Bagaimana Menguatkan Kaki Anda untuk Melompat Tinggi

Kandungan

• Arahan
• Peregangan
• Pengkondisian
• Bagaimana
• Notis

Melompat tinggi berguna dalam banyak sukan, seperti bola keranjang dan bola tampar. Kunci utama untuk melompat lebih tinggi adalah untuk menguatkan otot kaki yang membolehkan anda melompat. Faktor lain yang terlibat dalam mengukuhkan kaki adalah penjagaan sendi, tendon dan ligamen melalui regangan yang betul. Dengan program penyaman udara yang konsisten, anda boleh meningkatkan kekuatan kaki, yang akan membantu anda mencapai keupayaan untuk melompat lebih tinggi.

Arahan

Lompat tinggi berguna dalam bola keranjang (Yayasan Eye Compassionate / Steve Coleman / OJO Images Ltd / Digital Vision / Getty Images)

Peregangan

1. Regangkan betis anda dengan bersandar pada dinding dengan kaki anda rata di lantai sekitar 60 cm dari dinding. Lean ke arah dinding selama kira-kira 10 saat pada satu masa ketika anda merasakan otot betis anda. Hemaskan kaki sebelum meregang.

2. Regangkan hindquarters paha dengan menyentuh jari-jari kaki perlahan-lahan semasa berdiri. Cuba pastikan kaki anda lurus dan tahan peregangan selama 10 hingga 20 saat pada satu masa.

3. Meregangkan quadriceps dengan memegang kaki dan melipat kaki kembali apabila anda perlahan-lahan tarik kaki ke atas. Gunakan tangan anda yang lain untuk bersandar terhadap sesetengah objek firma.

4. Regangkan pantat dan tulang belakang anda dengan berbaring rata di atas lantai di belakang anda dan tarik satu lutut pada satu masa ke arah dada anda. Tahan lutut di dada selama 20 hingga 30 saat.

   
   

Pengkondisian

1. Lompat tali dengan kerap. Latihan ini menguatkan otot kaki dan meningkatkan keseluruhan kardiovaskular dan ketahanan otot.

2. Pegang sehingga pantat anda hampir menyentuh tanah dan melompat dengan cepat dan setinggi mungkin. Sebaik sahaja anda kembali ke tanah, berjongkok dan ulangi. Cuba lakukan 15 wakil pada permulaan dan peningkatan yang anda boleh.

3. Pergi ke tingkat atas. Ganti antara melangkah ke tahap stabil, sederhana dan pantas. Juga selari satu dan dua langkah pada satu masa.

4. Dengung lembut dengan tulang belakang lurus dan perlahan-lahan kembali ke posisi tegak. Untuk kesan yang lebih dramatik, lakukan latihan ini dengan memegang berat. Ia menguatkan quadriceps dan punggung.

5. Berdiri di jari kaki anda dan turunkannya perlahan-lahan dan berhati-hati. Sekali lagi, gunakan berat untuk menguatkan lagi. Latihan ini menguatkan betis.

Bagaimana

• Pastikan pemakanan dan nutrisi yang sesuai untuk hasil yang terbaik. Melakukan latihan ini dalam tiga hingga tiga kali seminggu dan menambah berat badan yang diperlukan apabila meningkatkan kekuatan.

Notis

• Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan.