Kandungan
- "Kacau" Tahitian
- Sup sayur-sayuran dengan ayam dan halia
- Lasagna bayam yang rendah lemak
- Apple pangsit, walnut dan biji rami
Jika anda biasanya mengira kalori, anda mungkin menyediakan makanan anda sendiri. Banyak hidangan yang didasarkan pada 2,400 kilocalorie diet adalah sihat, berkhasiat dan memuaskan. Strategi yang berkesan adalah untuk mengurangkan lemak dan kalori dari hidangan starter biasa, menggunakan kurang minyak, menggantikan ramuan berminyak dengan bersamaan nipis dan saiz bahagian pengukuran.
"Kacau" Tahitian
Stir-fry adalah teknik untuk sayur-sayuran bertenaga, yang boleh menjadi makanan yang sihat dan berkhasiat jika disiapkan dengan sedikit minyak sayuran. Untuk menyediakan, campurkan dalam mangkuk kecil 1/3 cawan kicap, 450 ml cawan nanas dalam tin, 1 sudu teh tanah lada hitam, 2 sudu besar jagung dan 2 sudu besar gula. Potong tiga buah dada ayam tanpa kulit ke dalam kepingan 2.5 cm dan masak dengan dua bawang putih bawang putih, cincang dan 1 sudu minyak sayur dalam kuali yang tidak melekat. Apabila ayam dimasak sepenuhnya, tambahkan 1/2 cawan zucchini iris dan 1 cawan cincang merah atau hijau lada cincang. Masak selama tiga hingga lima minit kemudian masukkan campuran kicap. Akhirnya, masukkan kepingan nanas dalam tin. Hidangkan dengan lebih daripada 6 cawan beras merah atau multigrain. Render 6 hidangan kira-kira 718 kilokalori dan 3.8 gram lemak setiap hidangan. Jika anda mengawal pengambilan natrium anda, gantikan kicap biasa dengan pilihan natrium yang dikurangkan.
Sup sayur-sayuran dengan ayam dan halia
Sup boleh menjadi makanan yang sihat, makanan ringan atau pembuka selera, kerana ia memuaskan masa dan untuk masa yang lama. Sup ayam tinggi protein dan lemak rendah. Untuk menyediakan sup sayuran dengan ayam dan halia, letakkan 6 cawan kaldu ayam dengan sedikit garam hingga mendidih dalam periuk besar. Masukkan kentang merah jambu yang besar dan keledek yang dicincang dan dikupas, 2 lobak dicincang besar, 2 cawan brokoli, 1 tangkai seledri cincang dan 1 sudu halia. Masukkan bahan-bahan ke dalam mendidih. Tutup pan dan kurangkan api sederhana. Biarkan sup masak selama kira-kira 30 minit. Pukul sup dalam pengisar untuk meninggalkan tekstur tebal. Kemudian letakkan semula dalam kuali dan tambah kira-kira 300 mg jagung beku dan 2 cawan kiub ayam rebus. Masak selama kira-kira lima minit. Masukkan sup dengan garam dan lada. Hidangan 8 hidangan. Setiap hidangan rata-rata, 224 kilocalories dan 3 gram lemak.
Lasagna bayam yang rendah lemak
Lasagna tidak semestinya perlu menggemukkan dan kaya dengan karbohidrat. Menggunakan keju mozzarella rendah lemak, menggantikan pasta putih dengan serbuk sari dan menambah daging dengan bayam, anda menghidupkan lasagna biasa menjadi hidangan yang lebih sihat untuk jantung. Untuk menyediakan, masukkan dalam mangkuk besar satu paket 10 g bayam cincang, 2 cawan keju kotej rendah lemak, 1 telur, 2 cawan rendah lemak keju mozzarella parut, 1/8 sudu teh lada dan 1 sudu teh oregano. Letakkan empat jalur lasagna di bahagian bawah 30cm x 20cm. Tambah setengah campuran keju. Tuang setengah gelas 900 g balang sos tomato rendah lemak ke atas doh. Kemudian letakkan empat jalur lasagna di atas. Tuang separuh lagi periuk sos tomato ke atas. Tambah separuh campuran campuran keju. Taburkan dengan 1 gelas keju parut. Bakar selama 35 minit pada 180 darjah Celsius. Hidangan 8 hidangan. Setiap hidangan mempunyai kira-kira 361 kilokalori dan 4 gram lemak.
Apple pangsit, walnut dan biji rami
Ini kek epal, walnut dan flaxseed menyediakan sarapan berkhasiat atau makanan ringan untuk dibawa bekerja. Flaxseeds kaya dengan serat dan mempunyai banyak omega-3 ("lemak yang baik"), yang membuatkan anda berasa puas. Mulakan dengan memanaskan ketuhar hingga 204 darjah Celsius. Moa 1/4 cawan flaxseed sehingga ia berubah menjadi serbuk tebal. Dalam mangkuk besar, gabungkan 1 cawan tepung gandum keseluruhan, 1/4 sudu teh garam, 1/4 cawan gula dan 2 sudu teh serbuk penaik. Campurkan serbuk biji rami. Pukul tiga putih telur dalam mangkuk yang berasingan. Tambah 2 sudu kanola minyak dan 3/4 cawan susu skim. Potong epal besar dan 1/2 cawan walnut. Campurkannya dengan telur dan biji rami. Kacau sehingga bahan bercampur-campur. Bakar selama 20 hingga 25 minit. Ia menghasilkan 24 cawan, dengan kira-kira 160 kilocalories dan 2 gram lemak setiap.