Kandungan
Tonton mana-mana kumpulan perenang yang berdaya saing, dan anda akan melihat jenis badan biasa: kurus, lengan berat dan bahu yang banyak, menetapkan abdomens dan kaki tegar. Tubuh ini, yang dikenali sebagai badan perenang, berasal dari latihan kekuatan biasa dan waktu berenang. Hasilnya adalah komposisi badan yang kencang, tanpa lemak tanpa otot yang besar. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu berenang jam setiap hari untuk mendapatkan badan perenang.
Arahan
-
Lakukan 45 minit senaman kardiovaskular empat atau lebih kali seminggu. Sebahagian daripada pembangunan badan perenang mengurangkan lemak badannya, yang memerlukan senaman kardio yang kuat seperti berlari, berbasikal atau aerobik. Terus mencabar badan dengan menukar jenis kardio yang anda lakukan. Sebagai contoh, naik basikal pada hari Isnin, berjalan pada hari Rabu, naik basikal pada hari Jumaat, dan turun tangga pada hari Sabtu.
-
Lakukan lebih banyak pengangkat angkat berat untuk membuat binaan panjang yang panjang. Sebagai contoh, bukannya melakukan tiga set lapan wakil dalam ruang berat, cuba buat lima set 10.
-
Melatih otot yang diperlukan untuk berenang lebih luas daripada kumpulan otot lain seperti kaki, betis dan punggung. Menarik badan anda melalui air memberikan perenang yang kuat tangan, belakang, bahu dan otot perut. Mengikuti latihan khusus ini dengan mengerjakan setiap kumpulan otot utama dan kecil di lengan, bahu, dan belakang atas dan bawah semasa rutin mengangkat anda. Bertujuan untuk melakukan 3-4 sesi mengangkat setiap minggu dengan melakukan latihan seperti berikut: latihan kembali pada hari Isnin, lengan dan bahu pada hari Rabu dan kaki pada hari Jumaat. Menggabungkan sekurang-kurangnya 2-3 latihan abdomen pada setiap sesi untuk menstabilkan otot belakang anda.
-
Makan makanan yang sihat dan seimbang. Perompak mencapai peratusan lemak badan yang rendah dengan memakan lima makanan sihat kecil sehari bukannya tiga besar. Makan jumlah yang lebih kecil lebih kerap membantu mengekalkan pertumbuhan otot anda dan kesihatan kardiovaskular. Makan makanan kaya nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan ayam belanda. Pilih lemak yang sihat berbanding dengan lemak hidrogenasi dan tepu.
Bagaimana
- Bersabarlah. Program kecergasan akan memberi anda badan perenang semalaman atau bahkan dalam beberapa minggu. Teruskan menggunakan latihan kecergasan anda dan memantau kemajuan anda setiap beberapa minggu.
Notis
- Rujuk doktor atau jurulatih profesional sebelum anda secara drastik mengubah gaya hidup atau tahap aktiviti anda. Overloading rejimen latihan anda terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan otot dan sendi yang serius.
Apa yang anda perlukan
- Berat