Kandungan
- Pengenalan
- Berjalan dan berjalan di sepanjang pantai
- Squatting
- Jongkong gaya skier
- Menaikkan kaki
- Abdomen isometrik
- Latihan kuasa lawan
- Lengan dan tangan yang kuat dengan bola kecil
- Latihan dengan bola dan elastik
- Kolam renang luaran
- Batu amalan
- Beberapa nasihat sebelum bersenam
Pengenalan
Untuk menguatkan badan kita, kita hanya perlu satu perkara: dengan sendirinya. Peranti latihan dan dumbbells berfungsi sebagai makanan tambahan yang membantu kita menjadi lebih kuat, tetapi tidak penting. Di samping itu, kadang-kadang ia tidak mudah digunakan kerana masalah kesihatan atau sebab-sebab lain. Jadi di sini anda akan mendapati sepuluh cadangan yang mudah untuk mendapatkan lebih kuat tanpa perlu menggunakan dumbbells atau binaraga.
Berjalan dan berjalan di sepanjang pantai
Di samping memberi ganjaran, berjalan dan berjoging sepanjang pantai mempromosikan peredaran darah dan membantu menguatkan otot-otot kaki. Di dalam pasir, ciri mutable dan tidak teratur tanah menjadikannya sukar bagi kita untuk maju dan memaksa kita untuk menjalankan otot seperti quadriceps, glutes dan betis. Dengan air ke lutut, ketumpatan laut dan gelombang akan melakukan perkara yang sama. Anda boleh memulakan dengan lawatan selama 15 minit.
Squatting
Kami meneruskan dengan klasik: jongkong. Cara klasik untuk melakukannya adalah dengan kaki anda dipisahkan dan selari, belakang anda lurus dan kemudian bengkok kaki anda sehingga kira-kira 90 darjah. Anda harus memastikan bahawa dengan melengkungkan lutut anda, mereka selaras dengan pergelangan kaki anda. Ini akan menghalang kecederaan. Jika anda ingin mengembangkan otot anda, lakukannya dengan cara isometrik: memegang kedudukan untuk masa yang ditetapkan. Mulakan dengan satu siri 4 hingga 8 ulangan 15 saat, dengan 30 sisa berehat, tiga kali seminggu.
Jongkong gaya skier
Satu cara untuk membuat squats, lebih moden dan mudah, adalah untuk melakukannya dalam kedudukan pemain ski. Berdiri lurus, kaki sedikit dan selari, dan turunkan badan anda ke hadapan pada sudut 90 ° dengan lurus belakang anda. Memohon rutin yang sama seperti kes sebelumnya.
Menaikkan kaki
Dengan kakinya rata di atas lantai dan belakang lurus, angkat satu kaki tanpa memberi rangsangan tangan anda, dan tahan selama empat hingga 15 saat. Kemudian berehat selama kira-kira lapan saat dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Untuk nada tangan secara bersamaan, meregangkannya ke hadapan atau ke tepi pada sudut 90 darjah. Adakah tiga set 30 ulangan tiga kali seminggu.
Abdomen isometrik
Berbaring di lantai dan dengan lengan terus ke badan, angkat kaki anda ke sudut yang betul. Kemudian menurunkannya lurus tanpa menyentuh tanah. Tinggal dalam kedudukan ini selama lapan saat dan berehat selama lapan detik sebelum memulakan lagi. Cara melakukan push-up sangat sesuai untuk mengelakkan kecederaan leher. Mulailah dengan melakukan empat hingga lapan replika tiga kali seminggu.
Latihan kuasa lawan
Latihan kekuatan menentang adalah mereka yang menggunakan dua kekuatan yang sama: satu memperluas dan kontrak lain. Pergerakan itu dibatalkan. Beberapa contoh jenis latihan ini mendorong dinding dan menolaknya dengan telapak dada.
Lengan dan tangan yang kuat dengan bola kecil
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bola anti-tekanan kecil. Dengan bola di tangan anda, tekan perlahan-lahan dan tahan selama empat hingga lapan saat. Kemudian tukar tangan dan ulangi. Melakukan tiga set empat hingga lapan replika tiga kali seminggu.
Latihan dengan bola dan elastik
Bola dan elastik membantu untuk melakukan latihan seperti yang dijelaskan di atas dan untuk bekerja pada otot lain pada masa yang sama. Sebagai contoh, anda boleh melakukan squats dengan tali anjal dan perut dengan meletakkan bola sederhana antara lutut atau buku lali anda.
Kolam renang luaran
Kakinya terbiasa berjalan di atas aspal, permukaan rata biasa. Walau bagaimanapun, apabila anda menukar bandar-bandar untuk persekitaran semulajadi yang kaya dengan permukaan yang tidak rata, seperti desa dan gunung, selain melepaskan tekanan kehidupan seharian, ia membantu menguatkan otot anda. Jika anda tidak digunakan untuk berjalan, lebih baik untuk memulakan berjalan-jalan kecil di medan rata sekali atau dua kali seminggu.
Batu amalan
Batu adalah sejenis pendakian di mana anda bergerak di sisi dinding, dinding atau terowong. Pada mulanya, tidak perlu menggunakan bahan pendakian biasa, kerana anda akan naik ke ketinggian kecil tanah. Ini jenis sukan, di samping selamat, adalah baik untuk mendapatkan kekuatan dan ketangkasan dalam masa yang singkat, baik di bahagian atas dan bawah badan. Kerana ia adalah satu latihan yang sengit, anda disyorkan untuk memulakan berlatih batu dalam satu atau dua sesi mingguan selama 15 minit dan dengan beberapa saat berehat.
Beberapa nasihat sebelum bersenam
Yang ideal adalah untuk memulakan dengan rutin yang lembut selama beberapa minggu pertama dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Anda akan mendapati bahawa jika anda tetap, anda akan melihat perubahan dalam masa yang singkat. Ingat untuk meregangkan sebelum dan selepas bersenam, makan air sihat dan minum sebelum, semasa dan selepas sukan untuk mengelakkan dehidrasi!