Bagaimana untuk melakukan peregangan otot trapezius atas

Kandungan

• Arahan
• Bagaimana
• Notis

Trapezius adalah otot licin segitiga yang terbahagi kepada dua bahagian, trapezius atas dan trapezium yang lebih rendah. Kedua-dua otot bertanggungjawab untuk mengekalkan orientasi skapula atau bilah bahu. Apabila trapezius atas berfungsi sendiri, ia menimbulkan bahu dan menyokong tali pinggang bahu ketika mengangkat berat. Ia terletak di antara leher dan bahu, yang merupakan kawasan yang terdedah kepada ketegangan otot dan kesakitan. Peregangan otot ini membantu melegakan kekakuan atau kesakitan di leher dan bahu.

Arahan

1. Duduk tegak di kerusi dengan bahu santai dan kepala di kedudukan yang neutral. Perlahan cincang dagu anda ke arah tulang belakang kiri sejauh yang anda boleh, tanpa membongkok. Kemudian putar kepala sedikit ke kanan sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kanan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat. Bersantai dan bawa kepala anda ke kedudukan yang neutral. Lakukan perkara yang sama di sebaliknya. Lakukan prosedur ini tiga kali pada setiap sisi.

2. Duduk tegak dengan kepala anda dalam kedudukan yang neutral, letakkan lengan kanan di belakang anda dan tahan kerusi di sebaliknya. Kemudian perlahan-lahan memiringkan kepala ke kiri dan menurunkan dagu sejauh ia akan pergi sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kanan leher anda. Pegang selama 10 hingga 15 saat, berehat dan bawa kepala ke kedudukan neutral. Lakukan perkara yang sama di sebaliknya. Ulangi prosedur ini tiga kali pada setiap sisi.

   
   

3. Mulailah berdiri dengan kepala anda dalam kedudukan yang neutral dan lengan kanan di belakang anda. Pegang tangan kanan anda dengan tangan kiri anda dan tariknya lagi ke sebelah kiri. Kemudian miringkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda selaras dengan bahu anda. Perlahan rendahkan dagu sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kanan leher anda dan tahan selama 10 hingga 15 saat. Bersantai dan bawa kepala anda ke kedudukan yang neutral. Lakukan perkara yang sama di sebaliknya. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

4. Mulailah berbaring di belakang anda (posisi terlentang) dengan pasangan anda yang berdiri di pinggir katil di mana kepala anda. Kemudian putarkannya ke kiri sementara pasangan anda melintasi lengannya sehingga tangan kirinya berada di bahu kanannya dan tangan kanannya di atas rahang tulang belakang atau lumbar kepalanya. Arahkan pasangan anda untuk menurunkan bahu anda dengan tangan kiri anda sambil bersandar pada kepala kanan dengan tangan kanan anda apabila anda bersandar lebih jauh ke kiri. Kedua-dua pergerakan mesti dilakukan serentak. Apabila anda menghidupkan kepala ke kiri, tolak dagu anda untuk peregangan yang lebih dalam. Tahan selama 10 hingga 15 saat dan berehat. Lakukan yang sama di seberang dan ulangi prosedur tiga kali di setiap sisi.

   
   

Bagaimana

• Elakkan pergerakan apabila meregangkan. Semua terbentang perlahan dan beransur-ansur.

Notis

• Jangan memanjangkan trapezoid atas jika terdapat ketegangan yang ada.
• Jangan meregang apabila terdapat patah tulang leher baru-baru ini.
• Jika rasa sakit, kebas atau kesemutan berlaku semasa prosedur, hentikan prosedur dan dapatkan nasihat perubatan dengan serta-merta.