Bagaimana Membangun Otot Bahu Tanpa Mengangkat Berat

Kandungan

• Arahan
• Push-ups
• Mengangkat Sisi
• Peperiksaan frontline deltoid
• Perkembangan bahu

Latihan telah menjadi sangat penting untuk mendapatkan kesihatan secara fizikal. Sama ada ia berjalan, berlari, berbasikal atau bernafas, bersenam membantu meningkatkan stamina, mengekalkan kedudukan badan yang baik, keseimbangan dan kekuatan. Otot bahu terdiri daripada deltaid frontal, deltoid posterior, dan otot trapezius. Kerana mereka tidak digunakan secara meluas, seperti belakang atau otot bisu, mereka menjadi lemah, dari masa ke masa, dan tertakluk kepada kecederaan. Melakukan satu siri latihan bahu mudah tanpa menggunakan berat badan membantu meningkatkan kekuatan dan jisim otot.

Arahan

Tidak perlu mengangkat berat untuk mengembangkan otot bahu (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Push-ups

1. Lakukan siri crunches di permukaan rata. Pastikan lengan anda lebar lebar dan terpaku pada badan anda.

2. Pastikan kaki anda bersama-sama dan sokongan jari-jari anda di atas lantai. Apabila anda menurunkan badan anda, tarik nafas untuk meningkatkan daya tahan.

3. Tahan selama sekurang-kurangnya 2 saat, kemudian tarik nafas apabila anda kembali ke posisi permulaan. Fleksibel bekerja di seluruh badan dan menekankan otot deltoid dan anterior (depan) otot deltoid bahu.

4. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set sebagai banyak wakil yang boleh anda lakukan. Di mana anda mula gagal ialah tahap keletihan anda.

Mengangkat Sisi

1. Berdiri dengan kepala anda menghadap ke depan. Pastikan jarak kaki anda pada lebar pinggang anda, dengan jari kaki anda menghadap ke depan.

   
   

2. Naikkan lengan anda pada sebelahnya (di sebelah anda) sehingga mereka selari dengan lantai.

3. Pegang selama sekurang-kurangnya 2 saat, kemudian turunkan tangan anda dan ulangi selama sekurang-kurangnya 12 hingga 15 ulangan. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 12 hingga 15 ulangan.

Peperiksaan frontline deltoid

1. Berdiri di permukaan yang rata. Jaga kepala anda, menghadap ke depan, dan postur yang normal.

2. Biarkan kaki anda berada pada jarak pinggang untuk kestabilan yang lebih baik. Mulailah dengan lengan anda di atas pinggul anda, kemudian angkat mereka ke hadapan sehingga mereka mengepam dengan otot bahu depan.

3. Tahan selama sekurang-kurangnya 2 saat, kemudian turunkan lengan anda ke pinggul anda. Ulangi sekurang-kurangnya 12 hingga 15 ulangan. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 12 hingga 15 ulangan.

Perkembangan bahu

1. Berdirilah di permukaan yang rata dengan belakang anda melengkung dan kepala anda dan menghadap ke depan.

   
   

2. Angkat tangan anda ke sisi dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Anda juga boleh menutup penumbuk anda semasa melakukan ini.

3. Perlahan-lahan menghulurkan lengan anda ke atas sehingga anda mencapai jarak penuh atau bergerak. Kontrak otot bahu utama.

4. Tahan selama sekurang-kurangnya 2 saat, kemudian turunkan tangan anda ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan yang sama berulang-ulang selama 12 hingga 15 pengulangan, melakukan sekurang-kurangnya tiga set ini.