Bagaimana Membangun Biceps dan Triceps

Video.: CARA BESARIN OTOT TANGAN CEPAT! BICEPS TRICEPS ALA DEDDY CORBUZIER

Kandungan

Arahan
Biceps
Triceps
Bagaimana
Apa yang anda perlukan

Membangunkan bisep dan trisep memberikan definisi dan kekuatan senjata. Biceps, otot di bahagian atas lengan, adalah yang paling menarik perhatian kepada kebanyakan orang kerana banyak memberi fokus pada latihan tersebut. Trisep, otot di belakang lengan, cenderung diabaikan. Ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan dan jangan gunakan lebih banyak berat daripada yang anda boleh mengendalikan dengan selamat atau melakukan terlalu banyak wakil. Meningkatkan berat badan anda apabila anda semakin kuat. Otot sepatutnya dipertingkatkan, tetapi terlalu berat boleh menyebabkan kecederaan.

Arahan

Tetapkan bisep dan trisep dengan senaman tertentu (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Biceps

Latihan di bar, memegangnya dengan telapak tangan anda menghadap anda. Berulang-ulang sehingga anda menjadi letih atau ikut nasihat Badan Bangunan (lihat Rujukan 2) dan bangun dan tahan kedudukan itu selama yang anda boleh - ini dipanggil sokongan lengan fleksibel.
Gunakan halter untuk berdiri. Pegang dengan kedua-dua tangan; jari anda harus melingkari bar, telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan-lahan tarik halter itu sehingga ia mencapai dada. Kemudian, seberapa perlahan mungkin, kembali ke posisi permulaan. Ulangi sepuluh kali dan beristirahat selama beberapa minit. Lakukan siri lain apabila anda berehat.
Berdiri dan tahan halter pada setiap tangan. Tarik begter tangan kanan dalam gerakan bendalir. Semasa mengembalikan lengan ini ke posisi permulaan, tarik kiri ke kiri dengan membawa halter ke arah anda. Lakukan siri 10 hingga 15 ulangan (setiap lengan akan mengangkat 10 hingga 15 kali).
Gunakan jalur getah untuk melakukan pengangkatan. Letakkan satu kaki di satu hujung elastik dan tahan ujung yang lain dengan tangan anda. Tarik ke arah badan anda, seperti yang anda lakukan dengan berat badan. Ulangi kedua-dua tangan.

Triceps

Berdiri dengan lutut anda berbaris dengan bahu anda. Pegang satu halter di satu tangan. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bawa pergelangan tangan anda sedikit di atas ketinggian pinggang. Menjaga belakang anda lurus, perlahan-lahan memanjangkan tangan anda, memegang berat badan, dan angkat tangan anda sehingga ia lurus. Pergerakan ini perlu dikawal dan licin atau anda boleh meregangkan terlalu banyak dan mencederakan siku anda. Anda mungkin merasakan trisep anda bekerja. Ulang 8 hingga 10 kali seperti yang dicadangkan oleh Badan Bangunan Sumber (lihat Rujukan 3) dan lakukan 3 set untuk setiap lengan.
Pegang tali pada setiap tangan. Naikkan tangan anda ke atas kepala dengan lengan kanan anda. Bend tangan anda supaya tapak tangan menghadap ke arah anda dan berat badan selari dengan badan anda dan serenjang ke tanah. Bend tangan anda di siku, menurunkan dumbbell di belakang kepala anda. Angkat mereka semula. Ulang 8 hingga 10 kali dan buat sehingga 3 set.
Berdiri dalam kedudukan flex lengan tradisional. Bahagian belakang harus lurus dan tangan sejajar dengan bahu. Sekarang bawa tangan anda lebih dekat sehingga ibu jari dan jari telunjuk setiap tangan boleh sentuh. Perlahan-lahan bangun dari lantai. Sekiranya anda melakukan ini dengan betul, anda akan merasakan triceps anda. Laraskan kedudukan jika perlu. Lakukan seberapa banyak wakil yang boleh anda lakukan. Sumber Bangunan Badan (lihat Rujukan 3) memanggil kaedah ini melenturkan "lengan berlian".
Berdirilah dengan selesa, dengan lutut anda sejajar dengan bahu anda. Lean sedikit, tetapi simpan tulang belakang anda sejajar. Pegang satu hujung elastik dengan tangan kiri anda di lutut. Ambil hujung yang lain dan tarik, dengan garis lurus. Ulangi sehingga anda tidak boleh mengambilnya lagi. Kemudian tukar bahagian.

Bagaimana

Ambil satu hari setiap tiga hingga empat hari untuk bekerja pada otot lain atau melakukan pelbagai jenis senaman. Otot memerlukan masa untuk pulih dan berehat.