Kandungan
Kebanyakan orang membuat ketegangan di leher dan belakang. Apabila kita tegang, kecenderungan adalah untuk meningkatkan bahu, untuk membiarkan mereka maju atau membungkuk mereka ke dalam. Semua ini mengganggu bahagian atas badan kita, menyebabkan rasa sakit dan kekakuan di leher dan belakang. Peregangan dan penguatkan otot perut dan lumbar, sebagai tambahan kepada bahagian belakang dan dada, membantu untuk menyelaraskan dan mengurangkan ketegangan tempatan.
Pembukaan dada
Genggam tangan anda di belakang anda dengan jari anda menunjuk ke lantai. Angkat dada anda dan tahan kepala secara semulajadi, tanpa mengecilkan dagu.Tolak satu bilah bahu ke arah yang lain, kencangkan perut dan punggung sedikit kembali. Relakskan tangan anda dan biarkan tangan anda digantung. Tahan selama 20 saat dan lepaskan. Ulangi lima kali.
Membuka pantai
Pegang tangan anda di hadapan dada anda seolah-olah anda cuba memegang bola besar. Tangkap dagu, kencangkan abdomen dan condongkan pelvis anda kembali apabila anda membawa badan ke hadapan. Bendungkan dagu anda, tetapi elakkan mengangkat bahu anda. Tubuh mesti mengingati tanda tanya. Pastikan tangan anda tergenggam dan regang. Anda harus merasakan peregangan lembut di bahagian atas atas. Tahan selama 20 saat dan lepaskan. Ulangi lima kali.
Putaran kepala
Condongkan kepala anda ke depan dan putarkan mengikut arah jam. Dengan pergerakan yang lancar dan terkawal, pastikan bahu anda melegakan dan elakkan meninggalkan kepala anda sepenuhnya membongkok. Ulangi lima kali dan kemudian putar lawan jam.
Mengangkat bahu
Angkat bahu ke telinga anda setinggi mungkin. Tunggu sebentar dan lepaskan. Ulangi lima kali.
Tolak ke hadapan
Berdiri dengan kaki anda pada lebar pinggang anda. Pastikan kaki anda lurus tetapi jangan mengunci lutut anda. Posisi setiap tangan pada ketinggian paha dan bersandar ke hadapan sehingga badan anda sejajar dengan lantai. Pastikan wajah anda menghadap ke depan dan matamu di atas tanah. Biarkan tangan anda berehat di atas kaki anda untuk sokongan, terus bersandar, sehingga kepala anda menunjuk ke lantai. Sekiranya anda perlu, bengkokkan lutut anda untuk membuat regangan lebih mudah. Selitkan tangan anda supaya bahagian atas kepala menyentuh lengan yang dilipat. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 20 saat, membiarkan graviti tarik tulang belakang anda. Letakkan tangan anda di belakang kakinya dan perlahan-lahan naik, dengan menggunakan tangan anda untuk sokongan. Ulangi lima kali.
Cobra
Berbaring di perut anda dengan telapak tangan anda di sebelah bahu anda. Pastikan pinggul anda rata di atas lantai apabila anda meluaskan tangan anda, menaikkan badan bahagian atas anda. Pastikan mata anda tertumpu pada dinding, bahu anda dan dada anda dinaikkan. Tangan anda sepatutnya berada di bawah bahu anda. Kencangkan perut untuk mengelakkan terlalu banyak punggung. Jika anda tidak dapat mencapai lengan anda, bersandar pada siku anda dan pegang tangan anda di atas dada anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 20 saat dan lepaskan. Ulangi lima kali.