Latihan untuk Mengencangkan Payudara

Pengarang: Christy White
Tarikh Penciptaan: 9 Mungkin 2021
Tarikh Kemas Kini: 23 November 2024
Anonim
6 MENIT OLAHRAGA PAYUDARA BESAR & KENCANG HANYA PAKAI TANGAN | MARIA VANIA | FITNESS ROOM
Video.: 6 MENIT OLAHRAGA PAYUDARA BESAR & KENCANG HANYA PAKAI TANGAN | MARIA VANIA | FITNESS ROOM

Kandungan

Sebagai wanita usia, payudara mula kehilangan keteguhannya. Ligamen yang menyokong mereka memanjangkan masa dan menyumbang kepada kendur. Sesetengah wanita menggunakan pembedahan plastik atau implan untuk memperoleh penampilan yang lebih muda. Alternatif yang kurang dramatik adalah untuk melakukan rutin senaman secara tetap untuk menguatkan otot-otot dada di bawah payudara. Peggy Norwood-Keating, pengarah Diet dan Pusat Kecergasan Universiti Duke, mencadangkan satu siri latihan yang, jika dilakukan dengan kerap, dapat menguatkan payudara lagi.


Arahan

Gunakan dumbbell untuk menyelesaikan latihan dada (imej berat oleh jimcox40 dari Fotolia.com)

    Crucifix

  1. Berbaring di lantai dengan dumbbell 0.5 hingga 1.5 kg di setiap tangan untuk memulakan salib.

  2. Selaraskan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan simpan berat badan selari dengan badan.

  3. Meningkatkan kedua-dua lengan secara serentak, menyertai mereka di atas dada, dan pastikan siku anda sedikit bengkok.

  4. Putar tangan anda ke kedudukan sebelumnya, di sebelah lantai, dan ulangi 12 hingga 15 kali. Rehat selama satu setengah minit dan ulangi latihan. Teruskan lagi dan ulangi buat kali ketiga.

  5. Meningkatkan berat badan sebanyak 500g atau 1kg apabila anda mendapat kekuatan dan mengurangkan reps menjadi lapan hingga sepuluh dengan dumbbells yang lebih berat.


    Supine lurus

  1. Berbaring di belakang anda di lantai yang memegang dumbbell 2.5 kg di setiap tangan.

  2. Naikkan lengan anda dan tahan beban di dada anda, lengan terulur. Dumbbell perlu selari dengan badan.

  3. Turunkan dumbbell ke dada dengan membongkok siku anda dan memanjangkannya.

  4. Ulangi latihan ini 12 hingga 15 kali. Rehat selama satu setengah minit dan ulangi urutan. Teruskan lagi dan ulangi buat kali ketiga.

  5. Meningkatkan berat badan sebanyak 500g atau 1kg apabila senaman menjadi lebih mudah. Kurangkan pengulangan lapan hingga sepuluh kali dengan dumbbells yang lebih berat.

    Pengukuhan pantai

  1. Tambah senaman untuk menguatkan bahagian belakang dan elakkan dari kelihatan bahu, yang juga membantu mengeraskan payudara.

  2. Berdiri dengan kaki kanan anda di sebelah tempat duduk dan tahan dumbbell 2.5 hingga 5 kg di tangan kiri anda.


  3. Lean di bangku simpanan, letakkan lutut kanan dan tangan kanan di atasnya. Kaki kiri harus berada di atas lantai.

  4. Angkat dumbbell ke ketiak kiri dengan lentur siku dan tekan bahu kiri ke arah tulang belakang.

  5. Kurangkan berat badan dengan perlahan sehingga lengan dilanjutkan. Ulangi latihan ini 12 hingga 15 kali dan berehat selama satu setengah minit. Buat siri lain dan berehat lagi. Akhir sekali, ulangi siri terakhir.

Bagaimana

  • Pakai bra untuk mengurangkan tekanan pada ligamen.
  • Gunakan bahagian atas semasa latihan yang membuat payudara berayun, seperti berjalan, aerobik atau kasut.

Notis

  • Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman.
  • Jika anda tidak digunakan untuk bersenam dengan berat, mulakan dengan dumbbells ringan. Secara beransur-ansur meningkat kepada dumbbells yang lebih berat apabila latihan menjadi lebih mudah.

Apa yang anda perlukan

  • Dumbells
  • Bank untuk latihan