Kandungan
Latihan litar hanya menawarkan kelebihan untuk pemain bola sepak. Apabila anda melakukan latihan kekuatan anda, satu demi satu, berehat hanya di antara setiap siri, daya tahan anda dibangunkan. Anda juga dapat menjimatkan masa di dalam bilik berat - terutama berharga apabila pertandingan bermula, mencatat kekuatan pelatih Greg Gatz dalam buku "Penyesuaian Lengkap untuk Bola Sepak."
Pemanasan dan penjadualan
Terdapat pilihan apabila ia datang kepada pemanasan sebelum memulakan litar. Anda boleh lari atau basikal ke gym untuk bersiap sedia. Atau anda boleh berjalan di atas treadmill atau angkat beban ringan apabila anda sudah berada di dalam bilik berat. Pilihan lain termasuk menggiring bola bola sepak, melakukan langkah treadmill aerobik atau mendaki dengan pengeluaran lutut. Apa-apa yang menaikkan suhu badan anda dan menyebabkan anda berpeluh ringan harus bekerja. Kemudian lengkapkan salah satu litar anda. Mempunyai tujuan melakukan pemanasan ini tiga kali seminggu, pada hari-hari yang tidak berturut-turut, dengan mengubahnya.
Litar ke bahagian bawah atau atas
Untuk memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah, Gatz mencadangkan litar yang terdiri daripada squats dengan berat kepada kaji betis, perlumbaan 100 meter, lift dumbbell yang cenderung, lenturan bola berkaki, dan satu minit berjalan di ergometer. Untuk litar yang menumpukan pada bahagian atas badan, cubalah melakukan flexing dengan dumbbells dan tekan, lentur dengan condong badan, langkah ke bahagian atas badan, tarik kabel ke bawah semasa duduk dan bengkokkan bengkok. Untuk setiap litar, selesaikan tiga atau empat siri, berehat satu minit di antara set lengkap.
Jumlah Litar Badan
Bersiaplah untuk menjadi teman terbaik dumbbell anda; Kettlebells juga baik untuk litar ini. Dengan tiada rehat antara setiap senaman, melakukan lima pengulangan bar mengangkat, squats press-over-head, jongkong setapak dan flexing, barbell mengangkat di atas kepala, dan melompat squats. Lengkapkan lima set, berehat satu minit selepas setiap satu.
Litar berat badan
Jika anda tidak mempunyai akses kepada berat, anda boleh membuat litar. Satu program yang dirancang di Yankton High School di South Dakota mengajar untuk membuat siri berturut-turut 10 "burpees", "dips," dan terbalik sit-up dengan ketinggian pinggul. Rehat selama 30 saat dan lakukan squats, crunches dan latihan superman. Setelah berehat lagi, lakukan squats berkaki satu, angkat anak lembu, dan push-up besar. Litar tambahan mungkin termasuk pendaki gunung, tendangan berbaring, yang meniru pergerakan ketika berenang, push-up besar dan melompat dengan lutut di dada.