Kandungan
- Berat angkat
- HIIT: Latihan Intensiti Tinggi Latihan
- "Rempah" sedikit perkara
- Angkat besi (sehingga ke mulut)
- Gunakan Suplemen Meningkatkan Metabolisme
- Minum air sejuk
- Tidur banyak
Ketika menghadapi penurunan berat badan, metabolisme yang dipercepatkan membuat semua perbedaan antara mencapai tujuan anda dan berenang dan berenang dan mati di pantai. Metabolisme pesat bukan sahaja membantu membakar lebih banyak kalori tetapi juga membolehkan anda untuk makan lebih banyak semasa perjalanan penurunan berat badan anda, menjadikannya lebih mungkin bahawa anda akan tetap dengan gaya hidup baru anda terhadap keputusan jangka panjang. Nasib baik, anda boleh memaksimumkan tahap metabolik anda melalui pilihan senaman, pemakanan, dan gaya hidup.
Berat angkat
Bertentangan dengan kepercayaan popular, cara terbaik untuk mencapai metabolisme lebih cepat jangan adalah dengan jam latihan kardiovaskular. Mengangkat berat adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan jika anda ingin meningkatkan tahap metabolik anda kerana ia membantu anda membangun dan mengekalkan jisim tanpa lemak. "Orang yang mempunyai jisim badan yang lebih ramping mempunyai tahap metabolik yang lebih tinggi pada rehat kerana lebih banyak kalori diperlukan untuk mengekalkan otot daripada mengekalkan lemak," kata Jarret Arthur, pakar pertahanan diri dan kecergasan.
Bersenam dengan berat sederhana juga membantu membakar lebih banyak kalori selepas latihan selesai. Fenomena ini, yang dipanggil EPOC (Konsumsi Oksigen Selepas Bereksperimen), menyebabkan tubuh anda menyerap lebih banyak oksigen, membakar metabolisme anda selama berjam-jam selepas pergi ke gym.
Rancang dua atau tiga sesi mengangkat berat badan setiap minggu sekurang-kurangnya satu hari untuk membolehkan tubuh anda pulih.
HIIT: Latihan Intensiti Tinggi Latihan
Hidupkan latihan kardiovaskular ke dalam latihan tambahan metabolik dengan HIIT, atau Latihan Intervals of Intensity Tinggi, dalam bahasa Portugis. Sama seperti mengangkat berat badan, HIIT merangsang penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan. Oleh itu, anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari - bukan hanya apabila anda bersenam.
Sekiranya anda sudah senaman secara kerap, mulailah menambah sprint kepada rutin anda. Bekerja pada kapasiti penuh selama 15 saat hingga 1 minit, kemudian perlahan usaha untuk pulih antara sprint. Berikut adalah latihan HIIT 5 minit yang cepat untuk memulakan anda.
- 25 saat dari burpees
- Rehat 15 saat
- 60 saat melompat tali
- Rehat 15 saat
- 45 saat berjongkok dengan melompat
- Rehat 15 saat
- 60 saat peluncur ais
- 2 minit rehat
Ulang 3 kali
Sekiranya anda baru menjalani latihan aerobik, mudahkan dengan latihan selang. Cobalah untuk menyederhanakan keamatan anda dengan sederhana untuk tiga rehat ringkas semasa latihan anda, tetapi tidak habis, Jarrett mencadangkan. Seperti yang anda dapat bentuk, anda boleh mula memasukkan lebih banyak rehat dan bekerja pada intensiti yang lebih tinggi semasa sprint anda, dan kemudian mula mengurangkan panjang selang tersebut.
"Rempah" sedikit perkara
Letakkan "api" dalam diet anda untuk memanaskan metabolisme anda. Ini disarankan oleh Charmaine Jones, ahli pemakanan dari Washington, ibu negara AS. Hidangan pedas, seperti yang kaya dengan cayenne atau halia, meningkatkan suhu badan, yang mempercepatkan metabolisme. Anda boleh meletakkan sentuhan lada dalam hampir semua hidangan rasa yang kuat, dan juga termasuk sentuhan cayenne segar dan halia dalam vitamin anda.
