Kandungan
Hamstring tendonitis hasil daripada air mata kecil di tendon akibat kecederaan, tenaga yang berlebihan atau umur. Kebanyakan kes tendonitis dirawat dalam tempoh empat hingga enam minggu, tanpa pembedahan atau campur tangan perubatan, selagi pesakit masih beristirahat dan menghalang aktiviti yang meningkatkan kesakitan. Walau bagaimanapun, terdapat latihan yang boleh dilakukan di rumah untuk menguatkan tendon dan memendekkan masa pemulihan.
72 jam pertama
Dalam tiga hari pertama selepas permulaan kesakitan, adalah lebih baik untuk menahan diri dari senaman dan fokus pada ais, mampatan, ketinggian anggota badan dan lain-lain aktiviti fizikal. Cuba memulakan program senaman sejurus selepas kecederaan boleh menyebabkan tendinitis kronik. Anti-radang juga boleh membantu kelajuan pemulihan.
Latihan untuk Tendonitis
Selepas 72 jam awal, ia dianggap selamat untuk memulakan program kekuatan dan peregangan untuk tendon. Walau bagaimanapun, adalah perlu bagi individu untuk mengingati untuk mengelakkan lumba, sukan atau apa-apa aktiviti lain yang memberi tekanan pada tendon sebelum empat atau enam minggu.
Tendon stretching exercises mudah dan tidak memerlukan banyak peralatan. Berikutan latihan ini boleh membantu menguatkan tendon dan mempercepatkan masa pemulihan.
Berdiri Stretch Hamstring: Dengan kaki anda di atas kerusi, bersandar ke belakang ke hadapan, lutut anda dilanjutkan, sehingga anda merasakan peregangan yang sedikit atau sederhana. Pegang selama 15-20 saat dan ulangi empat kali, ganti kaki anda apabila selesai.
Duduk di belakang hamstring: Lean yourself dengan satu kaki di depan badan anda dan cuba menyentuh jari kaki anda sambil mengekalkan lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan lurus mungkin. Pegang selama 15 hingga 20 saat dan ulangi empat kali. Kaki ganti apabila dilakukan.
Flexora: Untuk melakukan kelengkungan dari hamstring, anda memerlukan band rintangan. Berbaring di perut anda, bungkus band di pergelangan kaki anda dan, dengan tangan anda di belakang anda, secara perlahan membungkuk lutut ke arah belakang anda. Ulang sepuluh hingga dua kali, kaki bergantian.
Sekiranya latihan menjadi menyakitkan atau tidak selesa, hentikan segera untuk mencegah kecederaan semakin teruk.
Amaran
Jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan ais dan ubat tidak melegakannya, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk mengambil suntikan kortisol atau bahkan menjalani pembedahan jika perlu.