Kandungan
Otot extensor pinggul digunakan pada hampir setiap titik dalam kehidupan. Setiap kali kita menggerakkan kaki kita, kita menggunakan pelekap pinggul. Laman Athlete Lengkap mempunyai nasihat daripada atlet profesional, mendakwa bahawa tindakan mudah berjalan memerlukan penggunaan extensors, dan ketidakseimbangan antara flexors pinggul dan ekstensor boleh menyebabkan sakit tulang belakang. Otot utama yang membantu pelanjutan hip adalah gluteus maximus, posterior paha dan magnus magnus.
Superman
Berbaring di perut anda di atas lantai atau di atas karpet, dengan kaki anda lurus dan kaki anda keluar. Stretch arms anda ke hadapan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan biarkan kepala anda sejajar dengan tulang belakang. Tekan otot perut anda dan tarik nafas perlahan-lahan, sambil mengangkat kaki dan melepaskan lantai dari beberapa inci. Ahli kecergasan fizikal Ace Fitness.org memberi amaran kepada anda untuk tidak membengkokkan tulang belakang anda terlalu banyak atau mengangkat kepala semasa bersenam. Tetap berada di kedudukan selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki dan lengan anda perlahan-lahan tanpa menggerakkan pinggul atau punggung bawah.
Lanjutan lutut
Berlutut di empat dalam posisi merangkak, letakkan lengan bawah dan lutut di lantai. Angkat satu lutut dan simpan kaki yang bengkok pada sudut 90 darjah. Pegang kaki anda diangkat beberapa inci dari lantai. Angkat dan belakang badan sambil menggerakkan pinggul supaya paha selari dengan lantai. Ingatlah untuk melakukan senaman ini perlahan-lahan dan rapat untuk merasakan ketegangan dalam otot ekstensor.
Perlanjutan perut
Latihan ini dilakukan dengan perut berbaring, dengan kaki bengkok dan kaki rata di atas lantai. Menekan kaki anda ke lantai, angkat pelvis anda. Doktor Rehab Sukan East Side mencadangkan menjaga pelvis selari dengan lantai, menghalangnya dari beralih arah. Pemula boleh melakukan latihan ini dengan kedua-dua kaki di atas tanah. Variasi yang lebih sukar adalah dengan satu kaki yang terbentang dan yang lain dengan kaki di atas tanah, dengan lutut pada ketinggian yang sama. Apabila anda membuat versi ini, penting untuk diingat untuk memastikan paras pelvis anda.