Kandungan
Peregangan adalah komponen penting dalam mana-mana program senaman. Menurut The Mayo Clinic, "peregangan meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan pelbagai gerakan sendi anda." Ini juga boleh meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan. Sebelum melakukan aktiviti yang ketat, disarankan untuk meregangkan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Terdapat beberapa latihan regangan yang boleh anda lakukan untuk membiarkan seluruh badan longgar.
Leher
Peregangan boleh melegakan kesakitan otot di bahagian leher dan bahagian atas. Otot-otot trapezius, scalene, pengangkat skapula dan splenium dipanjangkan dalam aktiviti-aktiviti ini. Dalam "Putaran Putaran", tengoklah, dengan lengan anda di hadapan anda. Pastikan siku anda lurus semasa anda berjabat tangan untuk mengelakkan bahu dari kenaikan. Kemudian putar leher sehingga dagu berada di atas bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, dan ulangi di sisi lain. Apabila menghulurkan "Flexion Leher Forward", biarkan tangan, siku dan bahu sama seperti "Putaran Putaran" regangan. Kali ini, tolak dagu anda hingga mencapai dada anda, dan tetap seperti ini selama 10 hingga 30 saat.
Dada dan bahu
Peregangan otot dada dan bahu meningkatkan postur dan menguatkan alat pemutar. Untuk membuat "Pektoral Stretch", letakkan pintu ke bawah atau di sebelah dinding. Letakkan lengan bawah salah satu tangan anda di dinding atau pintu. Ambil satu langkah ke hadapan dan putar badan anda dari lengan yang dilanjutkan selama 10 hingga 30 saat. Ulangi dengan lengan yang lain. Dalam "stretch rotation stretch", berbaring di belakang dengan kedua tangan di sisi badan secara mendatar, dan siku anda tertekuk pada 90 darjah. Menggunakan pasangan, mintalah dia untuk menolak bahu ke arah tanah menggunakan siku dan pergelangan tangannya. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
Belakang dan perut
Peregangan di bahagian belakang dan abdomen melepaskan belakang sepenuhnya, termasuk tulang belakang, tulang rusuk dan keseluruhan abdomen. Untuk melakukan "Kembali Bawah" yang terbentang, berbaring di atas tanah di belakang anda. Ambil lutut ke dada anda, dan gunakan tangan anda untuk membawanya lebih banyak lagi. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Dalam regangan "Putaran", berdiri dengan tangan anda melintasi dada anda. Putar bahu anda ke satu sisi sebanyak mungkin, dan tahan selama 10 hingga 30 saat. Dalam peregangan "Perut", berbaring di lantai yang menghadap ke lantai. Letakkan tangan anda di atas lantai dan berdiri, simpan pinggul anda di atas lantai. Tahan selama beberapa saat untuk meregangkan semua otot perut anda.
Peregangan Kaki
Kaki kaki adalah penting untuk menjaga kaki anda bebas daripada sakit dan sakit sebelum dan selepas menjalankan aktiviti. Untuk melakukan regangan "Quadriceps berdiri", berdiri di atas satu kaki. Tarik kaki yang lain ke pantat anda, menjaga kaki yang lain lurus (lutut anda tidak perlu bengkok). Tahan selama 10-30 saat, dan kaki ganti. Untuk melakukan regangan "Cinnamon", berlutut di atas lantai. Mula bersandar ke belakang tumit kaki anda, menggunakan telapak tangan anda untuk menyokong diri anda. Pegang kedudukan seberapa banyak yang anda boleh dan ulangi tiga hingga lima kali. Dalam "Tendon tendon hock duduk", duduk di atas lantai, dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan. Cuba menyentuh jari kaki anda dengan bersandar ke depan, menjaga belakang anda lurus. Pegang kedudukan selama 10 hingga 30 saat.