlatih mendayung yang benar-benar tahu betapa melelahkannya. Berita baiknya adalah bahawa ia juga merupakan salah satu latihan yang paling produktif. Walaupun menghabiskan masa dengan mendayung melebihi faedah kardiovaskular dengan hampir dua kali jumlah masa yang terlibat dalam aktiviti lain.
Langkah 1
Rujuk doktor anda. Seperti mana-mana peraturan kecergasan, penting untuk bercakap dengan doktor sebelum memulakan. Mendayung adalah senaman yang kuat, jadi anda perlu mengetahui keadaan jantung atau paru-paru yang mungkin mempengaruhi anda.
Langkah 2
Mulakan dengan perlahan. Sebilangan besar mesin mendayung (ergometer) dilengkapi dengan pengatur rintangan (biasanya pada skala satu hingga sepuluh) dan kalkulator masa dan jarak. Mulakan dengan rintangan paling sedikit pada jarak pendek (150 meter). Jangan bimbang tentang cuaca. Pada peringkat awal, anda harus mengayuh dengan selesa dan perhatikan GPM anda (pukulan per minit) dan masa yang diperlukan untuk menempuh jarak tertentu.
Langkah 3
Meningkatkan kelajuan dan intensiti. Setelah mencapai GPM purata berterusan sepanjang jarak dan masa yang ditentukan, tingkatkan jarak anda secara beransur-ansur dengan kenaikan 50 meter. Untuk setiap kenaikan jarak 250 meter, anda mesti meningkatkan tahap rintangan. Sekiranya anda melihat penurunan masa dan GPM yang cukup besar, turunkan jarak, tetapi tetap tahan. Ulangi langkah ini sehingga anda mencapai 1,000 meter pada GPM dan masa berterusan, tetapi jangan meningkatkan tahap rintangan melebihi julat purata (empat hingga enam).
Langkah 4
Kuatkan daya tahan. Setelah anda mencapai 1,000 meter, inilah masanya untuk meningkatkan tahap ketahanan anda secara beransur-ansur sehingga anda mencapai hujung atas (sembilan atau sepuluh). Berkayuh selang 1,000 meter sehingga anda dapat mengekalkan GPM tetap sepanjang masa dan jarak. Setelah anda melakukan ini, mulailah meningkatkan jarak anda dengan kenaikan 250 meter.
Langkah 5
Buat yang terbaik! Berusaha meningkatkan GPM, masa dan jarak anda. Pendayung laju akan melebihi 30 hingga 35 GPM semasa latihan dan akan menyelesaikan jarak secara berkadar. Sekiranya anda mencapai tahap GPM atau seterusnya, anda mungkin sudah memaksimumkan kekuatan dan daya tahan anda.