Kandungan
- Untuk berlari
- Squatting terjebak
- Memukul tang dengan melompat
- Pelaburan
- Squats dengan melompat dan berat
- Pergerakan gelongsor
- Besi dengan berat
Punggung dan paha mempunyai otot yang dikenal sebagai glute, quadriceps dan hamstring. Jika anda ingin mengurangkan saiz punggung dan paha anda, anda perlu mengendalikan otot-otot ini dengan senaman utama semasa membakar kalori di seluruh badan anda. Otot dapat membantu meningkatkan metabolisme semasa rehat dan juga mewujudkan badan yang lebih baik. Latihan terbaik adalah yang anda akan lakukan tiga kali seminggu pada hari-hari ganti. Lakukan 12 hingga 15 ulangan, selama tiga hingga empat set.
Untuk berlari
Perlumbaan boleh dilakukan di atas treadmill atau di luar rumah. Ini boleh memberi latihan kardiovaskular yang diperlukan untuk membakar lemak pada punggung dan paha anda. Jika anda tidak suka berlari, lakukan apa-apa bentuk latihan kardiovaskular yang melibatkan bahagian-bahagian badan ini. Latihan selama 45 hingga 60 minit, tiga kali seminggu.
Squatting terjebak
Squats yang terperangkap dipegang dengan kaki di kedudukan bahu lebar. Letakkan tangan anda di sisi kepalamu, simpan lurus belakang, kuatkan teras anda, dan tunggu ke hadapan. Kurangkan diri, lentur lutut anda. Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai, berdiri dan ulangi.
Memukul tang dengan melompat
Squats ini dilakukan dengan kaki terpisah dan dengan jari kaki pada sudut 45 darjah. Untuk meningkatkan keamatan, anda boleh melakukan latihan ini secara meletup. Latihan ini akan memberi penekanan pada punggung dan paha dalaman anda. Turunkan diri sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Pergi ke atas, di udara, dengan kuat, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Simpan tangan anda di sebelah anda atau di hadapan anda semasa anda bersenam.
Pelaburan
Inversions dibuat dengan berdiri, kaki terpisah di pinggul pinggul. Langkah kembali dengan kaki kiri anda dan turunkan diri, lentur lutut anda.Berhenti ketika paha kanan anda selari dengan lantai, shin kanan anda adalah serenjang ke lantai, dan lutut kiri anda adalah 2.5 inci di atas lantai. Bawa kaki anda kembali ke titik permulaan dan ulangi dengan kaki kanan anda. Terus bolak-balik dengan setiap kaki. Pastikan firma teras anda, lurus belakang anda dan tunggu ke seluruh latihan. Pegang berat di tangan anda untuk menambah kekuatan.
Squats dengan melompat dan berat
Mereka adalah latihan rintangan yang boleh dilakukan dengan lebih gigih, menambah beban. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan berat di tepi anda. Kurangkan badan anda dengan jongkong dan lompat ke udara setinggi mungkin. Bend lutut ke dada, kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Jaga tangan anda, di sebelah badan, sepanjang latihan.
Pergerakan gelongsor
Pergerakan gelongsor kaki tunggal dibuat dengan tuala di permukaan lantai licin, seperti kayu atau linoleum. Letakkan kaki kanan di atas tuala dan letakkan tangan di hadapan dada. Luncurkan tuala ke sebelah kanan dan turunkan pantat anda ke lantai. Hentikan apabila anda merasakan penguncupan yang kuat di pantat anda dan paha kaki kiri anda. Slip tuala dan ulangi. Lakukan siri pengulangan dan perubahan.
Besi dengan berat
Ia berfungsi hujung belakang, punggung, dan punggung bawah pada masa yang sama. Ambil beberapa beban dan tahan di hadapan paha anda dengan telapak tangan ke badan anda. Pindahkan kaki anda ke bahu lebar dan lepaskan pinggul anda untuk meletakkan beban di atas lantai. Kemudian kembali dan ulangi.