Kandungan
Punggung atas terdiri dari tiga kumpulan otot besar, termasuk trapezius, rhomboid dan punggung besar. Latihan kompaun asas adalah idea untuk memberi fokus pada bahagian atas dan masih merangsang kumpulan otot yang lain, seperti perut dan punggung bawah, selain kaki dan lengan ke tahap yang lebih rendah. Anda juga boleh melatih otot-otot badan atas dengan menggunakan berat badan atau bersenam dengan bar dan dumbbell.
Push-ups
Barbell bounces adalah salah satu latihan paling asas yang menyasarkan bahagian belakang atas. Mereka mengaktifkan serat otot pada dorsal besar, trapezius, rhomboid, dan lain-lain yang menstabilkan otot. Anda juga boleh menukar pergerakan push-up untuk mencapai otot perut pusat. Satu pilihan akan menjadi flexing di mana anda mengangkat kaki anda lurus semasa berdiri di bar. Pergerakan latihan ini akan menyebabkan badan anda mempunyai bentuk modal "L" ketika anda bekerja di bar.
Ukur Tanah
Pengangkat tanah adalah sebatian senaman menggunakan bar dengan berat badan. Ia memberi tumpuan terutamanya pada bahagian atas belakang, seperti trapezius, rhomboid dan nukleus. Pengangkat tanah juga berkesan untuk latihan hamstrings. Untuk mencapai itu, anda perlu meletakkan bar di atas lantai dengan berat badan yang anda suka. Letakkan satu tangan ke atas dan yang lain di bawah pemegang bar. Bengkokkan lutut anda, pastikan belakang anda benar-benar lurus dan angkat berat ke kedudukan di mana anda akan berdiri tegak, membawa ia kembali ke bawah kemudian.
Paddle melengkung
Kayu melengkung bekerja di bahagian atas belakang menggunakan terutamanya punggung besar, otot perut pusat dan bisep. Dayung melengkung adalah sama dengan mengangkat tanah, tetapi dengan gerakan yang lebih kecil dan menggunakan otot kaki yang kurang. Untuk melaksanakan latihan ini, anda mesti meletakkan jumlah berat yang anda dapati di bar dan kemudian angkat bar ke ketinggian pinggang. Kelok pinggang anda, luruskan belakang anda lurus dan kaki anda sedikit bengkok. Perlahan menurunkan bar ke mana pergerakan tangan anda membolehkan, menarik kembali ke dada untuk menyelesaikan pengulangan.
Lat Pull Downs
Dikenali sebagai lat tarik, latihan ini berfungsi otot punggung yang besar. Bagaimanapun, apabila anda menjalankannya, anda perlu meninggalkan bahagian tengah badan anda dengan stabil, menggunakan otot perut untuk memegangnya. Untuk ini, anda memerlukan mesin anda sendiri untuk jenis siri ini.