Kandungan
Quadriceps dan paha posterior adalah otot terbesar dan paling kuat di dalam tubuh manusia. Apa-apa program senaman yang komprehensif biasanya termasuk latihan yang direka untuk menguatkan paha quadriceps dan paha posterior. Termasuk otot ini adalah mudah kerana mereka terlibat dalam beberapa pergerakan asas.
Latihan Komprehensif
Latihan yang lebih besar dan lebih asas untuk kaki membantu kerja paha dan quadriceps posterior. Contoh yang terbaik adalah jongkok. Squats, sama ada diperbuat dengan berat tambahan atau hanya menggunakan berat badan, memberi tumpuan terutamanya pada quadriceps dan punggung dan juga berfungsi hindquarters paha. Berpanjangan ke hadapan, sebaliknya, memberi perhatian terutama pada hindquarters sementara masih bekerja kedua-dua quadriceps. Mana-mana senaman yang termasuk lekuk pinggul dan lutut berfungsi kedua-dua posterior dan quadriceps pada tahap tertentu.
Latihan pengasingan
Latihan penebatan dilakukan untuk menumpukan pada otot tertentu. Untuk quadriceps, lakukan sambungan kaki dengan menaikkan kaki sehingga ia mendatar sepenuhnya. Untuk penebat posterior, lakukan kaki yang meleleh. Mesin fleksor bekerja dalam kedudukan duduk atau berbaring, tetapi jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin tersebut, anda boleh melakukan senaman dengan berbaring di perut anda dan hanya mengangkat kaki anda dengan tegak. Lakukan latihan pengasingan dalam tiga atau empat set 8-10 repetisi. Jangan melebihi bilangan ulangan dalam jenis latihan ini, kerana ia boleh menyebabkan kekejangan.
Cardio dan Toning
Semua latihan kardiovaskular melibatkan penggunaan quadriceps dan posterior, termasuk mesin berlari, berenang, dan elips. Latihan Cardio adalah impak yang rendah dan medium pengulangan tinggi untuk bekerja dan melembutkan otot-otot ini. Buat jenis ini senaman secara tetap sebahagian daripada rancangan kecergasan anda, baik sebagai pemanasan dan untuk penyejukan. Ini akan memberikan latihan tambahan untuk kaki anda serta membantu mencegah keletihan otot, regangan dan berpusing.