Kandungan
Pilates boleh membantu meningkatkan fleksibiliti, postur, kekuatan dan nada otot. Apabila diamalkan bersama dengan diet yang sihat dan rutin kardio, senaman ini boleh membantu anda kehilangan lemak perut yang degil. Walaupun kebanyakan latihan Pilates menggabungkan otot-otot perut, sesetengah akan membimbing anda secara khusus.
Lengkapkan abdomen
'' Ratus '' dilakukan sebagai latihan pemanasan. Berbaring di posisi terlentang anda. Angkat kaki anda di udara dan bengkokkan lutut anda supaya anak lembu anda selari dengan lantai. Letakkan dagu di dada supaya bahu atas anda tidak berada di atas tikar. Dengan tangan anda berhampiran pinggul anda, mula mengepam lengan anda ke atas dan ke bawah untuk 10 set 10 wakil.
Gulungan itu mula berbaring dengan tangan di atas kepala. Perlahan-lahan, paksa diri anda duduk dan sampai ke jari kaki anda. Pastikan anda menggunakan otot perut dan jangan melatih tangan anda. Pergi ke bawah dengan kawalan. Cuba 10 kali.
Angkat dada anda dari lantai juga menggunakan semua otot perut anda. Mulailah dengan berbaring dengan lutut bengkok dan kaki pinggul lebar anda selain. Tangan harus berada di belakang kepala anda. Perlahan-lahan bawa dagu anda kemudian bahu dan badan anda keluar dari tikar dengan menentang lutut anda. Otot perut anda harus melakukan kerja. Perlahan-lahan, letakkan satu vertebra belakang pada satu masa. Lakukan ini 10 kali.
Abdomen yang lebih rendah
'' Jambatan '' berfungsi otot perut bawah, serta punggung dan punggung. Bersandar di dubur punggung dengan kaki lebar pinggang anda. Tangan anda perlu dilonggarkan di sebelah pinggang anda. Perlahan angkat pelvis sehingga anda membuat slaid dari lutut ke dagu. Tahan selama lima saat. Turunkan bahagian belakang bawah dengan kawalan. Ulang 10 kali.
Mengambil kaki juga berfungsi otot perut bawah, belakang dan glutes. Berbaring di belakang dengan tangan yang santai di sebelah anda, angkat kaki anda ke udara. Jari kaki harus ditunjukkan ke persimpangan siling dan dinding. Kurangkannya perlahan-lahan, tetapi jangan sentuh lantai. Kembali ke atas. Lakukan ini 10 kali.
'Corkscrew' bukan sahaja berfungsi sebagai otot perut, tetapi juga kelenturan pinggul. Untuk bermula, berbaring di posisi punggung dengan kaki di udara. Berpura-pura bahawa anda sedang melukis di siling dengan berus antara tumit anda. Jari kaki hendaklah dipisahkan. Lukis bulatan separuh di siling, pertama mengikut arah jam, kemudian hentikan dan lakukannya dengan lawan jam. Ulang 10 kali.
Abdomen bahagian atas
Para penggoda bekerja di atas abdomen. Untuk bermula, berbaring di posisi punggung dengan kaki di udara. Anak lembu mungkin selari dengan tanah untuk pemula. Bernafas. Jangkau lutut supaya kepala, bahu dan batang tubuh anda keluar dari tanah dan anda mengimbangi bahagian bawah anda. Cuba 5 kali.
Menggulung seperti bola menyediakan urut yang baik ke tulang belakang, tetapi juga membantu menenangkan otot abdomen. Untuk melakukan ini, mulakan keseimbangan di pangkalannya. Cekap cengkerat buku lali anda. Arahkan dagu anda ke belakang dan ayunkan. Gunakan otot perut anda untuk membuat sandaran. Cuba lakukan sebanyak 5 kali.
Oblique
Cross-bending bermula di belakang. Tarik kaki kanan anda supaya anak lembu anda selari dengan lantai. Kaki kiri juga dari mat, tetapi lurus, dan menunjuk jari ke dinding. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Sentuh siku kiri anda pada lutut kanan anda. Gantikan kaki anda. Ulang 10 kali.
The starfish membentangkan otot serong. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda pada lebar pinggul. Luncurkan kaki anda ke atas tikar sehingga kaki anda lurus sambil meluaskan lengan yang bertentangan. Ulangi dengan mengulangi dengan kaki dan lengan yang lain. Adakah 10 kali.
Pukulan sampingan bermula dengan duduk di bahagian bawah, dengan lutut bengkok. Kaki jari kaki harus berehat ringan di atas lantai. Berpura-pura anda memegang bola pantai. Putar batang supaya anda melihat ke kanan. Kembali ke pusat. Belok kiri. Untuk berdiri tegak, gerakkan tangan anda di tepi ke arah lantai. Contohnya, jika anda berpaling ke kiri, gerakkan tangan kiri ke lantai.