Kandungan
Dalam bahasa pembina badan, "bulking" adalah usaha yang sadar untuk meningkatkan berat badan, dengan harapan dapat meningkatkan jisim otot. Terdapat dua jenis pukal: bersih dan kotor. Di dalam kotor, fokusnya adalah untuk memaksimumkan pengambilan kalori dengan sedikit perhatian kepada sumber kalori tersebut - pizza, hamburger dan makanan kurang sihat lain dibenarkan. Pada yang bersih, sebaliknya, tumpuan adalah untuk menaikkan berat badan pada kadar yang perlahan dan mantap menggunakan makanan sihat sambil meminimumkan penambahan lemak sambil menambah otot pada kadar yang berpatutan.
Bulking bersih
Makanlah diet yang terdiri daripada kira-kira 40 hingga 50% karbohidrat, 30 hingga 40% protein dan 25 hingga 35% lemak semasa diet pemendapan yang bersih. Walaupun sebahagian besar makanan anda harus mengandungi campuran yang adil dari tiga makronutrien, makanan pra dan pasca latihan harus terdiri daripada hanya karbohidrat dan protein (nisbah 2: 1) dengan jumlah paling sedikit lemak. Pendekatan ini akan menghalang pengurangan pencernaan yang berlaku apabila anda mengambil lemak dengan membantu menghantar lebih banyak nutrien kepada otot anda sebaik sahaja anda memerlukannya paling banyak - dengan menyediakan latihan yang akan datang dan dengan pulih dari senaman lengkap. Di samping itu, setiap hidangan yang digunakan mestilah lebih kurang sejajar dengan peratusan yang disenaraikan - kebanyakan hidangan harus terdiri daripada karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, beras merah, bijirin dan kentang manis. Bahagian sederhana hidangan harus terdiri daripada protein daging kurus seperti ayam, ayam belanda, telur, atau makanan laut, dan sebahagian kecil hidangan harus mengandungi lemak sihat dari buah-buahan dan sayur-sayuran seperti alpukat, kacang, biji dan minyak. memasak sihat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa. Hanya cuba untuk mengambil kalori yang cukup untuk meningkatkan kira-kira satu paun seminggu, kerana kadar keuntungan yang perlahan tetapi mantap akan cukup untuk badan anda berkembang ke saiz maksimum tanpa menambahkan lemak ke pinggang.
Contoh makanan
Sarapan buas bersih boleh terdiri daripada beberapa telur hancur, semangkuk oat dengan blueberries dan kayu manis dan beberapa kapsul minyak ikan. Makan tengah hari boleh terdiri daripada salad besar dengan banyak dada ayam panggang dan beberapa sudu mentega kacang semulajadi. Makan malam boleh memotong stok skirt yang nipis yang disajikan dengan ubi jalar dan bayam, ditambah dengan salad tomato dengan minyak zaitun atau sos balsamic. Untuk makanan ringan sepanjang hari, pertimbangkan untuk memukul serbuk protein dengan susu, buah dan satu hingga dua sudu mentega kacang asli untuk goncang kalori tinggi yang sihat yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.