Kandungan
Pada masa lalu, American College of Sports Medicine mengesyorkan menggunakan VO2 maks - penggunaan oksigen maksimum - untuk menetapkan latihan. "Difahamkan, pelanggan dapat mencapai peratusan maksimum VO2 maksimum dengan menggunakan peratusan cadangan denyut jantung (HRR) yang sama, menurut buku" Preskripsi Latihan: Kajian Kes ". latihan: Kajian kes ", dalam terjemahan percuma). Pada masa ini, ACSM percaya bahawa penggunaan rizab VO2 (VO2R) lebih tepat. Peratusan HRR anda sama dengan peratusan VO2R anda. Kurangkan VO2 anda dari waktu rehat max VO2 anda untuk mengetahui individu VO2R Sedentary anda mendapat banyak manfaat menggunakan formula VO2R.
Langkah 1
Tentukan maksimum VO2 anda Bagi kebanyakan orang, VO2 max sepuluh kali lebih besar daripada VO2 rehat mereka (3.5 ml / kg / min). Biasanya, individu yang tidak aktif mengukur hanya lima kali ganda, dan individu yang aktif 20 kali lebih banyak. Untuk bacaan VO2 yang lebih tepat, anda mesti melakukan ujian aerobik tertentu. "Rehat VO2 adalah berterusan untuk semua orang" menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
Langkah 2
Kurangkan VO2 rehat anda dari maks VO2 anda. Dengan kata lain, kebanyakan orang akan menggunakan formula berikut: (3.5 x 10) - 3.5 = 31.5 ml / kg / min. Ini adalah VO2R anda.
Langkah 3
Letakkan VO2R anda mengikut konteks. "Semasa mengira VO2R anda, serta mengira rizab degup jantung anda, lebih baik menentukan julat intensiti yang merangkumi minimum dan maksimum", menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA. Sebagai contoh, formula di atas akan menggunakan formula berikut untuk menentukan latihan yang mensasarkan jarak antara 70 dan 85%: (31.5 x 0.70) + 3.5 = 25.55 ml / kg / min dan (31 , 5 x 0.85) + 3.5 = 30.75 ml / kg per minit.