Kandungan
- Ketumpatan Nutrien
- Hadkan makanan yang tahan nutrien
- Isu pemakanan untuk remaja
- Kepentingan Sarapan
- Makanan ringan yang sihat
- Contoh pelan pemakanan yang sihat
- Pertimbangan
Makan dengan sihat adalah penting untuk remaja mempunyai tenaga sepanjang hari; membantu anda menumpukan perhatian kepada sekolah, menyediakan tubuh dengan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan fizikal dan emosi, mengekalkan berat badan yang sihat dan melindungi daripada penyakit yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak baik. Bagi seseorang yang berusia di sekitar 16 tahun - dan sepanjang hayat anda - makan makanan yang sihat bermakna memilih untuk makan makanan yang padat nutrien dan bukannya makanan kalori.
Ketumpatan Nutrien
Ketumpatan nutrien, menurut Yayasan The George Mateljan untuk Makanan Sehat Dunia, memperhatikan jumlah nutrisi dalam makanan tertentu yang diberi nilai kalori. Dalam erti kata lain, makanan berkhasiat adalah makanan yang mempunyai nilai pemakanan yang tinggi tetapi nilai kalori yang rendah. Secara amnya, semakin dekat makanan adalah keadaan di mana ia ditemui dalam alam semula jadi, semakin besar kepadatan pemakanannya. Sebagai contoh, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji, protein tanpa lemak, kacang dan lentil, dan lemak yang sihat daripada minyak zaitun, alpukat, walnut dan ikan.
Hadkan makanan yang tahan nutrien
Makanan nutrien rendah juga dikenali sebagai makanan kalori kosong. Ini mempunyai beberapa nutrien berbanding tahap kalori mereka. Beberapa contohnya ialah: makanan yang diproses, makanan ringan, minuman ringan, kek, gula-gula, gula-gula, jus bergula dan makanan goreng. Makanan ini menggoda tetapi memberi sedikit manfaat pemakanan kepada tubuh anda dan, dari masa ke masa, pengambilan harian anda meletakkan tubuh anda berisiko untuk penyakit tertentu seperti obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis kedua.
Isu pemakanan untuk remaja
Keperluan pemakanan sangat berbeza dari muda hingga muda, bergantung kepada jenis kelamin, tahap aktiviti, komposisi tubuh dan genetik. Menurut "Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika," gadis remaja paling aktif memerlukan kira-kira 2400 kalori sehari manakala anak laki-laki, sekitar 2800. Walau bagaimanapun, menghitung kalori tidak perlu dan tidak memberi anda nilai sebenar. Memilih makanan berkhasiat dalam makanan dan makanan ringan adalah permulaan yang baik untuk memastikan badan anda sihat. Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang makanan untuk memastikan anda menelan jumlah vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan fitokimia yang mencukupi. Tetapkan matlamat makan sekurang-kurangnya tiga hidangan buah dan tiga hidangan sayuran setiap hari.
Kepentingan Sarapan
Sarapan pagi boleh membantu anda melakukan lebih baik di sekolah dengan meningkatkan perhatian dan ingatan anda, memberikan anda lebih banyak tenaga dan mencegah kerengsaan dan keletihan, menurut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat. Sediakan sedikit masa untuk kopi pagi anda. Vitamin yang dibuat dengan buah-buahan, yogurt dan mentega kacang adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda. Sekiranya anda terlambat, buatlah sesuatu dengan cepat dan ambil dengan anda, sebagai contoh, roti gandum bersama dengan pasta kacang, yogurt dicampur dengan buah kering, biji dan kacang, kacang tanah dan madu paste roti atau tortilla dengan mentega kacang dan jeli
Makanan ringan yang sihat
Membuat makanan ringan antara makanan membantu mengekalkan tahap tenaga anda dengan tinggi, meningkatkan tumpuan anda pada kelas. Makanan ringan termasuk bijirin dan protein atau buah dan protein. Contoh gabungan pertama adalah keropok keju, sandwic dengan pasta kacang dan pretzel dengan yogurt. Yang kedua adalah: pisang dengan kacang tanah, buah kering dengan kacang, buah dengan keju kotej atau epal dengan keju putih.
Contoh pelan pemakanan yang sihat
Untuk sarapan, pilih dua hidangan buah, satu protein dan tiga bijirin penuh. Sebagai contoh, epal kecil, 200 ml jus oren, satu roti gandum dan dua sudu mentega kacang. Untuk makan tengahari sebelum makan tengah hari memilih sebahagian daripada tenusu atau pengganti, dua bijirin penuh dan buah. Contohnya, sepotong keju, lapan keropok bijirin dan pisang.
Untuk makan tengah hari, makan dua hidangan sayuran, tiga bijirin penuh, tiga protein dan dua tenusu atau pengganti. Sebagai contoh, sandwich payudara kalkun dengan dua keping roti coklat, 85 gram payudara kalkun, sepotong keju, 10 batang pretzel panjang, setengah cangkir lobak mini dan 250 ml susu. Dalam bekas yang berasingan, bawa tomato dan salad untuk dimasukkan ke dalam sandwic. Untuk snek tengah hari, makan sajian bijirin, satu protein dan satu buah. Sebagai contoh, buat campuran dengan separuh cawan bijirin penuh dan seperempat cawan kacang dan buah-buahan kering.
Untuk makan malam, tiga hidangan sayur-sayuran, empat biji bijirin, tiga hidangan protein dan salah satu susu rendah lemak atau pengganti. Sebagai contoh, burrito dibuat dengan keseluruhan tortilla, secawan beras coklat, 60 gram dada ayam, seperempat cangkir kacang hitam, salad, tomato dan zaitun, dua keping avokado dan secawan susu.
Pertimbangan
Keperluan tenaga anda mungkin lebih rendah atau lebih tinggi daripada perancangan di atas. Jika anda bermain sukan dan menghabiskan sedikit masa menonton televisyen, anda memerlukan lebih banyak tenaga dan anda boleh menambah makanan ringan selepas makan malam. Jika anda tidak bermain sukan dan menghabiskan banyak masa di televisyen atau di komputer, keperluan tenaga anda akan lebih rendah dan anda perlu makan kurang.