Kandungan
- Latihan untuk tendinitis patellar
- Latihan untuk epicondylitis
- Latihan untuk tendonitis pada pergelangan tangan
Tendonitis adalah bengkak dan keradangan tendon yang melekatkan tulang ke otot, yang boleh menjejaskan pelbagai bahagian tubuh. Peregangan dan penguatkan otot dan tendon membantu melegakan gejala dan mencegah keradangan masa depan. Lakukan latihan yang bekerja di kawasan yang terjejas untuk menangani kes tertentu anda.
Latihan untuk tendinitis patellar
Menurut cadangan dari sistem kesihatan University of Michigan, terbengkalai otot hamstring dan quadriceps memulihkan tendonitis patellar (lutut pelompat).
Letakkan tumit kaki yang terkena pada bangku di hadapan anda kira-kira pada ketinggian lutut. Pastikan kaki anda lurus dan bengkokkan ke hadapan sehingga anda merasakan pemanjangan tendon. Flex hanya pinggang dan jangan lengkung bahu anda, jika tidak, ia akan memanjangkan bahagian belakang anda. Regangkan tiga kali dalam selang 30 saat.
Berdiri dengan satu tangan di atas dinding, dengan lutut anda bersama-sama dan kaki tak bersandar yang paling dekat dengan dinding. Dengan tangan yang lain, pegang kaki buku kaki yang terkena dan cuba tarik tumit ke arah punggung. Pastikan belakang anda tetap dan lurus. Pegang peregangan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
Latihan untuk epicondylitis
Melangkah seperti "doa" dan lanjutan siku untuk merawat epicondylitis, yang merupakan tendonitis siku yang sering dialami oleh pemain tenis, menurut ahli sukan.
Lakukan doa dengan meletakkan telapak tangan dan jari anda bersama-sama di depan dada anda. Hujung jari anda harus terletak tepat di bawah dagu. Menjaga tangan anda bersama-sama sepanjang masa, menurunkannya ke pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan di bawah lengan bawah anda. Pegang peregangan selama 30 saat, berlari empat kali.
Pelanjutan siku adalah mudah. Tanpa mengalihkan badan anda, lekapkan tangan anda ke sisi yang mencapai titik yang sedikit di belakang. Untuk lengan kanan, ia akan menjadi kedudukan lima jam, di sebelah kiri, kedudukan tujuh jam. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali ganda, dua kali sehari.
Latihan untuk tendonitis pada pergelangan tangan
Tendonitis pergelangan tangan boleh dirawat melalui satu siri pergerakan yang mudah dilakukan, tidak kira di mana anda berada. Ingat untuk sentiasa berhenti meregangkan sebelum ia menyebabkan kesakitan.
Untuk pemanjangan flexed, bengkokkan pergelangan tangan anda perlahan-lahan ke hadapan seolah-olah anda cuba menyentuh jari anda di bahagian bawah pergelangan tangan anda. Tahan selama lima saat.
Untuk sambungan, bengkokkan pergelangan tangan secara perlahan ke arah siku sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit dan tahan kedudukan selama lima saat. Untuk membentang sisi, bayangkan pergerakan jabat tangan, gerakkan pergelangan tangan anda ke setiap arah sebanyak mungkin, dan tahan selama lima saat.
Lakukan setiap senaman regangan dalam kumpulan sepuluh, melengkapkan tiga kali.