Kandungan
- Berlatih yoga
- Tulis dalam jurnal kesyukuran
- Bersantai dengan aromaterapi
- Cuba minum teh
- Tekan lokasi yang betul
- Tarik nafas dalam-dalam
- Mengenai insomnia dan penyelesaian alternatif
Mengalami masalah tidur lena? Anda tidak keseorangan. Menurut tinjauan oleh Persatuan Tidur Brazil, lebih daripada 40% penduduk menderita beberapa jenis gangguan tidur. Tetapi jangan putus asa. Teknik relaksasi dan ubat semula jadi dapat membantu anda berehat lebih baik pada waktu malam.
Berlatih yoga
Untuk dapat tidur secara semula jadi, anda perlu mengembangkan rutin malam, dan yoga santai di penghujung hari akan mempersiapkan anda untuk tidur nyenyak. Ahli terapi yoga Jillian Guinta mengesyorkan rutin lima minit sederhana ini:
- Unta yang diubah suai: Mulailah dengan berlutut di atas permaidani. Letakkan tangan anda di punggung bawah dan regangkan tulang belakang anda, sedikit condong ke belakang dan angkat dada ke arah langit. Kekal dalam kedudukan ini selama 60 saat.
- Sentuhan berbaring: Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menyentuh lantai. Gerakkan kedua kaki secara perlahan ke sisi dalam gerakan "pengelap cermin depan" sehingga mereka menyentuh lantai. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi ke sisi lain.
- Postur apana: Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menyentuh lantai. Gunakan lengan anda untuk memeluk lutut, bawa ke dada dan merehatkan punggung bawah. Pegang kedudukan ini selama 60 saat.
- Kedudukan keempat: Berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menyentuh lantai. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri anda, jaga agar lutut anda terbuka ke sisi, sehingga betis kanan anda selari dengan pinggul anda. Angkat kaki kiri dengan lembut, merasakan regangan di pinggul dan punggung kanan anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
- Anak: Berlutut di atas lantai dan duduk di tumit anda. Bersandar ke depan, jaga pinggul di tumit, sambil menggeser tangan ke hadapan ke lantai sehingga anda mencapai kedudukan yang selesa dan merasakan peregangan di punggung bawah anda. Tetap dalam kedudukan selama 60 saat.
Tulis dalam jurnal kesyukuran
Mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk menulis dalam jurnal kesyukuran secara semula jadi menghilangkan tekanan - penyebab utama insomnia - supaya anda dapat berehat dan tidur. "Tuliskan lima perkara yang anda syukuri pada akhir setiap hari" mencadangkan Leo Willcocks, seorang pakar relaksasi dan pengasas DeStress to Success. "Ini akan membantu anda merasa lebih puas."
Oleh kerana perbuatan menulis dalam buku harian menjadi kebiasaan pada waktu malam, ia juga akan memberitahu otak anda untuk bersiap tidur, yang akan membantu melegakan insomnia.
Bersantai dengan aromaterapi
Aromaterapi adalah cara semula jadi yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan tidur, menurut kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Perubatan Alternatif dan Komplementari pada tahun 2015. Lavender adalah pilihan terbaik. Jay Bradley, pengarang "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", dalam terjemahan literal), mengesyorkan menambahkan lima hingga sepuluh tetes minyak pati lavender semasa mencuci tempat tidur supaya bantal dan cadar anda mempunyai aroma santai. Menempatkan diffuser aroma lavender atau membakar lilin aromatik di bilik anda juga mewujudkan iklim yang baik untuk tidur - tetapi ingat untuk meniup lilin.
Sekiranya anda tidak menyukai lavender, cubalah ylang ylang, yang juga mempunyai sifat menenangkan.
Cuba minum teh
Mengakhiri malam anda dengan secawan teh herba melegakan kegelisahan dan membantu anda tidur. Cuba teh chamomile atau melati. "Teh melati mempunyai sifat yang serupa dengan chamomile dan membantu menenangkan fikiran," kata Folk, yang juga mengesyorkan teh valerian untuk khasiatnya yang menenangkan. Terlepas dari pilihan anda, luangkan masa untuk menghirup setiap teguk; minum teh secara perlahan akan memberi anda masa untuk merenungkan hari anda, menikmati aroma minuman yang menenangkan dan melegakan ketegangan sebelum tidur.
Tekan lokasi yang betul
Luangkan masa beberapa minit setiap malam untuk berlatih akupresur, satu bentuk penekanan tekanan yang membantu anda tidur. Hanya beberapa minit menggunakan titik tekanan tertentu pada waktu tidur dapat membantu anda berehat dan tidur, menurut Elizabeth Folk, seorang pakar herba dan akupunktur profesional.
Rakyat mengesyorkan titik tekanan berikut:
- Limpa 6: Terletak betul-betul di atas tulang dalam pergelangan kaki. Letakkan empat jari di bahagian dalam kaki, di atas tulang pergelangan kaki. Letakkan ibu jari anda tepat di atas jari keempat dan tekan.
- Buah pinggang 6: Terletak kira-kira 1 cm di bawah tulang pergelangan kaki dalaman.
- Hati 7: Terletak di sisi jari kelingking, di bahagian dalam pergelangan tangan, di mana ia memenuhi telapak tangan anda.
- CV17: Terletak di sternum, sejajar dengan jantung.
Gunakan ibu jari anda untuk memberi tekanan pada setiap titik selama lima hingga sepuluh saat, mengurut kawasan dengan gerakan bulat kecil, jika selesa. Rakyat mengesyorkan tekanan yang tegas - cukup untuk kulit sensitif sedikit, tetapi tidak menyakitkan.
Tarik nafas dalam-dalam
Biarkan nafas bertenaga dan kuat untuk latihan yoga pada waktu pagi; teknik pernafasan untuk mendorong tidur mesti mendalam. Juliana Mitchell, seorang pengajar yoga dan pengarah Living Now Yoga di New York, menjelaskan apa yang harus dilakukan:
- Buat diri anda selesa: pakai stoking, pakaian hangat atau tutup selimut untuk mengelakkan rasa sejuk.
- Berbaring telentang di atas katil, dengan bantal di belakang kepala dan satu di belakang lutut.
- Tutup mata anda dan bernafas melalui hidung anda. Perhatikan pernafasan anda.
- Perlahan-lahan mula bernafas lebih dalam. Rasa perut anda mengembang setiap kali anda menarik nafas, sambil mengisi paru-paru anda sepenuhnya, dan kempis ketika anda menarik nafas.
Terus bernafas selagi anda mahu - anda mungkin tertidur semasa latihan ini, atau anda mungkin perlu menukar posisi. Sekiranya anda bangun pada waktu malam, latih pernafasan dalam-dalam untuk kembali tidur.
Mengenai insomnia dan penyelesaian alternatif
Sekiranya anda menderita insomnia kronik, ubat semula jadi atau alternatif boleh membantu, tetapi anda perlu berjumpa profesional. "Dalam hal ramuan herba Cina, setiap orang mempunyai reaksi yang berbeza," kata Folk. Ini bermaksud bahawa apa yang sesuai untuk orang lain mungkin tidak memberi kesan yang sama kepada anda, jadi seorang profesional harus mengesyorkan rawatan yang diperibadikan berdasarkan corak tidur anda dan penyebab masalah anda. Sekiranya anda telah mencuba teknik relaksasi dan tidak berjaya, berjumpa doktor atau pakar tidur.