Bagaimana untuk mendapatkan glutes pusingan dan paha yang berubah?

Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 2 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 16 November 2024
Anonim
100 REPS OF GLUTE BRIDGES TO GET A BIG BOOTY 😈
Video.: 100 REPS OF GLUTE BRIDGES TO GET A BIG BOOTY 😈

Kandungan

Latihan kekuatan adalah cara yang berkesan untuk nada, mengukir dan membentuk badan. Untuk mendapatkan punggung bulat dan paha shapely, dedikasi dan latihan fizikal biasa diperlukan. Fokusnya adalah pada latihan sasaran pada glutes, quadriceps dan hamstrings. Peralatan senaman mahal atau mendaftarkan diri di gym tidak diperlukan untuk memodelkan punggung dan peha. Terdapat latihan yang boleh anda lakukan di rumah, menggunakan berat badan anda sendiri.


Arahan

Mendaki tangga membantu nada dan merapatkan anggota badan yang lebih rendah (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

  1. Berjalan di luar atau di atas treadmill untuk mengaktifkan paha dan punggung. Laraskan treadmill di cerun atau mendaki lereng lereng untuk toning tambahan. Mendaki bukit membakar lemak di seluruh badan, termasuk kaki dan punggung. Otot-otot toned paha dan punggung adalah paling kelihatan apabila mereka tidak dilindungi oleh lemak berlebihan. Mendaki tangga, di luar atau di atas treadmill, juga menjaringkan badan yang lebih rendah dan menghilangkan lemak. Latihan selama sekurang-kurangnya 30 minit, lima hari seminggu.

  2. Melakukan gabungan pelbagai latihan untuk mengukir punggung dan paha dalam tiga hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu. Buat squats squats, yang nada punggung dan membentuk paha atas. Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Putar kaki anda keluar dengan 45 darjah. Kurangkan diri, lenturkan lutut anda tidak melebihi 90 darjah. Paha mesti selari dengan lantai. Bergerak dengan tumit anda. Apabila anda bangun ke posisi permulaan, pegang pantat anda. Lakukan tiga set dua belas ulangan.


  3. Menggabungkan squats panjang. Berdiri, menjauhkan kaki anda dengan lebar pinggul dan bahagikan berat badan anda dengan merata ke atas kaki anda. Kontrak perut anda sedikit dan jaga belakang anda lurus. Bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda, seolah-olah duduk di kerusi. Kurangkan sebanyak mungkin, tetapi tidak melebihi 90 darjah. Naikkan tangan anda untuk membantu mengimbangi badan. Pegang kedudukan berjongkok ini selama sepuluh saat untuk bermula, dan panjangkan lagi apabila anda merasa lebih kuat. Pindah tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan empat kali.

  4. Berikan pukulan, berdiri diam, untuk membantu membentuk paha dan glutes. Berjalan panjang dengan kaki kanan sehingga kaki kiri berputar pada paksi. Lean supaya berat badan anda jatuh pada kaki kanan anda. Bengkokkan lutut anda dan turunkannya. Angkatan kembali ke kedudukan permulaan dengan tumit yang betul. Ulangi gerakan dua belas kali sebelum menukar kaki. Ulangi tiga set.


  5. Buat bulatan dengan kaki anda, untuk mengukir paha anda. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah anda dan kaki anda lurus. Naikkan kaki kanan anda ke siling dan arahkan kaki anda. Buat lima bulatan dengan kaki anda, seolah-olah menarik mereka di siling. Tolak arah dengan membuat lima lagi kalangan. Elakkan menggerakkan badan semasa membuat bulatan. Gantikan kaki anda. Mulakan dengan kalangan kecil. Semasa anda memasang lebih banyak, buat bulatan lebih besar atau menambah bilangan bulatan dengan setiap kaki.

  6. Bekerja paha, di dalam dan di luar. Tinggal di belakang kerusi sambil berdiri di garisan lurus. Naik ke arah kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai. Bend kaki kanan anda dan putar 45 darjah. Silangkan kaki kanan di depan sebelah kiri sehingga anda merasakan penguncupan di paha dalam. Swing kaki belakang dan ke kanan dengan kawalan pelbagai gerakan. Ini membantu breeches. Lakukan tiga set dua belas ulangan.

  7. Nada punggung dan paha dengan senaman jambatan. Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Angkat pinggul anda dari lantai, diikuti oleh belakang, supaya anda berehat bahu anda. Bentuk garis pepenjuru dengan badan. Lakukan pergerakan perlahan dan terkawal. Pegang ketegangan selama tiga saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan dua belas pengulangan dan tambahkan siri sambil membawa lebih banyak beban.

  8. Tekan bokong anda bersama-sama dengan hujung jari anda. Bersandar di punggung dengan kaki anda bengkok di lutut dan dibesarkan di udara, sejajar dengan lantai. Arahkan jari kaki anda. Turunkan kaki kanan anda sehingga anda menyentuh tanah dengan jari kaki anda. Rasa penguncupan di mana bahagian bawah punggung dan otot hamstring atas bertemu. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman dengan kaki kiri anda. Lakukan tiga set dua belas ulangan.

Bagaimana

  • Lakukan tiga set dua belas ulangan untuk setiap latihan di bahagian bawah badan.
  • Pegang berat dumbbell untuk cabaran tambahan apabila melakukan paha dan latihan punggung.