Kandungan
- Pengenalan
- Abdominals
- Squats
- Berbasikal
- Latihan kaki di dalam tanah
- Siri dengan dumbbells untuk bahagian atas
- Push-ups
- Untuk berlari
- Luncur angin berdekatan
- Buat rutin untuk anda
Pengenalan
Sekiranya anda ingin mempunyai tubuh yang bebas daripada lemak dan lebih digariskan, perhatikan bahawa ada beberapa latihan yang lebih sesuai untuk membakar lemak daripada yang lain. Ia juga mempengaruhi cara latihan ini dilakukan (secara isometrik atau dengan sistem kardiovaskular). Yang ideal adalah untuk menggabungkan rutin yang mengandungi latihan toning dan aerobik semenjak cara ini adalah mungkin untuk mengubah lemak ke otot dan menetapkan siluet.
Abdominals
Tiga kumpulan perut harus bekerja: rendah, unggul dan bersilang atau sisi. Di dalam solo dan dengan kaki yang ditekuk, membuat satu siri 16 ulangan naik dan jatuh dalam satu masa, satu lagi kenaikan dan jatuh dalam dua kali dan satu lagi menunggu 8 kali di atas, semuanya sampai separuh lajur dan depan. Bersambung lapan kali dan ulangi perkara yang sama kepada pihak. Postur klasik adalah yang dilihat pada gambar di sisi, tetapi anda juga boleh mengangkat kaki anda atau memegang bar dan mengangkat kaki anda 90 derajat.
Squats
Dengan squats anda terutamanya bekerja otot badan yang lebih rendah. Ia adalah latihan yang boleh anda lakukan dengan cara isometrik untuk menguatkan kaki dan punggung anda. Satu varian adalah squats split dengan bar di atas kepala. Ini adalah salah satu latihan fizikal yang paling lengkap yang boleh anda lakukan untuk membakar lemak seluruh tubuh, kerana ia berfungsi dengan kumpulan otot yang berbeza.
Berbasikal
Dengan basikal anda akan bekerja bahagian bawah badan secara aerobik. Mulailah dengan irama yang lembut, mantap dan kekuatan rendah atau sederhana selama kira-kira 15 minit. Meningkatkan usaha dengan meningkatkan gear selama lima minit dan kemudian kembali ke gear tengah. Selesaikan dengan melakukan sprint satu minit. Anda akan membakar lebih banyak lemak jika anda melakukan senaman ini di luar rumah dan tidak melakukannya pada basikal senaman.
Latihan kaki di dalam tanah
Di lantai dan keempat, pertama merentangkan kaki kanan anda sehingga ia selari dengan punggung anda. Pindah ke atas dan ke bawah, tanpa menyeberangi garis belakang anda, selama 16 kali. Pegang selama lapan pukulan. Rehat beberapa saat dan ulangi siri ini dua kali lagi. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi latihan ini sekali lagi tetapi lenturkan lutut ke 90 darjah. Dengan senaman ini anda akan nada pinggul dan glutes. Dan ingat bahawa tulang belakang anda tetap lurus, tidak seperti gadis dalam gambar, untuk mengelakkan kecederaan.
Siri dengan dumbbells untuk bahagian atas
Lengan nada, dada dan belakang dengan siri menggunakan dumbbells. Tidak perlu mengangkat berat terlalu banyak: ia akan cukup jika anda menggunakan separuh dumbbells, satu atau tiga paun. Buat tiga set 16 ulangan, menaikkan lengan anda ke atas kepala anda, seperti dalam gambar. Kemudian pegang kedudukan selama lapan detik. Ulangi senaman ini, kali ini menaikkan lengan anda ke tepi sehingga anda menyesuaikannya dengan bahu. Anda boleh menggabungkan latihan ini dengan squats anda.
Push-ups
Dengan badan anda terbentang dan perut ke bawah, kaki anda bersama-sama dan tangan anda berehat di atas tanah pada ketinggian bahu, melakukan lapan hingga 16 tekan up dalam masa biasa. Rehat beberapa saat dan ulangi dan turun dua kali ganda. Selesaikan kedudukan pegangan untuk empat atau lapan strok dan ketinggian purata. Ingat bahawa anda perlu mengekalkan postur yang baik semasa latihan, yang bermaksud bahawa kepala, tulang belakang dan kaki harus diselaraskan.
Untuk berlari
Menjalankan beberapa batu membantu memperbaiki sistem kardiovaskular. Semakin baik pam jantung anda, semakin mudah bagi anda untuk menghilangkan toksin dan lemak terkumpul. Mula berjalan selama beberapa minit dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan. Pastikan kelajuan selama kira-kira sepuluh minit dan kemudian mula mengubah kelajuan, tanpa henti, selama sepuluh minit lagi. Kemudian simpan selama lima atau sepuluh minit, kemudian menurunkan kelajuan anda dengan mantap sebelum berhenti sepenuhnya.
Luncur angin berdekatan
Berenang adalah salah satu sukan yang berfungsi semua otot badan dan sistem kardiovaskular pada masa yang sama, jadi ia adalah ideal untuk mengurangkan lemak terkumpul di seluruh badan. Jika selain berenang anda melakukan latihan kaki dan lengan di dalam air, ia akan memaksa otot anda untuk bekerja lebih keras kerana, yang lebih padat daripada udara, air membentangkan daya tahan yang lebih besar kepada pergerakan itu.
Buat rutin untuk anda
Gabungkan latihan dan tahap intensiti selama kira-kira satu jam, tiga kali seminggu. Sekiranya anda mahukan hasil yang lebih cepat, beralih kepada 45 minit atau sejam sehari. Untuk mencapai angka yang tipis, idealnya adalah melakukan senaman yang berfungsi untuk kumpulan otot tubuh bawah dan bahagian atas dalam setiap sesi. Akhir sekali, ingatlah bahawa sangat penting untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang, minum air dan melakukan peregangan sebelum, semasa dan selepas melakukan senaman.