Bagaimana Meningkatkan Paha

Video.: LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT

Kandungan

Arahan
Apa yang anda perlukan

Otot paha adalah yang paling berkuasa dalam tubuh dan mampu berkembang lebih banyak daripada yang lain dan menjadi lebih kuat. Bagaimanapun, dengan gaya hidup moden yang tidak aktif, otot paha tidak mencapai potensi penuh. Untuk menghilangkan kaki ayam kurus atau mengisi seluar jeans yang ketat anda dengan lebih baik, gunakan beberapa latihan yang kuat yang bertujuan menonjol dan menebal paha.

Arahan

Gunakan senaman mudah untuk menambah jisim otot ke paha (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Mula berjalan. Kembara berjalan kaki menggunakan quadriceps dan hamstrings. Untuk senaman yang lebih sengit, cuba berjalan dengan ransel penuh. Sertai kumpulan hiking tempatan dan naik gunung sebagai sebahagian daripada aktiviti percutian hujung minggu anda. Sekiranya anda tinggal berhampiran kawasan semula jadi dengan laluan mendaki, cuba bangun sejam atau dua awal dan berjalan kaki sebelum bekerja beberapa kali seminggu. Yang lebih curam, lebih baik latihan untuk peha. Laluan yang curam juga akan memberi anda senaman kardiovaskular yang lebih baik.
Buat squats. Mereka adalah latihan utama di gym untuk membina kekuatan dan meletakkan otot di quadriceps. Mereka juga nada dan menguatkan glutes. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set sepuluh ulangan masing-masing untuk mendapatkan kekuatan maksimum dan jisim otot. Meningkatkan berat badan jongkok sebaik sahaja anda merasa otot anda tidak terbakar dengan sepuluh ulangan. Squats boleh dilakukan dengan berjalan kaki tanpa peralatan, dengan berat pada bahu atau pada mesin di mana anda akan dapat menyesuaikan cerun dengan bekerja otot sedikit berbeza dalam kelompok quadriceps.
Adakah push ups. Walaupun tidak sekecil atau kuat seperti quadriceps, otot hamstring di bahagian belakang kaki berfungsi seperti bisep tangan, membonjol kaki dan membentuk otot yang baik apabila terbentuk dengan baik. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set sepuluh ulangan. Sama seperti squats, menambah berat badan setiap kali anda mendapati anda dapat melakukan sepuluh pengulangan dengan mudah dengan berat yang digunakan sebelum ini.
Buat lunges. Gunakan dumbbells berat-berat di setiap tangan dan bergerak ke hadapan dengan setiap kaki, tenggelam dalam kedudukan sebelumnya untuk kembali ke kedudukan tegak. Seperti squats, lunges menguatkan dan meningkatkan quadriceps, tetapi menyediakan pelbagai gerak yang lebih besar dengan juga mengaktifkan hamstrings. Seperti senaman gim, lakukan sekurang-kurangnya tiga set sepuluh ulangan, menambah berat badan apabila menjadi mudah.