Bagaimana untuk menukar kitaran tidur selepas bekerja peralihan malam

Kandungan

• Arahan
• Bagaimana

Kerja pergeseran malam (biasanya ditetapkan pada 22:00 - 6:00) boleh merosakkan kitaran tidur. Badan kita berfungsi secara semulajadi mengikut irama circadian; kita tidur apabila ia gelap dan bangun apabila cahaya, jadi untuk pekerja malam, yang mempunyai banyak tidur pada siang hari boleh menjadi satu cabaran. Dalam kes-kes yang lebih teruk, ini boleh ditakrifkan sebagai gangguan perubahan fasa tidur, tetapi bagi kebanyakan orang, terdapat empat langkah yang anda boleh ambil untuk memastikan anda mendapat rehat yang anda perlukan.

Arahan

Dapatkan rehat (wanita tidur imej oleh jimcox40 dari Fotolia.com)

1. Buat rehat keutamaan. Sebaiknya, semua orang harus tidur tujuh hingga lapan jam setiap 24 jam. Menurut Klinik Cleveland, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah pergi tidur secepat mungkin selepas bekerja. Peralihan selama lapan jam cenderung memberi orang perasaan "letih tetapi pada" yang membuatkan anda mahu melakukan perkara-perkara, bergaul dengan rakan-rakan atau bertahan dan menonton televisyen. Walaupun selalu ada perkara yang perlu dilakukan, tubuh anda merindui rutin, jadi tetapkan masa yang pasti untuk tidur dan lakukannya (termasuk hari libur).

   

   Rawat diri anda betul (pengimpal pada imej kerja oleh Sergejs Kostjucenko dari Fotolia.com)

2. Buat persekitaran. Pastikan keluarga, sahabat atau rakan sebilik anda tahu betapa pentingnya anda mendapatkan lapan jam tidur anda dan minta mereka supaya tidak membuat terlalu banyak bunyi. Mula bersiap untuk tidur awal dengan mematikan televisyen dan radio dan matikan lampu sejam sebelum anda hendak tidur. Lakukan sesuatu yang tenang, seperti membaca, menulis atau menggunakan aromaterapi untuk membantu berehat. Jika anda perlu, matikan telefon dan gunakan topeng tidur yang menyekat cahaya.

   
   

   

   Susun alam sekitar (imej pemandangan bilik tidur tenang oleh jedphoto dari Fotolia.com)

3. Jaga diet anda. Kafein kekal dalam sistem anda sehingga enam jam selepas dimakan, jadi minum terakhir sebelum penghujung malam boleh mendatangkan malapetaka pada kitaran tidur anda. Ingatlah, minuman ringan dan coklat adalah sumber kafein yang tersembunyi, jadi cuba beralih ke kopi decaf dan gula-gula yang menenangkan dengan buah-buahan atau bar granola. Jika anda seorang perokok, nikotin adalah perangsang dan rokok sebelum tidur akan mengganggu tidur anda. Walaupun alkohol bertindak sebagai depresan dan anda mungkin tertidur dengan cepat, apabila badan anda masuk ke pengeluaran, anda mungkin mengalami tidur yang tidak teratur.

   

   Jangan keterlaluan (imej memecahkan kopi oleh nosnop dari Fotolia.com)

4. Ambil dengan serius. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian, masalah ingatan atau mengalami masalah semasa memandu atau mengendalikan mesin, mungkin masa untuk berkonsultasi dengan doktor atau mempertimbangkan untuk mengambil bahagian dalam kajian tidur. Gangguan Perubahan Gangguan Tidur adalah keadaan yang diiktiraf secara klinikal yang boleh dirawat dengan ubat-ubatan preskripsi dan terapi kognitif atau tingkah laku.

   
   

   

   Buat panggilan (Lelaki Bercakap pada imej Telefon oleh sLiLT dari Fotolia.com)

Bagaimana

• Jangan ubah suai selalunya. Tubuh anda memerlukan kesinambungan.
• Gunakan hari anda dengan kebijaksanaan dan rehat.
• Jika anda tidak mempunyai topeng tidur, yang menutupi tingkap dengan kain gelap merupakan penyelesaian lain.
• Elakkan melakukan perkara seperti membaca, belajar atau bercakap di telefon di atas katil. Anda hanya perlu menggunakan katil anda untuk tidur.
• Simpan bilik anda pada suhu yang selesa (antara 12º dan 24ºC).
• Jangan makan makanan yang besar sebelum tidur, badan anda akan berfungsi untuk mencerna makanan dan meninggalkan awak terjaga.