Kandungan
Latihan Kegel dilakukan dengan melengkapkan, memegang dan secara beransur-ansur melonggarkan otot pubi-coccygeal (PC). Apabila mencari latihan Kegel yang lebih maju, bola boleh digunakan dalam pelbagai cara. Dengan menyedari had dan matlamat anda, anda boleh membina pelan senaman yang berkesan.
Cari otot PC anda
Ini adalah bahagian yang paling penting dalam latihan ini. Jika anda bekerja otot yang salah atau menipu semasa latihan, anda tidak akan mendapat hasil yang hebat.
Anda boleh mencari otot PC anda dalam salah satu daripada dua cara. Mereka terdiri dari dubur hingga ke spinter kencing, mewujudkan lantai seperti grid di antara titik-titik ini. Cara pertama dan paling mudah ialah menghentikan aliran air kencing. Otot-otot yang anda rasa terkontrak adalah PC. Anda tidak akan mahu melakukan ini sepanjang masa kerana ia boleh menyebabkan masalah kencing. Dengan mencari otot ini, anda boleh mula bersenam.
Jika anda tidak dapat mencari PC anda dengan kaedah ini, anda boleh memasukkan jari ke dubur anda dan cuba tekan jari anda. Jika anda merasakan jari anda ketat, anda akan melenturkan otot PC anda. Adalah baik untuk menggunakan pelinciran apabila melakukan ini.
Latihan dengan bola
Menghabiskan kira-kira lima minit bekerja otot PC anda tiga atau empat kali sehari. Senaman asas adalah untuk mendorong seberapa keras yang anda dapat, tahan seberapa banyak yang anda boleh, dan lepaskan secara beransur-ansur. Anda harus merasakan bahawa anda melepaskan sesuatu dengan melonggarkan cengkaman.
Untuk kesan terbaik semasa bersenam, anda boleh menggunakan bola senaman anda sendiri. Tumpuan dan tenaga yang anda gunakan untuk kekal seimbang akan membantu anda melakukan lebih baik. Anda boleh duduk di atas bola atau berbaring seolah-olah anda akan melakukan duduk-duduk.
Mula dengan menekan otot PC anda, tahan selama tiga atau empat saat dan kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali ini, berehat selama 5 hingga 10 saat di antara pengulangan. Latihan lain adalah untuk membuat tekanan yang cepat dan pendek.
Tekan otot PC anda dengan seberapa segera yang anda boleh, melepaskan sebaik sahaja anda mencapai maksimum anda, dan kemudian tekan keras sekali lagi. Cuba lakukan ini selama 20 hingga 30 saat, rata-rata satu perasan sesaat. Apabila anda menjadi selesa, meningkatkan kelajuan kontraksi anda (cuba buat dua sesaat).
Latihan Ben Wa Ball (Wanita Sahaja)
Bagi mereka yang ingin mendapatkan lebih banyak latihan Kegel, bola Ben Wa dapat membantu. Mereka adalah bola logam dan berongga saiz marmar yang mempunyai berat kecil bergolek di pedalamannya. Bola-bola ini datang dalam pelbagai saiz, berat dan bentuk. Lebih baik bermula dengan sesuatu yang lebih mudah. Cuba beli bola plastik dengan tali yang dilampirkan. Sekiranya terlalu mudah, anda boleh pergi selepas bola logam.
Masukkan bola ke dalam vagina anda dan gerakkannya ke belakang dan sebagainya, hanya menggunakan otot faraj anda. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk lantai panggul. Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan, masing-masing dengan tahap kesukaran.
Pemula perlu memastikan kaki mereka ditutup, masukkan bola dan gerakkannya semasa duduk. Anda juga boleh duduk di atas bola untuk satu lagi cabaran. Pengamal pertengahan boleh mencuba latihan ini sambil berdiri dengan kakinya terpisah pada panjang bahu. Varian yang paling maju sedang melakukan senaman crouched dengan kaki anda setakat yang mungkin. Hanya gunakan otot faraj untuk memindahkan bola Ben Wa dari sini ke sana.
Bagaimana
Mungkin peraturan yang paling penting untuk latihan Kegel adalah untuk memastikan bahawa anda sebenarnya bekerja pada otot PC dan hanya ini. Jangan bengkak abdomen, punggung, paha atau hanya otot sphincter anda semasa melakukan senaman ini. Melakukan ini hanya menghasilkan kesan minimum dan bahkan mungkin berbahaya kepada tubuh anda.
Jangan lakukan lagi latihan yang boleh anda kendalikan. Jika anda perlu menggunakan otot lain untuk menekan otot PC anda, anda tidak akan mendapat hasil yang baik. Melakukan beberapa genggaman dengan betul adalah lebih baik daripada melakukan banyak yang dilakukan dengan buruk.
Meningkatkan masa dan tempoh pengetatan setiap dua hingga tiga hari. Cuba untuk meningkatkan jumlah pegangan cepat sehingga 30 hingga 45 saat dengan membuat genggaman penuh secepat mungkin.
Ini adalah latihan lama. Simpan kalendar konsisten tiga hingga enam bulan untuk melihat keputusan. Bersabarlah. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana tempat dan masa.
Jangan risau jika anda mempunyai lebam atau jangkitan dengan bola Ben Wa. Mereka tidak menyerap bakteria dan jika mereka jatuh ke lantai, anda boleh mengelapnya dengan kain basah.