Minuman yang baik untuk mengambil dan mempercepatkan metabolisme anda sebelum anda melatih adalah vitamin nanas dengan halia:
Masukkan 2 hingga 3 keping nanas, 1 atau 2 kepingan kecil halia segar, 1 cincang lada ayam, sedikit lemon yang dimasak dan 100 ml air kelapa atau air mineral. Campurkan bahan-bahan dalam pengisar dan pukul sehingga anda mendapat konsistensi vitamin. Sekiranya anda mahukan minuman yang lebih menyegarkan, gunakan nanas beku dan bukan segar.
Angkat besi (sehingga ke mulut)
Mempercepat metabolisme anda dengan makanan dan makanan ringan yang kaya dengan besi, kata Charmaine. Galian mengangkut oksigen ke sel-sel, menggalakkan metabolisme selular, memberikan tenaga secara semula jadi dan membantu reaksi kimia yang diperlukan untuk pembakaran lemak.
Makanan kaya besi juga cenderung mengandungi protein, yang meningkatkan metabolisme. Protein mempunyai kesan haba yang tinggi, menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori semasa mencerna protein daripada mencerna karbohidrat dan lemak.Makanan yang kaya dengan protein juga sering "mengisi perut," supaya mereka boleh membantu anda mengikuti diet dengan kalori yang terhad.
Tambah daging dan kacang tanpa lemak untuk makanan anda untuk meningkatkan pengambilan besi, adalah apa yang direkomendasikan oleh Charmaine. Berikut adalah beberapa idea tentang cara menambah protein untuk diet anda:
- Tambah segenggam dada ayam yang dihiris atau tempe panggang untuk salad anda
- Campurkan saderi dan lobak merah dengan hummus kacang hitam
- Minum protein shake sebagai makanan pengganti atau snek selepas latihan
- Gantikan yogurt tradisional dengan bahasa Yunani
- Jika anda mahu makan buah-buahan, menggabungkannya dengan 100 ml keju kotej
- Gantikan karbohidrat halus dengan lentil atau quinoa
- Masukkan serbuk protein ke bubur anda
Gunakan Suplemen Meningkatkan Metabolisme
Beberapa vitamin dan makanan tambahan herba juga boleh mempercepat metabolisme. Vitamin B membantu anda mengeluarkan tenaga yang paling banyak daripada makanan anda, memberikan peningkatan yang meningkatkan prestasi anda dan mempercepat metabolisme anda, kata Charmaine. Ekstrak teh hijau, juga dikenali sebagai GTE, mengandungi kafein, pemecut metabolik semulajadi. GTE bertindak sebagai thermogenic, meningkatkan suhu badan anda dan mempromosikan pembakaran kalori sepanjang hari.
Pastikan untuk berunding dengan doktor sebelum anda mula mengambil makanan tambahan, Charmaine Jones memberi amaran. Doktor anda boleh mengesyorkan suplemen yang cekap dan berkualiti dan mengesyorkan dos yang tidak boleh menyebabkan kesan sampingan.
Minum air sejuk
Tinggal terhidrasi adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme. Itulah yang Erin Palinksi-Wade, pakar pemakanan New Jersey dan jurulatih peribadi, berkata. Air membantu menghilangkan toksin yang merosakkan tenaga anda dan boleh membuat anda berasa lemas dan tidak bermaya. Minum air sangat penting kerana anda kehilangan berat badan sebagai badan anda menghasilkan lebih banyak toksin ketika membakar lemak.
Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari dan memilih untuk mengambil minuman sejuk untuk mempercepatkan lagi metabolisme anda - anda akan membakar beberapa kalori tambahan dengan memanaskan suhu badan.
Tidur banyak
Meningkatkan metabolisme anda melibatkan lebih daripada diet dan senaman yang sihat - anda juga memerlukan rehat yang baik setiap hari. Badan anda menegangkan otot semasa anda tidur, kata Erin. Jadi tidur berkualiti menimbulkan metabolisme dengan membantu membina semula tisu otot. Resting banyak juga mengurangkan tekanan dan mengawal paras hormon, menghalang pengumpulan kortisol, iaitu hormon stres dan yang berkaitan dengan penambahan berat badan.
Adakah anda menghadapi masalah tidur yang dianjurkan tujuh hingga lapan jam sehari? Cuba 100% penyelesaian semulajadi untuk mendapatkan rehat yang anda perlukan.
